So kannst du 1 kg pro Woche abnehmen – gesund und nachhaltig

Wie viel kann – und sollte – man eigentlich in einer Woche abnehmen? Grundsätzlich gilt: Bei einer gesunden Abnahme kannst du im Durchschnitt bis zu 1 Kilo wöchentlich verlieren. Wer mehr abnimmt, baut im Körper verstärkt Muskelmasse ab. Das wiederum kann einer erfolgreichen Abnahme auf lange Sicht im Weg stehen. 1 Kilo in der Woche ist deswegen ein gutes Abnahmeziel.

Dabei gibt es eine Ausnahme: In den ersten Wochen ist es ganz normal, dass du etwas mehr abnimmst. Denn in dieser Zeit verliert dein Körper zusätzlich Wasser. Nach drei bis vier Wochen sollte sich deine Abnahme aber auf durchschnittlich 1 kg pro Woche einpendeln, damit du in einem gesunden Bereich liegst.

Also, setze auf eine nachhaltige Ernährungsumstellung statt auf radikale Crash-Diäten. So bleibst du gesund, nimmst langfristig ab und der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt bleibt ebenfalls aus. Gesund 1 Kilo pro Woche abnehmen – so geht’s:

1 Kilo pro Woche abnehmen: Wie viel Kalorien dürfen es sein?

Wer abnehmen will, weiss: Kalorien spielen dabei eine entscheidende Rolle. Denn nur mit einem Kaloriendefizit kannst du auch Gewicht verlieren. Aber was bedeutet das? Wir alle nehmen Energie über Lebensmittel zu uns und verbrauchen diese wieder – unter anderem, um unsere Körperfunktionen am Laufen zu halten oder wenn wir in Bewegung sind und Sport machen. Um abzunehmen, solltest du mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Denn dann holt dein Körper die fehlende Energie aus Fettreserven.

Das Resultat: Du nimmst ab – im Idealfall circa 1 Kilo pro Woche. Dabei ist ein Kaloriendefizit jedoch sehr individuell und darf nicht zu hoch sein. Verzichte deswegen auf radikale Diäten. Mit ihnen rutschst du über kurz oder lang in den Jo-Jo-Effekt.

Das richtige Mass ist also entscheidend – und WW hilft dir, genau das zu finden: Lebensmittel bekommen bei WW Punkte zugewiesen, die nicht nur auf Kalorien basieren, sondern auch auf Zucker, gesättigten Fettsäuren und Eiweiss. Die Punkte verraten dir also, wie gesund ein Lebensmittel ist.

Ausserdem berechnet WW ein perfekt auf dich abgestimmtes Punktebudget, das berücksichtigt, wieviel Kalorien du zu dir nehmen solltest. Du bekommst einen passenden Ernährungsplan und weisst so genau, was du geniessen kannst, um gesund 1 Kilo pro Woche abzunehmen.

Unterstütze deine Abnahme mit Bewegung im Alltag

Die richtige Ernährung ist für eine gesunde Abnahme schon mal die halbe Miete. Wer sich zusätzlich bewegt oder Sport macht, hat noch bessere Erfolgschancen. Eine Studie zeigt, dass wer Bewegung in sein Leben bringt, bis zu 20 Prozent besser abnehmen kann.

Und wir alle wissen: Sport macht zudem gute Laune und wirkt sich positiv aufs Wohlbefinden aus. Bewegung ist also eine hervorragende Unterstützung, um bis zu 1 kg die Woche abzunehmen. Wichtig dabei: Spass soll es machen!

Ein paar Ideen, wie du dein Bewegungslevel erhöhen kannst:

  • Yoga hat eine riesige Fan-Gemeinde – und ist vielleicht auch genau das richtige für dich? Klick dich in unseren Yoga-Guide, um herauszufinden, welche Yoga-Arten es gibt.
  • Du bist keine grosse Sportskanone? Kein Problem. Schon mit entspannten Spaziergängen bringst du Bewegung und ein gutes Gefühl in deinen Alltag.
  • Du suchst nach einem Sport, den du überall machen kannst, der Spass macht und schnelle Erfolgserlebnisse verspricht? Unser Tipp: Hula-Hoop. Schon ein paar Minuten am Tag unterstützen dich bei deiner Abnahme.
  • Du willst am liebsten im eigenen Wohnzimmer sporteln? Dann schau mal in der WW App vorbei. Hier gibt es Online-Workouts von FitOn, Obé und Aaptiv in unterschiedlichen Intensitäten.

