Graisse abdominale : un guide approfondi qui est réellement utile

Poursuivez votre lecture pour connaître les différents types de graisse abdominale, leur incidence (et les effets qu’ils n’ont pas!)

Rassurez-vous, nous n’allons pas vous faire transpirer en vous indiquant de faire un million de redressements assis. Vous ne trouverez aucune fausse promesse quant à l’obtention d’abdominaux de fer à temps pour la saison de la plage. En fait, notre but est de vous informer au sujet d’une forme de graisse abdominale que vous ne pouvez même pas voir : la graisse viscérale, celle qui se niche au plus profond de l’abdomen et qui est associée à une probabilité accrue de développer certains problèmes de santé. Quelle est exactement l’incidence de la graisse viscérale sur l’organisme et que peut-on faire pour la réduire? Poursuivez votre lecture pour obtenir des réponses d’experts à toutes vos questions pressantes sur cette forme courante de graisse abdominale.

Quels sont les types de graisse abdominale?

Comme on l’a laissé entendre ci-dessus, la graisse abdominale se présente sous deux formes : sous-cutanée et viscérale. « La graisse sous-cutanée est le type de graisse qui se trouve entre la peau et les muscles [abdominaux] », explique Amy Kimberlain, diététiste et nutritionniste de Miami et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. (La graisse que vous pouvez voir et sentir dans d’autres parties de votre corps, comme les cuisses, est également sous-cutanée.) La graisse sous-cutanée stocke l’énergie, sert de coussin pour protéger les muscles et les os, et isole le corps du froid.

La graisse viscérale, en revanche, se trouve à l’intérieur de l’abdomen – elle n’est pas visible de l’extérieur et on ne peut pas la pincer. D’un point de vue anatomique, elle contribue à créer un espace coussiné entre le pancréas, le foie, l’estomac et les intestins. Toutefois, en cas d’excès, la graisse viscérale est associée à un risque accru de développer certains problèmes de santé.

Comment la graisse viscérale affecte-t-elle la santé?

Même si toutes les graisses produisent des hormones et d’autres molécules, des recherches indiquent que la graisse viscérale est la seule à produire une hormone qui alimente l’inflammation. Une réaction inflammatoire commence lorsque le système immunitaire considère quelque chose comme étant une menace, mettant en route un ensemble de processus que le corps utilise généralement pour combattre une infection ou pour guérir une blessure. Selon l’endocrinologue Robert Eckel, professeur à l’école de médecine de l’Université du Colorado à Denver, l’inflammation chronique peut augmenter les triglycérides, un type de graisse présent dans le sang, rendant une personne plus susceptible de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. La graisse viscérale sécrète également une protéine qui augmente la résistance de l’organisme à l’insuline, une hormone, ce qui peut entraîner un diabète de type 2 au fil du temps. Les personnes présentant un taux élevé de graisse viscérale sont également plus susceptibles de développer un cancer du sein ou un cancer de la prostate.

Quelles sont les causes d’un excès de graisse viscérale?

De multiples facteurs peuvent avoir une incidence sur la quantité de graisse viscérale qui se trouve dans le corps d’une personne. L’un est le poids corporel qui est plus élevé en général, ce qui peut indiquer qu’une personne a un excès de graisse dans l’ensemble de son corps, y compris au plus profond de son ventre. Cela étant dit, il faut noter que les personnes ayant un poids corporel plus faible peuvent également avoir un taux élevé de graisse viscérale, selon une étude publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology. Des recherches indiquent que certaines personnes peuvent hériter d’une prédisposition à avoir plus de graisse dans l’abdomen. Les facteurs liés au mode de vie, notamment l’alimentation, le sommeil et le stress, peuvent également influencer les taux de graisse viscérale.

Comment mesure-t-on la graisse viscérale?

