Séances d’entraînement pour perdre la graisse abdominale

Des conseils d’experts sur la façon de réduire la graisse abdominale. Petite confidence : il ne s’agit pas de laits frappés, de thés ou de redressements assis.
Publié 20 juin 2022

Si vous cherchez sur Internet comment perdre de la graisse du ventre, vous trouverez certainement des solutions rapides, généralement sous la forme de produits qui prétendent cibler la graisse abdominale et la faire disparaître. La vérité est que vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse, malheureusement, le corps ne fonctionne pas comme ça. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas perdre la graisse abdominale – vous devez simplement adopter une approche plus globale.

La raison pour laquelle vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse abdominale

« Il s’agit d’un mythe bien connu qu’il est impossible de cibler la perte de graisse du corps. Les dépôts de graisse sont principalement basés sur la génétique, ce qui inclut l’endroit où vous prenez le plus de graisse et celui d’où vous la perdez en premier », affirme l’entraîneur certifié par la NASM et collaborateur de Lift Vault, Matt Scarfo.

Beaucoup de gens croient à tort que si vous développez des muscles dans une certaine zone, l’augmentation de la combustion de calories va puiser de l’énergie à cet endroit. Si le fait de prendre ses désirs pour des réalités peut être l’une des raisons pour lesquelles le mythe persiste, l’autre raison pourrait être la confirmation biaisée.

« Lorsque vous travaillez votre tronc, vous verrez probablement une meilleure définition de votre abdomen en raison d’une meilleure posture et l’apparence d’un resserrement dû à un meilleur tonus musculaire (qui est lié à l’activation des muscles). Ces deux effets peuvent donner l’impression que vous perdez de la graisse au niveau du ventre », explique Mme Howard.

Ce que vous pouvez faire, c’est brûler les graisses en général, ce qui inclut la graisse du ventre. Des exercices cardiovasculaires soutenus, comme la natation et l’aviron, dans des zones de fréquence cardiaque précises, peuvent faire l’affaire. Pour obtenir plus de conseils et connaître quatre exercices pour brûler les graisses, consultez notre dernier article sur les exercices de perte de graisse.

La constitution d’un tronc solide contribuera également à la perte de graisse globale, ainsi qu’à un certain nombre d’autres choses, notamment la force, la posture et l’équilibre.

Quatre mouvements pour renforcer le tronc

L’instructrice certifiée de yoga et de Pilates Ivory Howard, qui a plus de 16 ans d’expérience dans le domaine, recommande ces quatre exercices simples pour brûler les graisses et tonifier le tronc.

1. Centaine

« Pour échauffer votre corps, allongez-vous sur le dos, les jambes en position de table, en maintenant un angle de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou. Levez la tête et les épaules, en tendant les bras vers vos pieds. Effectuez des battements avec vos bras au-dessus de la paroi abdominale. Inspirez pendant cinq comptes et expirez pendant cinq comptes. Répétez les étapes pendant neuf cycles supplémentaires jusqu’à ce que vous ayez atteint 10 inspirations et 10 expirations. Pour relever un défi, allongez vos jambes jusqu’à un angle de 45 degrés. »

2. Relevé de buste

« De l’exercice de la centaine, allongez-vous sur le dos, les jambes sur le tapis et les orteils pointés vers le plafond. Étendez vos bras au-dessus de votre tête. En inspirant, décollez votre tête, vos épaules et le haut de votre corps du tapis, une vertèbre à la fois. Expirez une fois assis. Inspirez et expirez en descendant avec contrôle jusqu’à la position de départ. Effectuez 5 à 7 répétitions. N’oubliez pas d’inspirer et d’expirer complètement pendant le mouvement dans cette pose. »

3. Élévation de jambe

« Décollez la tête du sol et placez vos mains sur votre nuque. Tendez les deux jambes vers le plafond. Abaissez lentement les jambes jusqu’à un angle de 45 degrés. Puis, ramenez les jambes à un angle de 90 degrés. Visez 5 à 7 répétitions. »

4. Pose du bateau

« Pour commencer la pose du bateau, mettez-vous en équilibre sur vos fesses, soulevez vos jambes et levez vos bras. Maintenez cette position pendant cinq respirations. Pour un défi, placez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous inspirez. Expirez et tapez sur vos jambes. Inspirez et remontez les bras jusqu’à la position de départ. Répétez huit fois. »

Pour aider à créer un tronc solide, M. Scarfo aime éviter les redressements assis et se concentrer sur des exercices qui ciblent l’ensemble du tronc. Ses exercices préférés sont :

Le chien-oiseau

Exercice du grimpeur

  • Consultez cet article sur les exercices au poids du corps, y compris l’exercice du grimpeur (mountain climbers en anglais).

« La meilleure façon de perdre la graisse abdominale est de perdre lentement et sainement de la graisse corporelle au moyen d’un régime et d’exercices physiques », dit Scarfo.

Mme Howard ajoute : « N’oubliez pas que le corps, la taille et la forme physique ne sont pas la même chose. Les bienfaits de l’exercice peuvent être récoltés à n’importe quelle taille. Donnez la priorité à la santé au lieu du poids. »

M. Scarfo ajoute que la gestion du stress et un bon sommeil jouent également un rôle dans la quantité de graisse du ventre d’une personne.

« Une augmentation du cortisol, l’hormone du stress, entraîne souvent une augmentation de la graisse abdominale. Réduire le stress dans votre vie quotidienne et dormir suffisamment peuvent également contribuer à minimiser l’apparition de la graisse du ventre, tout en vous aidant à avoir suffisamment d’énergie pour effectuer des entraînements difficiles. »

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Et, note-t-il, il arrive que vous soyez simplement ballonné et que vous preniez cela pour de la graisse du ventre.

« Veillez à boire suffisamment d’eau tous les jours pour éviter la rétention d’eau, afin de toujours avoir une idée précise de la composition de votre corps », indique M. Scarfo.

Le programme WW peut vous aider à intégrer des exercices plus réguliers dans votre routine grâce à son approche scientifique du changement de comportement, qui vous fournit des outils et des techniques applicables pour modifier vos habitudes et vos comportements. Le programme WW s’intègre à votre vie et s’adapte à votre mode de vie. Lorsqu’un programme est facile à suivre, vous avez plus tendance à persévérer, ce qui correspond directement à une plus grande probabilité d’atteindre vos objectifs.

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