1 Kilo pro Woche abnehmen – die richtige Einstellung hilft

Du ernährst dich gesund, achtest auf dein Kaloriendefizit und bewegst dich? Hervorragend. Was dir jetzt noch fehlt, um langfristig am Ball zu bleiben und bis zu 1 kg wöchentlich zu verlieren, ist die richtige Einstellung. Denn um gesunde Routinen zu verankern, ist es hilfreich, dir deiner Verhaltens- und Denkweisen bewusst zu sein und deine Motivation aktiv zu stärken – und zwar so:

  • Es ist ganz normal, dass dir auf deiner Abnahmereise mal die Motivation ausgeht oder dein Gewicht stagniert. Setze dich nicht unter Druck, sondern erinnere dich daran, dass der Weg zu deinem Wunschgewicht kein Sprint, sondern ein Marathon ist. Am Ball zu bleiben, ist das A und O. Nutze solche Tiefs, um dich daran zu erinnern, was du bereits geschafft hast. Sei freundlich zu dir, anstatt dich zu kritisieren. Eine positive Einstellung hilft, nicht aufzugeben.
  • Achte darauf, dass du dir umsetzbare Ziele setzt. Nimmst du dir von Anfang an Unmögliches vor, ist die Enttäuschung vorprogrammiert – und die Motivation geht dir flöten. Also, nimm deine Ziele unter die Lupe: Ist es realistisch, dass du ab sofort jeden Tag eine Stunde ins Fitnessstudio gehst? Oder fühlt es sich besser an, wenn du dir erst mal nur einen Besuch pro Woche vornimmst – und bei Bedarf hochschraubst?
  • Dein Warum ist der Motor deiner Abnahme: Es treibt dich an und kitzelt deine Motivation wach. Dabei steht das Warum für deinen inneren Antrieb und ein ganz persönliches Ziel. Dein Warum könnte zum Beispiel sein, dass du dir deinen Traum vom Marathonlauf erfüllen willst. Erinnere dich an dein Warum, um dranzubleiben.

Noch mehr Unterstützung rund ums Thema Mindset und Motivation findest du in der WW App: Unsere Audio-Coachings helfen dir, die richtige Einstellung für einen gesunden Lebensstil zu etablieren.

Bonus-Tipps fürs erfolgreiche Abnehmen

Du willst bis zu 1 Kilo die Woche abnehmen? Mit diesen Tipps geht es noch leichter:

  1. Integriere ballaststoffreiche und proteinhaltige Lebensmittel in deinen Ernährungsplan. Zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse oder Fisch. Diese Lebensmittel machen lange satt und beugen so Heisshungerattacken vor.
  2. Versuche, Stress so gut es geht zu reduzieren. Denn das Stresshormon Cortisol kann eine Gewichtszunahme fördern. In stressigen Phasen können dir Meditationen helfen, runterzufahren. Auch hilfreich: Zeit in der Natur und erholsamer Schlaf.
  3. Trinke ausreichend Wasser, um dein Wohlbefinden während der Abnahme (und auch darüber hinaus) zu stärken.

Unser Fazit

Circa 1 kg in einer Woche abzunehmen, ist ein realistisches Ziel für eine gesunde, nachhaltig ausgerichtete Abnahme. Achte daher auf einen individuell auf dich abgestimmten Ernährungsplan, der ein Kaloriendefizit beinhaltet, bring Bewegung in deinen Alltag und arbeite an einem positiven, motivierenden Mindset. Und falls du dabei Unterstützung brauchst, ist das Programm von WW der ideale Begleiter für dich.