La façon la plus précise de mesurer la graisse viscérale serait d’être soumis à un processus d’imagerie tel qu’un tomodensitogramme ou une imagerie par résonance magnétique, mais ces tests sont coûteux et généralement superflus, explique Mme Kimberlain. Au lieu de cela, la plupart des médecins praticiens se fient à une simple mesure du tour de taille. Bien que cette technique classique ne fasse pas la différence entre la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale et qu’elle ne détermine pas la quantité exacte de graisse viscérale qu’une personne a, la plupart des experts de la santé la considèrent comme un indicateur fiable de l’état général d’une personne, explique Mme Kimberlain. (De plus, contrairement aux diagnostics donnés à l’aide de l’imagerie, il est également possible d’utiliser cette technique soi-même.) Selon les National Institutes of Health, un tour de taille mesuré à la hauteur du nombril qui est supérieur à 90 cm (35 po) pour les femmes et à 100 cm (40 po) pour les hommes indique un taux élevé de graisse viscérale.

Comment réduire la graisse viscérale?

Les recherches sur la graisse viscérale peuvent sembler intimidantes, voire un peu effrayantes, mais elles ne sont pas toutes décourageantes. En étudiant le sujet, les experts ont également découvert quelques mesures simples que les gens peuvent faire pour réduire leur graisse viscérale et améliorer leur santé, explique Tammy Lakatos Shames, diététiste, nutritionniste et copropriétaire de The Nutrition Twins. Il convient également de noter que ces stratégies peuvent aussi favoriser la gestion saine du poids! Voici un aperçu des mesures que vous pourriez envisager d’essayer.

1. Bougez d’une manière qui vous convient

Que vous préfériez les entraînements cardiovasculaires qui sont rapides et qui font beaucoup transpirer ou ceux qui sont plus longs et qui sont un peu moins intenses, à peu près toutes les activités régulières faisant accélérer votre rythme cardiaque peuvent aider à contrôler la graisse viscérale, a conclu une petite étude réalisée en 2015. Cela s’ajoute à une importante analyse de recherche réalisée en 2012, liant l’activité cardiovasculaire en général à des taux plus faibles de graisse viscérale.

L’entraînement musculaire peut aussi être utile, ajoute Mme Lakatos Shames. « L’entraînement musculaire permet de développer du tissu musculaire maigre, ce qui augmentera votre taux métabolique afin que vous brûliez plus de calories », explique-t-elle.

Bien sûr, se débarrasser de la graisse du ventre n’est pas forcément votre seul objectif d’entraînement. Si vous débutez, prenez quelques minutes pour déterminer la fréquence et le type d’exercice qui sont adaptés au contexte de votre vie.

2. Faites le plein de protéines

La consommation de sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille et les haricots peut avoir un effet bénéfique sur la graisse viscérale. Une analyse réalisée auprès d’environ 24 000 adultes et publiée dans The Journal of Nutrition a révélé que ceux dont le régime alimentaire était riche en protéines avaient beaucoup moins de graisse viscérale (et des indices de masse corporelle plus faibles) que ceux qui atteignaient simplement l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour ce nutriment. L’une des raisons possibles est que les protéines réduisent une hormone de la faim appelée ghréline et augmentent les hormones liées à la satiété, souligne Mme Lakatos Shames, un double effet qui peut réduire l’apport calorique global. Les protéines sont également essentielles au développement de la masse musculaire maigre que l’on vient tout juste de mentionner.

L’ANR en protéines – autrement dit, la quantité nécessaire au fonctionnement du corps humain – est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Dans l’étude susmentionnée, les régimes alimentaires riches en protéines ont été définis comme étant de 1,0 à 1,5 g de protéines par kilogramme. Pour une personne de 74,84 kg (165 lb), cela équivaut à 45 à 67 g de protéines par jour, soit à peu près ce que vous obtiendriez en consommant deux gros œufs (12 g); 125 ml (½ tasse) de lentilles cuites (9 g); et une poitrine de poulet sans peau (26 g). Sachez toutefois qu’il est conseillé de consulter un diététiste ou un médecin avant d’apporter des modifications importantes à l’équilibre nutritif de votre alimentation, surtout si vous souffrez d’un problème de santé.

