Même si vous n’avez pas essayé le jeûne 16/8, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de cette approche alimentaire très populaire. De nombreux adeptes ne jurent que par ses prétendus pouvoirs amaigrissants : l’idée étant que vous pouvez manger tout ce que vous voulez tout en perdant du poids à condition de prendre tous vos repas et collations dans un intervalle de huit heures chaque jour. Pour les 16 heures qui restent à votre journée, vous vous privez volontairement de nourriture. Cette pratique marquée par la répétition est une forme de jeûne intermittent.
Malgré l’engouement pour le jeûne 16/8, parfois appelé le régime 16/8 ou le régime de huit heures, le jeûne intermittent qui prend diverses formes existe depuis des siècles. La méthode 16/8 n’est qu’un exemple d’alimentation limitée dans le temps, qui restreint l’apport calorique à certaines heures. D’autres formes de jeûne intermittent alternent des journées entières de jeûne (ou des journées à très faible consommation d’aliments) et des journées d’alimentation normale, notamment le régime 5:2 qui en est un exemple populaire. De nombreuses personnes jeûnent également pour des raisons spirituelles et religieuses.
Outre la perte de poids, certains partisans de la méthode 16/8 font état d’avantages potentiels pour la santé, comme une amélioration de la glycémie et du taux de cholestérol. Mais est-il vraiment sain de renoncer aux calories pendant 16 heures par jour et comment savoir si c’est la bonne approche pour vous? Poursuivez votre lecture pour connaître le fonctionnement du jeûne 16/8, obtenir un aperçu éprouvé des avantages, des inconvénients et des questions non résolues concernant cette méthode ainsi que des conseils d’experts pour essayer le jeûne intermittent 16/8 si vous décidez que cette méthode s’intégrerait bien à votre vie.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16/8?
Le jeûne intermittent 16/8 est extrêmement simple, ce qui explique pourquoi cette pratique fait fureur. Il vous suffit de choisir un bloc de huit heures chaque jour, lors duquel vous consommez tous vos repas, collations et boissons caloriques. Profitez de cette période pour manger tout ce que vous voulez. Une fois les huit heures écoulées, vous passez au mode inverse et vous renoncez à consommer des calories pendant seize heures. (Conseil de pro : la plupart des adeptes du 16/8 passent au moins une partie de cet intervalle à dormir.) Voilà pour la description. Le régime ne nécessite généralement pas de suivre un plan de repas, de compter les calories, ni de limiter ou d’augmenter la consommation de certains aliments.
L’objectif de base est de s’en tenir à la même période de huit heures pour manger chaque jour, de 10 h à 18 h, par exemple. Des habitudes alimentaires prévisibles, qu’elles comprennent ou non des périodes de jeûne, peuvent aider à garder une bonne santé, note Felicia Steger, Ph.D., nutritionniste et boursière postdoctorale du département des sciences de la nutrition de l’université de l’Alabama à Birmingham.
« Nous étudions comment le jeûne et la consommation d’aliments aux mêmes heures chaque jour vous aident à vous aligner sur vos rythmes circadiens", explique la boursière. « Vos rythmes circadiens tentent d’anticiper et de prévoir les habitudes comportementales pour préparer le corps à celles-ci. Ainsi, si vous mangez à la même heure chaque jour, votre corps se préparera mieux à cette période d’alimentation, par exemple en préparant l’insuline, une hormone qui aide à amener le sucre dans le sang (glucose) vers les cellules pour leur donner de l’énergie.
Sur le plan de la santé, certaines études préliminaires suggèrent qu’il existe une corrélation entre le jeûne intermittent et les changements sains observés dans le taux de cholestérol, la pression artérielle, l’inflammation et – bien entendu, la réponse glycémique. Notez seulement que ces conclusions sont loin d’être définitives à ce stade-ci et que les chercheurs s’efforcent encore de comprendre pleinement comment le jeûne 16/8 pourrait favoriser une bonne santé.
Comment fonctionne le jeûne 16/8?
Avant d’aborder en profondeur les avantages potentiels du jeûne intermittent 16/8, examinons de plus près ce que les chercheurs ont exploré jusqu’à présent sur les mécanismes sous-jacents qui pourraient être en jeu.
