Yoga für Anfänger: Die wichtigsten Basics zum Start

So geht’s

• In allen Yoga-Varianten, siehe unten, spielen «Asanas» (Körperübungen), «Pranayama» (Atemtechniken) und Entspannungsübungen eine Rolle.

• Asanas werden für eine bestimmte Zeit, zum Beispiel mehrere Atemzüge lang, gehalten oder als dynamische Bewegungsfolge im Zusammenspiel mit dem Atemrhythmus absolviert.

• Jede Yoga-Stunde endet mit einer Abschlussmeditation, in der du auf Gedankenreise gehst oder dich auf deine Atmung konzentrierst.

• Wichtig für die korrekte Ausführung ist insbesondere für Einsteiger ein kompetenter und erfahrener Yoga-Lehrer.

• Yoga eignet sich für jedes Fitness-Level – von Einsteiger bis Profi – und für jedes Gewicht.

• Wichtig ist ein guter und zertifizierter Yoga-Lehrer, der individuell auf deinen Körper eingeht.

• Je nach Kondition, Erfahrung und persönlichem Geschmack stehen verschiedene Yoga-Übungen und -Stile (Varianten) zur Auswahl.

• Der im Westen am weitesten verbreitete Yoga-Stil.

• Beinhaltet wesentliche Grundlagen des Yoga (verschiedene Körperstellungen, Atemübungen und Meditation) und hilft, Alltagsstress abzubauen.

• Für Hatha-Kurse gibt es die großzügigsten Zuschüsse von der Krankenkasse.

• Sehr kraftvoller Yoga-Stil.

• Grundlage für «Power-Yoga», das in vielen Fitness-Studios und Yoga-Zentren angeboten wird.

• Besteht aus einer langen Reihe von dynamischen Übungen.

• Schweißtreibend, da in einem Raum trainiert wird, der auf eine Temperatur zwischen 35 und 40° C aufgeheizt ist.

• Besteht aus einer Serie von 26 Yoga-Übungen und zwei Atemübungen.

• Hierbei steht die perfekte Ausführung der Yoga-Haltungen, also die Technik, im Vordergrund.

• Trend aus den USA, der bei vielen Promis beliebt ist.

• Jivamukti steht für «Befreiung der Seele».

• Typische Yoga-Positionen werden von Musik begleitet, dazu werden Texte in Sanskrit gesungen.

• Eher spirituelle Yoga-Variante.

• Hier bilden Mantras und Meditation den Schwerpunkt.

• Die richtig ausgewählten Übungen wirken gelenkschonend und dehnend. Sie verbessern die Körperhaltung, was für schwere Menschen sehr wichtig ist.

• Yoga richtet dich innerlich wie äußerlich auf, da es dabei nicht nur um Körperübungen geht, sondern auch die mentale Ebene angesprochen wird.

• Es macht selbstbewusst. Oftmals kommt durch Yoga die Lust auf Bewegung zurück.

• Ganzkörpertraining, das auch die Tiefenmuskulatur erreicht.

• Es verbessert deine Koordinationsfähigkeit und hilft dir, Stress abzubauen und dich zu entspannen.

• Für Einsteiger: Mindestens 1 Einheit pro Woche à 20 Minuten, ideal wären täglich 20 Minuten.

• Für Fortgeschrittene: 1 bis 2 Einheiten pro Woche à 60 oder 90 Minuten.

Yoga hat sich in den letzten Jahren zu einer absoluten Lieblingssportart gemausert. Aber ist Yoga überhaupt ein klassischer Sport? Wir schauen uns an, was Yoga genau ist, wie du von regelmässigen Yogakursen profitierst und wie du als Anfänger den Yogastil findest, der genau zu dir passt.

Yoga wird häufig als Sport eingeordnet – zu Unrecht: Yoga ist vor allem eine philosophische Lehre, die ihre Wurzeln in Indien hat. Dabei wurde Yoga schon vor mehreren tausend Jahren entwickelt und steht für die Verbindung aus einem kraftvollen Körper und einem klaren Geist. In genau dieser Verbindung liegt auch das Ziel von Yoga.

