Mise en forme

Défi 30 jours de la planche

Améliorez votre planche (ou apprenez à en tenir une pour la première fois) pour tonifier votre tronc et favoriser votre équilibre et votre posture en seulement quatre semaines.

En quoi la planche est-elle si formidable? Elle vous aide à tout faire mieux.

Si les redressements assis tonifient la partie supérieure de vos abdominaux, la planche, quant à elle, travaille les abdominaux profonds. Elle a donc de plus grands bienfaits dans votre vie de tous les jours. Pensons à un arbre mince dont le tronc n’est pas solide; il risque fort de craquer ou de casser en deux lorsque le vent souffle. C’est un peu la même chose avec votre tronc. Lorsque vous le renforcez, tous vos mouvements sont plus assurés, sans compter l’amélioration de votre équilibre et de votre posture.

De plus, entraîner votre tronc complet inclut vos abdominaux droits tout comme vos obliques internes et externes, soit les muscles qui courent le long de vos flancs, entre vos côtes et votre bassin. « C’est la fermeté de ces muscles qui donne cette belle silhouette que nous envions tant sur les photos Instagram au mot-clic #MardiTransformation. Cependant, ces muscles font bien plus que de belles photos : ils soutiennent votre taille », explique la physiologiste Michele Olson, Ph. D., professeure auxiliaire en sciences du sport au Huntingdon College de Montgomery, en Alabama. « Lorsque ces muscles sont forts, ils gainent votre tronc, comme le ferait un corset ».

 

Alors, commençons! Ce programme réalisable de planche sur 30 jours commence par une planche de base, qui fera travailler ensemble les groupes de muscles clés de votre tronc. (De la difficulté à tenir une planche? Commencez en déposant les genoux au sol au lieu des orteils.) Ensuite, vous pourrez ajouter des éléments de défis en prolongeant chaque semaine la durée des exercices, afin de solliciter davantage vos muscles du tronc et les tonifier encore plus. Prêts? Voici ce qu’il faut faire :

 

Pour faire une planche en toute sécurité

 

1) Vérifiez votre posture de planche pour vous assurer que vous ne la perdez pas en cours de route. Les mauvaises postures les plus courantes : laisser les hanches s’affaisser vers le sol, lever les fesses dans les airs ou voûter les épaules vers l’avant. « Lorsque votre corps commence à trembler et que vous sentez que vous voudriez arrêter, c’est là que le changement opère », indique Mme Olson. Complétez vos répétitions et vous constaterez des progrès chaque jour.

2) Si vous n’êtes pas en mesure de tenir la planche avec une bonne posture pendant toute la durée de l’exercice, modifiez la position. Il est préférable de descendre les genoux au sol et de maintenir la durée plutôt que d’abandonner complètement et de tricher sur le temps. « La durée est ce qui entraînera des changements dans votre corps », ajoute Mme Olson.

 

Défi 30 jours de la planche de WW

 

SEMAINE 1


Comment faire une planche de yoga : placez vos mains au sol, paumes sous les épaules, bras bien droits. Étirez les jambes derrière vous et répartissez le poids de votre corps entre vos orteils et vos mains. Votre corps devrait former une ligne droite : les oreilles, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles sont bien alignés. Commencez sur les genoux si nécessaire (voir mardi).

Lundi et mardi :

Défi : planche de yoga (sur les genoux, image ci-dessous)

Durée : 20 secondes

 

Mercredi :

Défi : planche de yoga

Durée : 25 secondes

En prime : essayez sur les orteils si vous pouvez.

 

Jeudi :

Défi : planche sur les avant-bras

Durée : 25 secondes

Comment faire une planche sur les avant-bras : comme la planche de yoga, mais en déposant les avant-bras au sol. (sur les genoux)

Vendredi :

Défi : planche sur les avant-bras (sur les genoux, illustration ci-dessus)

Durée : 30 secondes

En prime : refaire l’entraînement du vendredi le samedi et le dimanche.

 

SEMAINE 2


Lundi :

Défi : planche sur les avant-bras

Durée : 30 secondes

En prime : si vous êtes sur vos genoux, essayez de tenir sur un seul genou, comme le montre l’illustration ci-dessus.

 

Mardi :

Défi : planche sur les avant-bras

Durée : 35 secondes

En prime : placez-vous sur un genou.

 

Mercredi :

Défi : planche sur les avant-bras

Durée : 35 secondes

En prime : essayez de tenir l’équilibre sur vos orteils plutôt que sur vos genoux.

Jeudi :

Défi : planche sur les avant-bras et planche sur le dos (illustration ci-dessous)

Durée : tenez la planche sur les avant-bras pendant 35 secondes, puis retournez-vous pour faire la planche sur le dos pendant 15 secondes.

Comment faire une planche sur le dos : étendez-vous au sol sur le dos. En maintenant vos jambes ensemble bien droites, soulevez-les jusqu’à un angle d’environ 45 degrés (soit à mi-chemin entre le sol et la position verticale où vos jambes sont directement au-dessus de vos hanches).

Astuce : pointez les jambes davantage vers le plafond plutôt que vers le plancher, ou encore directement vers le plafond.

Vendredi :

Défi : planche sur les avant-bras et planche sur le dos

Durée : planche sur les avant-bras pendant 35 secondes et planche sur le dos pendant 15 secondes

Prime extra : refaire l’entraînement du vendredi le samedi et le dimanche.

 

SEMAINE 3


Lundi :

Défi : planche de yoga et planche sur les avant-bras

Durée : planche de yoga pendant 45 secondes et planche sur les avant-bras pendant 20 secondes

 

Mardi :

Défi : planche de yoga et planche sur les avant-bras

Durée : planche de yoga pendant 45 secondes et planche sur les avant-bras pendant 20 secondes

 

Mercredi :

Défi : planche de yoga et planche sur le dos

Durée : tenez la planche sur les avant-bras pendant 45 secondes puis la planche sur le dos pendant 15 secondes

 

Jeudi :

Défi : planche sur les avant-bras et planche de yoga

Durée : tenez la planche sur les avant-bras pendant 45 secondes puis la planche de yoga pendant 35 secondes.

 

Vendredi :

Défi : planche sur les avant-bras et planche de yoga

Durée : tenez la planche sur les avant-bras pendant 45 secondes puis la planche de yoga pendant 40 secondes.

En prime : refaire l’entraînement du vendredi le samedi et le dimanche.

 

SEMAINE 4

 

Lundi :

Défi : planche sur les avant-bras et planche latérale

Durée : tenez la planche sur les avant-bras pendant 45 secondes, puis passez à la planche latérale (illustration ci-dessous) pendant 20 secondes.

Comment faire une planche latérale : étendez-vous au sol sur le côté droit, placez vos jambes de façon à ce que votre jambe gauche soit au-dessus de votre jambe droite, placez votre avant-bras au sol et soulevez vos hanches vers le plafond. Gardez votre bras gauche sur votre hanche gauche.

Astuce : déposez votre genou droit au sol, talon pointé derrière vous, ou déposez les deux genoux un par-dessus l’autre au sol.

En prime : effectuez cet exercice sur les deux jambes étendues et le bras libre soulevé bien droit.


 

Mardi :

Défi : planche de yoga et planche latérale

Durée : tenez la planche de yoga pendant 60 secondes, puis passez à la planche latérale. Maintenez la planche latérale pendant 20 secondes de chaque côté.

Astuce : peut se faire sur les genoux (voir illustration ci-dessus).

 

Mercredi :

Défi : planche de yoga, planche latérale et planche sur le dos

Durée : tenez la planche de yoga pendant 60 secondes, puis passez à la planche latérale. Tenez la planche latérale pendant 20 secondes de chaque côté. Ensuite, faites la planche sur le dos pendant 20 secondes.

 

Jeudi :

Défi : planche de yoga, planche sur les avant-bras et planche latérale

Durée : tenez la planche de yoga pendant 30 secondes, puis passez à la planche sur les avant-bras pendant 60 secondes. Ensuite, faites la planche latérale pendant 20 secondes de chaque côté, puis terminez par la planche sur le dos pendant 20 secondes.

 

Vendredi, samedi et dimanche :

Défi : planche de yoga, planche latérale, planche sur le dos et planche sur les avant-bras

Durée : tenez la planche de yoga pendant 60 secondes, puis passez à la planche latérale pendant 30 secondes de chaque côté. Passez ensuite à la planche sur le dos pendant 20 secondes et terminez avec une planche sur les avant-bras pendant 45 secondes.