Lorsqu’une personne saute les repas pendant un intervalle prolongé, le corps utilise l’énergie différemment, explique Mark Mattson, Ph.D., un neuroscientifique à Johns Hopkins Medicine qui étudie le jeûne intermittent.
Une personne qui mange régulièrement pendant ses heures d’éveil reconstitue constamment la réserve de glycogène de son foie, soit l’énergie tirée du glucose et emmagasinée, dérivée des glucides, poursuit-il. Cependant, lorsque cette réserve n’est pas réapprovisionnée, l’organisme épuise assez rapidement son glycogène. « Ces réserves de glycogène peuvent être épuisées en dix heures environ si vous êtes à jeun et plus rapidement si vous ajoutez une séance d’entraînement, explique M. Mattson.
Voici où les choses deviennent intéressantes : une fois les réserves de glycogène épuisées, le corps commence à chercher une autre source d’énergie. À ce stade, il commence à décomposer les graisses stockées en substances appelées cétones pour répondre au besoin du corps.
Ce « commutateur métabolique » fait plus que répondre aux besoins énergétiques immédiats de l’organisme, explique Mme Steger. « En général, le passage du glucose aux cétones est un seuil de déclenchement : le métabolisme ne se concentre plus sur le stockage et la croissance, mais sur la réparation et le remplacement », explique-t-elle.
En effet, dans une grande analyse de la recherche sur le jeûne intermittent publiée dans The New England Journal of Medicine en 2019, M. Mattson a mis en lumière des preuves suggérant que les cétones agissent comme de puissantes molécules de signalisation qui peuvent modifier les fonctions des cellules et des organes; par exemple, en régulant l’expression et l’activité de certaines protéines.
Les avantages au jeûne 16/8 : fait ou fiction?
La forme de jeûne intermittent 16/8 est prometteuse en ce qui a trait à l’amélioration de certains aspects de la santé, mais toutes les allégations tape-à-l’œil de perte de poids sans effort ou de prévention des maladies sont prématurées, au mieux, disent les experts à WW. Jusqu’à présent, la plupart des études étaient de petite envergure ou ont été menées sur des animaux. Il faut procéder à davantage de recherches pour déterminer tous les effets du jeûne intermittent ainsi que les approches optimales. Voici ce que dit la science sur certaines questions brûlantes jusqu’à maintenant.
La perte de poids
À ce jour, aucune recherche publiée n’a permis de constater que seule la limitation dans le temps peut entraîner une perte de poids accélérée chez les humains. Mais il est possible de perdre du poids en réduisant la période pour manger dans le but de diminuer la prise globale de calories, comme en éliminant carrément le grignotage en fin de soirée, affirme Cara Harbstreet, une nutritionniste vivant à Kansas City.
Jusqu’à maintenant, les conclusions sont mitigées quant à savoir si les gens ont naturellement tendance à moins manger dans le cadre d’un régime 16/8. Par exemple, en 2018, une petite étude pilote a réuni 23 adultes volontaires souffrant d’obésité. Ils ont dû suivre un plan 16/8 pendant 12 semaines sans aucune autre restriction alimentaire. À la fin de l’étude, les résultats montraient que les sujets ont consommé 341 calories de moins par jour en moyenne et ont perdu 3 % de leur poids. D’autre part, les personnes qui ont suivi le régime 16/8 dans un essai clinique plus récent n’ont montré aucune différence significative dans la consommation de calories ni dans la perte de poids comparativement aux personnes d’un groupe témoin.
La phase actuelle de l’étude vise à comparer dans des environnements contrôlés des régimes intermittents à alimentation limitée dans le temps, comme le jeûne 16/8, à des régimes continus limités en calories pour perdre du poids, explique Mme Steger. Elle prévoit de publier prochainement les conclusions sur ce sujet, en précisant que les résultats préliminaires suggèrent que les deux approches n’entraînent pas de différences majeures en matière de perte de poids. Cependant, une alimentation limitée dans le temps peut permettre de perdre de la graisse.