3. Ne consommez pas trop de boissons gazeuses et d’alcool

Dans certains cas, la graisse abdominale peut être le reflet de la consommation de boissons. Dans une étude à long terme réalisée auprès de plus de 1 000 adultes et publiée dans Circulation, ceux qui buvaient chaque jour des boissons gazeuses sucrées avaient, au bout de six ans, un taux de graisse viscérale nettement supérieur à celui des adultes qui ne buvaient que rarement ou jamais de boissons gazeuses sucrées. Pour obtenir le duo sucré et pétillant sans sucre, optez pour de l’eau pétillante infusée de fruits frais.

Le vin, la bière et les cocktails sont des boissons dont il faut aussi tenir compte, notamment selon la façon dont elles sont consommées, indiquent les recherches. Dans une étude des habitudes de consommation d’alcool de plus de 2 300 adultes, les personnes qui buvaient modérément de l’alcool, sirotant quatre boissons alcoolisées en un seul jour par semaine étaient plus susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que les personnes qui répartissaient un nombre égal de verres sur plusieurs jours. Voulez-vous réduire votre consommation d’alcool? Les experts disent à WW qu’il peut être utile de déterminer à l’avance le moment où vous boirez de l’alcool et la quantité que vous allez consommer – et d’en aviser vos proches, si possible. Ensuite, sirotez consciencieusement vos boissons et vivez le moment présent.

4. Faites de votre sommeil une priorité

Il est généralement assez simple de se remettre d’une seule nuit passée à veiller trop tard ou à se tourner et se retourner dans son lit. Or, les choses se compliquent lorsque le manque de sommeil devient une habitude, explique Mme Lakatos Shames. Un échantillon de 400 femmes analysé dans les Archives of Internal Medicine a révélé que les sujets qui avaient tendance à dormir six heures ou moins par nuit étaient considérablement plus susceptibles d’avoir un tour de taille important que ceux qui dormaient plus longtemps.

Bien qu’il n’y ait pas de chiffre magique qui équivaut à une nuit de sommeil parfaite pour tout le monde, la plupart des adultes ont besoin de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour fonctionner de manière optimale. Pour surmonter les obstacles au sommeil, il faut parfois y aller un peu par essais et erreurs. Quelques pratiques générales dont l’utilité a été prouvée comprennent l’établissement d’une routine du coucher constante, la pratique d’une activité relaxante de 30 à 60 minutes avant de se coucher dans le but de se détendre et le fait d’éviter de regarder des appareils numériques après avoir éteint les lumières.

5. Essayez de gérer votre stress

Le stress affecte tout le monde différemment, et pour certaines personnes, le corps peut réagir d’une manière qui fait augmenter les réserves de graisse viscérale. Les recherches ont révélé un lien entre des taux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress, et un tour de taille plus important. Le stress peut également affecter les habitudes alimentaires de manière à favoriser la prise de poids.

Pour la plupart d’entre nous, gérer efficacement le stress ne se limite pas à prendre une ou deux grandes respirations. Certaines étapes potentiellement utiles pour y faire face comprennent la reconnaissance des schémas de stress, l’établissement de routines apaisantes et le fait de se parler à soi-même de manière à se responsabiliser et non à se laisser submerger.

Le fin mot de l’histoire : il est possible de réduire la graisse viscérale

Pour de nombreuses personnes, de simples modifications du mode de vie – notamment une plus grande activité physique, un meilleur sommeil et la recherche de moyens sains pour faire face au stress – peuvent contribuer à réduire la graisse viscérale qui se trouve au plus profond de l’abdomen. La réduction de cette forme de graisse abdominale est liée à une moindre probabilité de développer une maladie cardiovasculaire, un diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé à long terme. Ces mesures peuvent également vous aider à vous sentir au mieux de votre forme au quotidien, ce qui est bénéfique pour la santé.

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Barbara Brody est rédactrice indépendante spécialisée en santé et en mieux-être. Ses articles sont apparus dans plusieurs médias, y compris WebMD, Health et Prevention.