Hula-Hoop-Übungen: Einfaches Workout für Anfänger

Lust auf eine sportliche Abwechslung? Dann haben wir hier genau das richtige für dich! Denn der Hula-Hoop-Reifen eignet sich nicht nur für das trendige Hooping, sondern auch als ideales Trainingsgerät für den gesamten Körper. Deshalb haben wir in diesem Hula-Hoop-Workout für Anfänger eine Mischung aus Hooping-Sequenzen und Krafteinheiten für dich zusammengestellt. Abschliessend gibt es noch ein paar Dehnübungen, natürlich auch mit Reifen.

Wenn dir das komplette Workout noch zu viel ist, dann kannst du dir auch einfach einzelne Übungen heraussuchen. Ganz wie du magst!

Warm-up: 3-5 Minuten den Kreislauf auf Touren bringen

Lieblings-Playlist an, Hula-Hoop-Reifen auf den Boden legen, rein in den Kreis und los geht's … jeweils etwa 30-45 Sekunden:

  • Auf der Stelle marschieren.
  • Auf der Stelle marschieren und Schultern kreisen.
  • Sidestep nach rechts aussen, nach links wieder in den Kreis – weiter nach links aus dem Kreis...usw. Und wer mag, nimmt die Arme dazu und macht Butterfly-Bewegungen.
  • Auf der Stelle entspannt laufen.
  • Auslockern.

Hooping-Step 1: Im Stand den Reifen kreisen lassen und halten

Stelle dich aufrecht hin, kreise den Reifen ein paar Mal in deine „Schoko-Richtung“ und

  • Finde einen guten, stabilen Stand.
  • Spiele und variiere mit dem Tempo.
  • Wechsle die Dreh-Richtung.
  • Atmen nicht vergessen.

Starter-Challenges

Je nachdem, wie fit du schon mit dem Reifen bist, wähle jetzt deine erste Challenge:

  • Challenge Nr. 1 🡪 1 Minute den Reifen kreisend halten (erst rechts, dann links herum)
  • Challenge Nr. 2 🡪 3 Minuten den Reifen kreisend halten (erst rechts, dann links herum)
  • Challenge Nr. 3 🡪 5 Minuten den Reifen kreisend halten (erst rechts, dann links herum)

Reifen-Pause: Kräftigung I – Schultern und Arme (pro Übung etwa 45 Sekunden)

Stelle dich aufrecht hin, die Füsse schulterbreit.

  • Fasse den Reifen seitlich und halte ihn parallel über dem Kopf. Jetzt bewegst du den Reifen zügig hoch und runter (wie bei der Schulterpresse).
  • Fasse den Reifen seitlich und strecke die Arme vor dem Körper aus, sodass du den Reifen wie ein Lenkrad hältst. Dann drehst du den Reifen um 180 Grad bis die Hände senkrecht untereinander sind. Und zur anderen Seite. Fliessender Wechsel.
  • Nimm jetzt den Reifen hinter deinen Körper. Fasse ihn wieder seitlich, die Schultern schön tief. Jetzt führst du den Reifen mit gestreckten Armen weg vom Körper. Wenn du ein leichtes Ziehen spürst, stoppen und von dort beginnend kleine Bewegungen „ran und weg vom Körper“.
  • Arme entspannt auslockern.

Hooping-Step 2: Nun kommen die Arme ins Spiel

Wenn du den Reifen gut halten kannst, kannst du einen Schritt weiter gehen, indem du die Arme dazu nimmst. Probiere es aus! Stelle die Füsse hüftbreit auf, der Reifen kreist und dann:

  • Du streckst die Arme hoch und führst sie wieder runter, hoch und runter.
  • Du streckst die Arme zur Seite und machst mit dem ganzen Arm kleine Kreise.
  • Du führst die Hände vor der Brust zusammen, gehst langsam mit den Armen hoch und wieder runter.
  • Arme auslockern und wer mag, probiert anschliessend die Übungen mit der anderen Drehrichtung.

Du bist schon fortgeschritten? Dann gibt's hier mehr Übungen:

Reifen-Pause: Kräftigung II – Rumpf (pro Übung etwa 30-45 Sekunden)

  • Im Stehen für Gesäss + Oberschenkel: Stelle dich in den Reifen. Du beginnst mit einem Squat. Also schön tief in die Hocke. Dann Sidestep nach rechts aussen, Squat, nach links wieder in den Kreis, Squat, jetzt nach links aus dem Kreis, Squat ... usw. Die Arme beim Squat parallel nach vorne nehmen.
  • Im Sitzen für die Bauchmuskeln: Setze dich aufrecht auf den Boden oder eine Matte und stelle die Beine angewinkelt auf. Der Reifen liegt vor deinen Füssen. Löse die Füsse vom Boden und tippe mit den Fersen in den Kreis, zurück und tippen, vor und tippen, usw.
  • Im Liegen für den unteren Rücken: Lege dich auf den Bauch. Der Reifen liegt vor dir und du fasst ihn von unten seitlich im unteren Drittel. Jetzt bewegst du langsam den Oberkörper samt Reifen hoch und wieder runter. Dein Blick geht dabei nach unten.
  • Aufstehen und auslockern.

Hooping-Step 3: Wage die ersten Schrittkombis

Stelle die Füsse hüftbreit auf, der Reifen kreist in „Schoko-Richtung“ und dann:

  • Du gehst leicht in die Hocke, kreist ein paar Atemzüge und kommst wieder hoch.
  • Du machst mit dem rechten Fuss einen kleinen Ausfallschritt und kreist ein paar Atemzüge, dann den Fuss zurücknehmen und Seitenwechsel.
  • Du gehst zwei Schritte vor und wieder zurück, zwei Schritte zur Seite und wieder zurück, usw.

Wer mag, probiert anschliessend die Übungen mit der anderen Drehrichtung.

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Zum Abschluss: Dehnen mit dem Reifen (pro Übung etwa 30–45 Sekunden)

  • Aufrechter Stand, Füsse etwas mehr als schulterbreit aufstellen. Nimm den Reifen waagerecht über den Kopf. Nun gehst du ganz langsam mit dem gestreckten Oberkörper nach rechts, langsam wieder aufrichten und dann nach links.
  • Aufrechter Stand, Füsse etwa hüftbreit aufstellen. Den Reifen mit beiden Händen von oben fassen und vor dich stellen. Nun gehst du einen Schritt zurück und beugst dich mit dem Oberkörper nach vorn in die halbe Vorbeuge. Halten und dann, wie beim Yoga Katze-Kuh, den Rücken im fliessenden Wechsel wölben und in das leichte Hohlkreuz führen.
  • In den Reifen steigen und halte ihn an den Seiten mit leicht angewinkelten Armen. Stabiler Stand, Füsse etwa schulterbreit. Schultern ganz locker hängen lassen und dann langsam mit dem Oberkörper weit nach rechts drehen. Fliessend weiter nach links und wieder nach rechts. Den Reifen dabei schön waagerecht halten.