Eine Religion steckt nicht dahinter. Dennoch gehören zur Yogaphilosophie eigene ethische Prinzipien und Annahmen. Wie sehr du in diese eintauchen willst, ist ganz dir überlassen, denn die praktische Umsetzung von Yoga ist sehr offen.

Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener – du entscheidest selbst, wie du Yoga für dich nutzt.

• Asanas (Yogaübungen für den Körper): Bei den Asanas gehst du bewusst in eine Körperstellung und hältst diese. Insgesamt gibt es 12 Grundstellungen. Dabei sind sowohl herausfordernde Asanas als auch leichtere, die für Anfänger gut geeignet sind. Ein Asana, das du sicher bereits kennst, ist der sogenannte Sonnengruss.

• Pranayama (Atemtechniken): „Prana“ bedeutet „Lebensenergie“, „yama“ steht für „weiten“ und „kontrollieren“. Es geht also um bewusstes Atmen mit dem Ziel, Körper und Geist zu verbinden. Dabei kommt auch eine achtsame Haltung zum Einsatz.

• Meditationen (Übungen des Geistes): Mit Meditation übst du, deine Aufmerksamkeit zu lenken. Wirf auch einen Blick in die WeightWatchers® App. Hier findest du Meditationen, die dir im Alltag helfen zu entspannen.

• Mudras (Handgesten): Über die unterschiedlichen Hand- und Fingerhaltungen, soll der Energiefluss im Körper beeinflusst werden. Mudras werden oft mit Meditationen verknüpft.

• Mantras (Klänge oder Lieder): Mantras stehen für kraftvolle Wörter und Verse, die entweder geflüstert, gesprochen, gesungen oder auch in Gedanken in die Yogapraxis einfliessen.

Alle Elemente gehen Hand in Hand, um das Ziel von Yoga zu erreichen. Was genau in einer Yogastunde vorkommt, kann aber ganz unterschiedlich sein und ist von deinem Lehrer und dem Yogastil abhängig.

Bevor du loslegst, solltest du als Anfänger wissen, worin sich die Yogastile unterscheiden.

Schauen wir uns die 8 wichtigsten Yogastile genauer an:

Hatha-Yoga gehört zu den beliebtesten Yoga-Arten in der westlichen Welt. „Hatha“ bedeutet Kraft. Der Fokus liegt auf verschiedenen Körperstellungen in Verbindung mit Atemübungen und Meditation. Hatha-Yoga ist sanft und herausfordernd zugleich – und damit bestens für Anfänger geeignet.

Hierbei handelt es sich um einen sehr kraftvollen Yogastil, der die Basis von Power-Yoga und Vinyasa-Yoga ist. Hier werden mehrere Asana-Abfolgen (Yoga-Flows) und die darauf abgestimmte Atmung immer wieder wiederholt. Achtung, anstrengend!

Bikram-Yoga wird in einem erhitzten Raum bei 35 bis 40 Grad praktiziert. Im Fokus steht eine Serie aus 26 Asanas und verschiedenen Atemübungen.

Hierbei wird sich voll und ganz auf die präzise Ausführung der Yogaübungen fokussiert. Dabei kommen unterschiedlichste Hilfsmittel zum Einsatz. Wer an seiner Technik feilen will, ist hier genau richtig.

Dieser Stil wurde in New York entwickelt und ist eine besonders fliessende Yogaart. Die typischen Yoga-Flows werden hier zu Musik ausgeführt. Ausserdem wird gemeinsam gesungen.

Kundalini-Yoga gehört zu den eher spirituellen Yogastilen. Asanas stehen weniger im Fokus, dafür aber Mantras und Meditation.

Yin-Yoga wird immer beliebter. Dieser Yogastil ist sehr meditativ und gibt Raum für die eigenen Emotionen. Es kommen Asanas zum Einsatz, die vom Hatha-Yoga abgeleitet sind. Diese werden im Sitzen oder Liegen ausgeführt und dann besonders lang gehalten. Auch wenn die Positionen beim Yin-Yoga nicht zu herausfordernd erscheinen, werden sie durch das lange Halten sehr intensiv.

