Les muscles de votre tronc – ceux dans votre dos, les abdominaux et les hanches (y compris vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses) – jouent un très grand rôle dans votre quotidien. Que vous le réalisiez ou non, tout, de votre marche du soir dans le quartier à l’efficacité avec laquelle vous vous étirez pour atteindre le dernier chandail sur la tablette des soldes, repose sur un tronc ferme.
Ceci est dû au fait que les muscles de votre tronc stabilisent votre colonne vertébrale, aident à générer de la puissance et alimentent votre corps lors des longues journées. Sans de bons muscles, vous pourriez vous sentir fatigué et endolori, sans vraiment savoir pourquoi.
Voyez les principaux signes qui indiquent que votre tronc a besoin d’entraînement, et obtenez des conseils pour les renforcer au plus vite.
Signe no 1 : Votre dos vous fait souffrir pour aucune raison apparente.
Si votre dos vous fait souffrir sans raison apparente – par exemple, vous n’avez rien soulevé de la mauvaise façon – Michele Olson, Ph. D., professeure auxiliaire en sciences du sport au Huntingdon College de Montgomery, en Alabama, dit que c’est probablement la faute d’un tronc faible.
Le dos et les abdominaux font partie de ce groupe de muscles. Et puisqu’ils sont essentiels pour stabiliser et équilibrer votre corps, lorsqu’ils sont faibles, vous pouvez ressentir de la douleur – et pas seulement dans votre torse.
« La plupart des gens qui ont des problèmes de genoux, de dos, de hanches et d’épaules ont des muscles abdominaux faibles, explique-t-elle. C’est pourquoi ces zones du corps finissent par être surmenées à force de compenser le manque de stabilité, d’équilibre et de contrôle nécessaires pour que vous puissiez fonctionner correctement et efficacement. »
Signe no 2 : Vous êtes épuisé à rester debout en file.
Vous êtes-vous déjà senti lessivé après avoir attendu quelques minutes en file à la caisse? Vous êtes-vous déjà appuyé sur quelque chose pour récupérer un peu d’énergie? Le stress dans vos hanches, vos épaules et votre cou, ainsi que la fatigue générale lorsque vous êtes debout peuvent être des signes que les muscles de votre tronc sont faibles, explique la Dre Olson.
« La force des muscles du tronc joue un rôle dans la stabilisation de vos hanches et des muscles du bas du dos, ce qui aide vos jambes et vos bras à générer de la puissance », soutient Michael J. Ryan, Ph. D., professeur agrégé en science de l’exercice à la Fairmont State University de Fairmont, en Virginie-Occidentale. Si vous restez debout de longues périodes et que votre tronc est faible, dit-il, votre région abdominale se fatiguera, et vous aurez l’impression d’avoir besoin de vous reposer.
Signe no 3 : Vous avez de la difficulté à vous lever.
Vous pourriez ne pas le réaliser, mais vous lever debout à partir d’une position assise prend beaucoup de force. Quand vous le faites comme il se doit, vos muscles abdominaux sont ceux qui vous aident à vous lever. Avez-vous l’impression d’avoir à plus forcer que vous ne le devriez (peut-être même devez-vous vous pencher et appuyer les mains sur les cuisses)? C’est un signe; puisque les muscles abdominaux sont faibles, votre corps engage d’autres muscles pour faire le travail, explique la Dre Olson.
Signe no 4 : Votre posture fait défaut.
Les muscles abdominaux, entre autres, stabilisent la colonne vertébrale et le pelvis lorsque vous êtes debout et que vous bougez, ce qui permet à votre corps de garder un bon alignement en tout temps durant la journée, explique le Dr Ryan. Malheureusement, s’ils ne sont pas assez forts pour faire leur travail, votre corps pourrait compenser en voûtant les épaules ou en se vautrant. C’est ce qui fatigue les muscles (et, vous l’aurez deviné, ce qui cause les douleurs au dos).
Signe no 5 : Vous n’avez pas un bon équilibre.
Tenez-vous debout sur un pied et fermez les yeux. Pouvez-vous rester sans bouger? La mauvaise posture causée par des muscles abdominaux faibles entraîne un mouvement du poids corporel vers l’avant, ce qui nuit à l’équilibre, explique le Dr Ryan. Le balancement excessif des hanches lorsque vous marchez (qui, au fait, est pire avec des talons hauts!) pourrait être un signe que vous muscles abdominaux sont faibles, note-t-il.
Si vous pensez que vos muscles abdominaux sont faibles, essayez l’exercice « bird dog » :
« Il travaille principalement le bas du dos, la stabilisation des hanches et l’équilibre, mais aussi les épaules et les fessiers », précise le Dr Ryan.
Voici comment faire : Agenouillez-vous et posez vos mains au sol, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Contractez les muscles de l’abdomen en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale et en gardant le dos droit, puis tendez le bras droit/gauche et la jambe opposée jusqu’à ce que les deux soient parallèles au sol. Évitez de bouger la colonne et les hanches. Maintenez la position une seconde ou deux, puis ramenez lentement la jambe et le bras au sol en conservant votre équilibre. Répétez les étapes avec le bras et la jambe opposés. Commencez par 3 séries de 8 de chaque côté.