Comme pour d’autres régimes où l’organisme tire son énergie dans ses réserves de glycogène, notamment le régime cétogène dans sa phase initiale, il est possible de perdre un peu de poids en eau tout en suivant un jeûne intermittent 16/8. La raison est parce que le glycogène se lie à l’eau dans les tissus corporels. Sachez toutefois que cette forme de perte de poids est généralement temporaire, affirme Mme Harbstreet.
La santé cardiaque
Dans son analyse de recherche, M. Mattson a découvert une corrélation entre le jeûne intermittent et l’amélioration de multiples facteurs liés à la santé du cœur, notamment la pression artérielle, la fréquence cardiaque au repos et le cholestérol. Une petite étude citée dans l’analyse s’est penchée sur 19 personnes vivant avec le syndrome métabolique (un groupe de facteurs de risque cardiovasculaires comme les maladies cardiaques). Après 12 semaines à se limiter à manger pendant une période de dix heures par jour, on a constaté que les volontaires avaient un taux de cholestérol LDL (appelé « mauvais » cholestérol) nettement inférieur et une meilleure pression artérielle. Leurs résultats à long terme dépassent toutefois le cadre de l’étude.
Le risque de diabète de type 2
L’analyse de M. Mattson suggère également que le jeûne intermittent peut améliorer la résistance à l’insuline, un état qui augmente le risque de développer un diabète de type 2 en maintenant une trop grande quantité de sucre dans le sang. Lors d’une petite étude menée auprès de 15 hommes présentant un risque de diabète de type 2, les chercheurs leur ont demandé de suivre leur alimentation habituelle pendant une période de neuf heures chaque jour. Au bout de sept jours, les participants ont montré une meilleure réponse au glucose après avoir mangé un repas. Mais, une fois encore, il faut classer ces résultats dans la catégorie « prometteurs, mais très préliminaires ». « Je ne pense pas qu’une alimentation limitée dans le temps améliore les facteurs de risque du diabète, compte tenu des données actuellement disponibles, mais nous devrions en avoir d’autres bientôt », déclare Mme Steger.
L’inflammation
Certaines études montrent que les gens qui passent à un jeûne intermittent pourraient se retrouver avec des marqueurs réduits d’inflammation systémique, selon M. Mattson. Une étude a réuni 34 hommes qui s’adonnaient régulièrement à l’entraînement par résistance et les a divisés en deux groupes. Parmi ceux à qui on a demandé de manger pendant une période de huit heures chaque jour, on a constaté une réduction des marqueurs d’inflammation par rapport à ceux qui ont mangé selon un horaire plus prolongé. Comme pour d’autres avantages potentiels du jeûne intermittent, les raisons de cette corrélation ne sont pas totalement claires à ce stade-ci.
Les aliments lors d’un jeûne 16/8
Règle générale, un jeûne 16/8 ne restreint pas ou n’impose pas d’aliments précis; techniquement, vous pourriez manger des croustilles pendant huit heures tout en « suivant le plan ». Cependant, comme vous pouvez vous y attendre, aucun expert ayant parlé avec WW n’a recommandé cette stratégie. Une alimentation équilibrée renfermant une multitude d’aliments complets nutritifs est conseillée pour la santé globale, affirme Mme Harbstreet. Et comme dans le jeûne 16/8, l’alimentation est limitée dans le temps, se concentrer sur des aliments qui calment l’appétit et aident à être rassasié est un autre objectif à garder en tête. Voici quelques aliments que vous voudrez mettre dans votre assiette si vous envisagez de suivre un jeûne 16/8 :
- Les fruits et légumes entiers. Une alimentation composée principalement de ces deux groupes d’aliments peut aider à réduire le risque de développer certains problèmes de santé. Les fruits et légumes sont riches en fibres, en vitamines et en autres nutriments essentiels.
- Les grains entiers. Ce groupe comprend notamment les aliments à base de farine de blé entier, de flocons d’avoine et de riz brun. Contrairement aux produits raffinés, les grains entiers contiennent tout le grain et fournissent beaucoup de fibres pour vous aider à vous sentir rassasié.