Bei diesem Yogastil werden Akrobatik, Atemtechnik sowie Elemente aus dem Tanz und der Thai-Massage miteinander verbunden. Damit ist Acroyoga eine Mischform, bei der auch Partnerübungen gemacht werden.

Wir fragen die zertifizierte Yogalehrerin Frauke, welche Vorteile Yoga mit sich bringt:

Und das ist noch nicht alles: Yoga hat zudem Übungen im Programm, die besonders schonend für Gelenke und den Rücken sind. Ausserdem hilft dir eine regelmässige Yogapraxis, deinen Körper zu dehnen, Verspannungen zu lösen und eine bessere Körperhaltung zu bekommen.

Verschiedene Forschungsgruppen haben die Kraft von Yoga wissenschaftlich unter die Lupe genommen:

• Eine niederländische Studie kommt zu dem Ergebnis, dass regelmässiges Yoga chronisch depressiven Menschen helfen kann, Stress, Angst und Depressionssymptome zu mindern. Dabei ist Yoga natürlich kein Ersatz für eine Therapie.

• Eine Studie aus Kanada stellt fest, dass regelmässige Hatha-Yoga-Sessions und Achtsamkeitsmeditationen die Gehirnfunktion verbessern können.

Egal, ob du Anfänger bist oder Vorkenntnisse hast – jeder kann Yoga lernen. Das sagt auch Nadine, Expertin für Ernährung, Achtsamkeit und Körpergefühl:

Yogalehrerin Frauke ergänzt: „ Das Yogaangebot ist inzwischen so gross, dass jeder das für sich Passende finden kann. Es gibt Yoga für Senioren, Jugendliche, Kinder, Mütter oder Männer. Es gibt Power-Yoga, sanftes Yoga und Mini-Yoga-Sessions für zwischendurch.“

Als Anfänger lohnt es sich, verschiedene Yogastile und -lehrer auszuprobieren. Diese Fragen können dir bei der Auswahl eines passenden Yogakurses helfen:

• Was suchst du? Willst du dich vor allem entspannen oder hauptsächlich deinen Körper trainieren? Wie intensiv soll deine Yogapraxis sein?

• Wie spirituell soll deine Yogaerfahrung werden? Willst du mehr Spiritualität in dein Leben holen? Oder soll dieser Aspekt möglichst wenig Raum einnehmen?

• Willst du allein oder in der Gruppe Yoga machen? Es muss nicht immer das klassische Yogastudio sein. Du kannst deine Yogapraxis auch in die eigenen vier Wände verlegen – zum Beispiel über die Yogavideos in der WW App. Hier sind auch kurze 10-Minuten-Sessions dabei.

Sicher hast du auch schon mal gehört, dass Yoga nur was für besonders gelenkige Menschen sei – und angeblich auch gar nicht mit „richtigem“ Sport zu vergleichen ist. Beides stimmt nicht. Wie gesagt: Yoga ist so vielfältig, dass jeder seinen eigenen individuellen Zugang finden kann. Gleichzeitig sind viele Yogastile körperlich sehr fordernd.

Auch wenn Yoga keine klassische Sportart ist, sondern weit darüber hinausgeht, bringt dich der richtige Yogakurs garantiert ordentlich ins Schwitzen.

Vielleicht denkst du auch, dass du im Yogastudio nur auf esoterische Hippies triffst oder als Mann allein unter Frauen bist. Und ja, es stimmt: In Yogakursen sind oft auch sehr spirituelle Menschen dabei. Wenn das nicht dein Ding ist, wirst du aber auch viele andere treffen, die im Yogastudio einfach nur abschalten und etwas für ihren Körper tun wollen. Und obwohl Yoga bei Frauen besonders beliebt ist, ist es für alle Geschlechter bestens geeignet.

Du willst mit Yoga loslegen? Diese Tipps helfen dir beim Start: