Cinq moyens sûrs de perdre du poids en eau

Le poids de l’eau est-il une réalité? Lisez ce qui suit pour découvrir la vérité sur le poids de l’eau et les changements simples de style de vie qui peuvent faire la différence.

Le poids de l’eau est mal vu, car il fait gonfler les gens. Pour beaucoup d’entre nous, c’est le suspect numéro un quand notre pantalon ne ferme pas. Par conséquent, vous vous demandez peut-être d’où vient le poids de l’eau et, plus précisément, comment s’en débarrasser.

Avant de nous plonger dans les moyens sûrs de perdre du poids en eau, les experts en santé et nutrition qui ont parlé avec WW veulent vous faire part d’un fait important : les fluctuations quotidiennes du poids de l’eau sont souvent tout à fait normales et il n’y a rien à « corriger ». Parfois, vous ne remarquez même pas les changements de poids de l’eau! Comme nous le verrons dans une seconde, l’eau est impliquée dans la façon dont le corps stocke et utilise l’énergie.

Ce fait mis à part, certains facteurs peuvent amener le corps à retenir plus de liquide que d’habitude. (Le terme officiel pour le gonflement ou la bouffissure que vous pouvez ressentir est un œdème, qui peut être léger ou prononcé.) Poursuivez votre lecture sur les sources du poids en eau, sur certaines raisons courantes de la rétention d’eau, sur ce que le poids en eau signifie pour la santé et sur les moyens de perdre un excès de poids en eau en toute sécurité.

Qu’est-ce que le poids de l’eau?

À un moment ou un autre, vous avez peut-être entendu dire que l’eau constituait de 50 % à 60 % du corps humain. Techniquement, toute cette eau est le « poids de l’eau ». Mais l’usage populaire fait en réalité référence à la mesure de l’eau qui fluctue en fonction de l’alimentation, du mode de vie et d’autres facteurs quotidiens – et non à l’élément H2O lié au tissu cérébral en soi. « Le poids de l’eau n’est pas une indication de votre poids réel », mentionne la Dre Paakhi Srivastava, chercheuse au Centre des sciences du poids, de l’alimentation et du mode de vie de l’Université Drexel. « C’est l’excès d’eau qui est stocké dans vos tissus et vos vaisseaux sanguins, pas dans les muscles ou la graisse. »

Le régime alimentaire joue un rôle important dans le poids de l’eau, parfois à dessein, explique Lauren Harris-Pincus, une diététiste nutritionniste agréée qui dirige un cabinet privé dans le New Jersey. Chaque fois que vous mangez des glucides – que vous croquiez dans une pomme juteuse ou enrouliez des spaghettis autour d’une fourchette, – votre corps les décompose en glucose, également appelé glycémie. Une partie du glucose est utilisée immédiatement pour alimenter les organes, les tissus et les cellules. Mais une partie de ces déchets est stockée sous forme de glycogène, une source d’énergie de secours logée dans les muscles et le foie. C’est là que l’eau entre en jeu : l’organisme lie le glycogène à l’eau dans un rapport d’environ 1 pour 3. Autrement dit, selon Mme Harris-Pincus, « chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 grammes d’eau ».

C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir un peu ballonné après avoir plongé dans le panier à pain. Cela explique aussi pourquoi certaines personnes dont le régime alimentaire est limité en calories perdent rapidement des kilos dans les premiers jours de leur diète. « Lorsque votre corps commence à utiliser vos réserves de glycogène pour obtenir de l’énergie, vous perdez en même temps beaucoup de poids en eau », explique Mme Harris-Pincus. La quantité de glycogène que votre corps peut contenir dépend, entre autres, de la quantité de muscles dont vous disposez; l’intervalle typique se situe entre 300 à 860 grammes.

Même si l’on ne réduit pas les calories, l’utilisation et le stockage quotidiens de l’énergie par le corps entraînent presque inévitablement une augmentation et une diminution du poids de l’eau. « Sur une semaine, il est normal d’observer une fluctuation de 2 à 3 livres », mentionne la Dre Srivastava. Si la rétention d’eau peut parfois être le symptôme d’un grave problème de santé (voir ci-dessous), il s’agit généralement d’un phénomène inoffensif, poursuit-elle – contrairement, par exemple, à l’accumulation excessive de graisse abdominale, qui entraîne des risques pour la santé.

Les petites fluctuations du poids de l’eau ne sont pas toujours perceptibles. Mais certains jours, vous pouvez vous demander si vos jeans sont soudainement ajustés en raison du poids de l’eau ou d’une prise de poids réelle. Selon la Dre Srivastava, un indice distinctif est que le poids de l’eau apparaît souvent dans les extrémités du corps – les mains, les pieds et les chevilles. Une pression ferme du doigt sur une zone gonflée peut aussi vous en dire plus. Si un creux persiste dans la peau après que vous ayez relâché la pression, dit la Dre Srivastava, c’est probablement un signe du poids de l’eau. Enfin, contrairement à la prise de graisse – qui tend à être plus progressive après une période où l’on a mangé plus de calories que le corps n’en a besoin, – le poids de l’eau peut littéralement apparaître du jour au lendemain.

Les glucides ne racontent pas toute l’histoire du poids de l’eau – loin de là. Poursuivez votre lecture pour découvrir d’autres variables, telles que les médicaments et l’activité hormonale, qui peuvent amener le corps à retenir l’eau, ainsi que des moyens sains de combattre les ballonnements si cela vous dérange.

Qu’est-ce qui cause le poids de l’eau?

Des facteurs tels que l’activité hormonale, les choix alimentaires et les médicaments peuvent contribuer à la rétention d’eau dans l’organisme. Voici quelques facteurs courants :

  • Un apport élevé en sodium : Si vous avez déjà englouti un seau de maïs soufflé au cinéma, vous avez probablement remarqué que les aliments salés donnent soif. (Voir : besoin urgent de boire de l’eau gazéifiée tout de suite après) Par conséquent, ces repas et collations salés peuvent également vous donner un sentiment de ballonnement. Selon une analyse sur des études réalisée en 2017, un apport supplémentaire en eau n’entraîne pas nécessairement une augmentation de la production d’urine dans l’immédiat. Plutôt que de vous faire faire pipi, l’eau reste dans le corps pour diluer la concentration de sodium dans le sang.
  • Le cycle menstruel : Les personnes qui ont leurs règles connaissent des changements hormonaux tout au long du mois, qui peuvent faire fluctuer le poids de l’eau, explique Natalie Rizzo, diététiste agréée et diététiste sportive à New York. Beaucoup de gens se sentent plus gonflés au moment où leurs règles arrivent – la rétention d’eau a tendance à atteindre son maximum le premier jour, selon une étude menée en 2011. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pourquoi, mais les hormones progestérone et aldostérone pourraient jouer un rôle : dans les jours qui précèdent les règles, le taux de progestérone augmente, déclenchant une augmentation de l’aldostérone. Des recherches antérieures ont établi une corrélation entre des niveaux plus élevés d’aldostérone et la rétention d’eau.
  • La déshydratation : Aussi étrange que cela puisse paraître, le manque d’hydratation peut entraîner une rétention d’eau. « On pourrait penser qu’être déshydraté est un bon moyen de réduire le poids de l’eau, mais en fait, c’est le contraire », mentionne la Dre Srivastava. « Lorsque vous êtes déshydraté, votre rapport sodium-eau devient déséquilibré, et votre corps retient tous les fluides qu’il peut jusqu’à ce que cet équilibre soit rétabli. » Dans un mouvement appelé rétention rénale, les reins réduisent la production d’urine pour garder l’eau dans le système. « Si vous faites pipi, votre urine sera vraiment jaune et il n’y en aura pas beaucoup », dit la Dre Srivastava.
  • Certains médicaments : Presque chaque médicament s’accompagne d’une longue liste d’effets secondaires potentiels. Parmi les médicaments susceptibles de provoquer une rétention d’eau en affectant la fonction rénale, citons les anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre (comme l’aspirine et l’ibuprofène), ainsi que les corticostéroïdes d’ordonnance, qui réduisent l’inflammation pour des maladies telles que l’arthrite et l’asthme. Discutez avec votre médecin si la rétention d’eau vous dérange et si vous pensez que vos médicaments contribuent à ce problème. Un autre médicament ou une dose plus faible pourrait apporter un soulagement.

Problèmes de santé pouvant entraîner un poids en eau

Dans certains cas, l’œdème est le signe d’un problème de santé plus grave, explique la Dre Srivastava. Par exemple, le gonflement du bas du corps ou de l’abdomen peut être un signe d’insuffisance cardiaque, car des problèmes circulatoires sous-jacents peuvent entraîner une accumulation de liquide dans les tissus. La rétention de fluides est couramment observée dans les cas de maladie rénale chronique étant donné le rôle essentiel des reins dans le traitement du sodium et de l’eau. « Si vous remarquez que votre bouffissure a duré une semaine entière ou plus, ou s’il y a d’autres symptômes – les zones bouffies sont sensibles, la peau est brillante ou vous ressentez une raideur dans les articulations voisines, – ces signes indiquent que vous devez consulter un médecin », explique la Dre Srivastava.

Cinq façons de perdre du poids en eau

Une fois que l’on comprend comment se produit un excès de poids en eau, il est souvent possible de le contrôler par de simples mesures liées au mode de vie, explique la Dre Srivastava. Voici quelques conseils utiles :

Surveillez votre consommation de sel

Étant donné que trop de sodium augmente le volume de liquide dans l’organisme, la réduction du sel dans l’alimentation peut aider à diminuer l’excès de poids en eau. Les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommandent que les adultes ne consomment pas plus de 2 300 mg de sodium par jour (la quantité contenue dans environ 1 cuillère à thé de sel de table). « La majorité du sel que vous consommez provient en fait des aliments transformés, et non d’une salière », dit Mme Harris-Pincus. Cuisiner des repas à partir de zéro est une façon de contrôler la quantité de sodium que vous consommez. Une autre est de lire les étiquettes nutritionnelles sur les articles emballés afin de pouvoir éviter les bombes de sel surprises. Les aliments qui contiennent 5 % ou moins de votre valeur quotidienne en sodium sont considérés comme faibles en sodium; ceux qui en contiennent 20 % ou plus sont considérés comme riches en sodium.

Commencez à boire

Pour combattre les ballonnements provoqués par la soif, il suffit de garder une bouteille d’eau pleine à portée de main, explique Mme Rizzo. (Une autre bonne raison de boire!) Comme il n’existe pas de formule toute faite pour déterminer la quantité de liquide qu’une personne devrait boire dans une journée (elle varie en fonction de l’âge, du niveau d’activité et d’autres facteurs), Mme Rizzo recommande d’utiliser la couleur des pipis comme guide approximatif : « Si c’est pâle, comme la couleur de la paille, vous buvez assez », dit-elle. « Si vous vous rapprochez de la couleur du vinaigre de cidre de pomme, cela signifie que vous êtes probablement déshydraté. » Et les boissons ne sont pas le seul moyen d’éviter la soif, ajoute-t-elle. De nombreux fruits et légumes, dont le melon, le céleri, le concombre, la courgette, le radis et le kiwi sont également riches en eau.

Commencez à bouger

Des études ont démontré qu’une activité aérobique modérée à vigoureuse – dans laquelle le cœur atteint au moins 60 % de sa fréquence maximale – peut aider contre la rétention d’eau associée au cycle menstruel. Selon Mme Rizzo, ces conclusions sont logiques : pendant l’effort, votre corps s’échauffe, ce qui amène une perte d’eau par la transpiration (même si vous n’êtes pas visiblement trempé de sueur). Respirer fort libère également beaucoup d’humidité, ajoute Mme Rizzo.

Songez à prendre du magnésium

Bien que les chercheurs n’aient pas encore mené de grandes études sur les populations générales, une étude réalisée sur 41 volontaires souffrant de SPM persistant a conclu que les volontaires qui prenaient un supplément de 200 mg de magnésium chaque jour ont signalé moins de gonflements et de ballonnements du ventre après deux cycles mensuels que les volontaires qui prenaient un placebo. Le magnésium, un oligo-élément sous-consommé aux États-Unis, peut influencer les niveaux d’aldostérone. L’apport quotidien recommandé pour les adultes varie de 310 mg à 420 mg. Consultez votre médecin si vous souhaitez prendre un complément ou augmenter votre apport en magnésium grâce à de bonnes sources alimentaires telles que les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers.

Pelez une banane

... ou savourez un autre aliment riche en potassium. Il s’agit d’un autre nutriment qui fait défaut dans l’alimentation de nombreuses personnes, et il peut aider à gérer le poids de l’eau en favorisant l’élimination du sodium excédentaire par l’organisme. Les lignes directrices en matière d’alimentation citées ci-dessus encouragent les adultes à consommer de 2 600 mg à 4 200 mg de potassium par jour à partir de sources telles que les épinards, le brocoli, les lentilles, les noix, les abricots secs et, oui, les bananes.

Le fin mot de l’histoire : faut-il s’inquiéter du poids de l’eau?

Les fluctuations du poids de l’eau font partie intégrante de l’être humain. Le corps retient et perd de l’eau grâce au stockage d’énergie, à l’activité physique et à d’autres fonctions quotidiennes. Cela dit, il est compréhensible que la prise de poids du jour au lendemain vous perturbe, surtout si vous suivez un régime amaigrissant. « Si vous avez pris un kilo, vous pensez peut-être être incapable de perdre de poids, vous vous sentez nul et vous abandonnez », explique la Dre Srivastava.

Ne perdez pas espoir, et souvenez-vous de ceci : « La perte de poids est rarement une courbe descendante parfaite; il y aura des fluctuations naturelles où elle diminuera certains jours et augmentera d’autres jours en raison du poids de l’eau », déclare Mme Harris-Pincus, en soulignant la valeur du suivi du poids à long terme et le fait de viser une tendance générale à la baisse.

Selon les experts, le poids de l’eau ne comporte pas les mêmes risques pour la santé que la prise de poids associée à la graisse. Dans certains cas, cependant, l’œdème (gonflement causé par la rétention d’eau) peut être le symptôme d’un problème de santé grave comme une maladie rénale. Consultez votre médecin si le ballonnement, le gonflement ou l’enflure dure plus d’une semaine ou s’il s’accompagne d’autres symptômes inhabituels, comme des douleurs articulaires.

De nombreuses mesures de style de vie qui s’annoncent prometteuses pour atténuer les désagréments liés à un excès de poids en eau – notamment la pratique régulière d’une activité physique, la consommation d’eau en abondance et la limitation de l’apport en sel – font partie d’un mode de vie sain. Essayez-les et vous vous sentirez peut-être aussi bien dans d’autres aspects.

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Alice Oglethorpe est journaliste indépendante à Chicago. Ses articles sont parus dans Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens et bien d’autres publications.