- Les aliments riches en protéines. « Cette catégorie est importante, car les protéines vous aideront à vous sentir rassasié et, espérons-le, à éviter d’être affamé pendant la période de jeûne », indique Mme Harbstreet. Par ailleurs, inutile d’ingurgiter une tonne de hamburgers de bœuf pour rester rassasié. Les œufs, les fruits de mer et les aliments végétaux comme les haricots, les arachides et le tofu représentent d’autres bonnes sources de protéines.
- Les produits laitiers. Cela inclut tout ce qui est à base de lait, y compris le yogourt et le fromage. Ces aliments ont tendance à être de bonnes sources de calcium, de potassium, de vitamine D et de protéines.
- Les gras sains. Les gras insaturés présents dans les aliments comme les avocats, le saumon, les noix ainsi que les huiles comme l’huile d’olive et l’huile de canola sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, entre autres. De plus, ils contribuent à rendre les repas particulièrement délicieux.
Le jeûne intermittent 16/8 est-il sans danger?
Limiter l’apport calorique quotidien à une période de huit heures ne pose pas de problème de santé grave pour la plupart des adultes en bonne santé, déclare Mme Steger. Si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent comme le diabète, si vous êtes enceinte ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, elle vous recommande de discuter avec votre médecin avant d’essayer un régime de jeûne ou d’apporter un changement majeur à votre alimentation.
Et n’oubliez pas que vous pourriez être de mauvaise humeur et affamé tandis que votre corps s’habitue à jeûner pendant de longs intervalles (il serait peut-être bien d’avertir vos proches que vous serez probablement d’humeur massacrante pendant quelques semaines). Dans certains cas, des personnes interrogées déclarent avoir eu des nausées ou des vertiges ou souffert de diarrhée ou de constipation.
Certains effets secondaires désagréables peuvent apparaître lorsque le corps se met à utiliser les cétones comme source d’énergie, soit un phénomène temporaire connu sous le nom de « grippe céto ». Ces symptômes peuvent comprendre des nausées, des vomissements, des maux de tête, de la fatigue, des vertiges, de l’insomnie, de la constipation et des difficultés à faire de l’exercice.
Mme Harbstreet met également en garde contre une éventuelle fixation sur le temps. Selon son expérience de travail avec les clients, elle déclare : « Il y a des gens qui sont obsédés par l’heure et qui comptent les secondes avant que leur période pour manger commence, mais ce genre d’approche peut éventuellement conduire à la suralimentation, puis à la culpabilité ou à la honte. » Si vous vous identifiez à ce comportement, la méthode 16/8 n’est peut-être pas une approche alimentaire saine pour vous.
Des conseils sur le jeûne intermittent 16/8
De nombreuses personnes ont besoin d’une période d’adaptation pour s’habituer à un jeûne de 16 heures, note M. Mattson, ajoutant que « vous pourriez vous sentir irritable et avoir faim pendant cette période ». Ces sensations se résorbent souvent en l’espace de quatre semaines environ, dit-il.
Il vous faudra peut-être aussi un peu de temps pour trouver la meilleure façon d’aborder l’alimentation dans votre période de huit heures. « Tout dépend de votre appétit », dit Mme Harbstreet. « Il serait sage de procéder par essais et erreurs, que ce soit de prendre trois repas en huit heures ou deux repas et une ou deux collations. »
Vos besoins et vos préférences peuvent varier légèrement d’un jour à l’autre, mais le fait d’avoir une idée générale de l’approche que vous adopterez vous aidera à établir un plan établissant les aliments à manger et le moment de manger.
Le fin mot de l’histoire : Le jeûne 16/8 vous convient-il?
Même s’il est loin d’être un aspect obligatoire d’une alimentation saine, le jeûne intermittent 16/8 est une approche alimentaire sûre et gérable pour de nombreux adultes. Les études sur les avantages possibles pour la santé d’une alimentation limitée dans le temps sont en train de voir le jour, mais les premiers résultats laissent entrevoir certains avantages dans des domaines comme la perte de poids, la pression artérielle et le cholestérol. Si vous voulez essayer le jeûne 16/8, les experts recommandent d’utiliser votre période d’alimentation pour savourer une grande variété d’aliments complets et nutritifs.
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Alice Oglethorpe est journaliste indépendante à Chicago. Ses articles sont parus dans Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens et bien d’autres publications.