Mai est le mois du régime méditerranéen. Le régime méditerranéen est populaire en raison de sa longue liste de bienfaits pour la santé, surtout pour la santé cardiaque. Mais en quoi consiste ce régime et comment planifier ses repas en fonction de celui-ci?
Le régime méditerranéen n’est pas vraiment un « régime », mais plutôt un mode d’alimentation qui est influencé par les habitudes alimentaires traditionnelles des pays qui bordent la mer Méditerranée, notamment l’Italie, la Grèce, l’Espagne et la France. Les repas méditerranéens sont principalement axés sur des aliments à base de plantes et peu transformés. Pour aider à planifier les repas, on peut suivre la pyramide du régime méditerranéen qui indique ce qui suit :
- Tous les repas doivent être basés sur des fruits et légumes frais, des grains entiers, des légumineuses, des haricots, des noix et des graines, et de l’huile d’olive comme principale source de gras.
- Le poisson et les fruits de mer doivent être consommés au moins deux fois par semaine.
- Consommez chaque jour ou chaque semaine des portions petites à modérées de produits laitiers, de fromage, d’œufs et de volaille.
- Le vin rouge peut également être consommé avec modération (1 à 2 verres par jour).
- Au sommet de la pyramide, limitez la viande rouge, les gras saturés et les sucreries.
Conseils pour la cuisine méditerranéenne
Il est facile d’introduire les délicieuses saveurs de la cuisine méditerranéenne dans votre cuisine. Suivez ces conseils simples lors de la planification et de la préparation des collations et des repas :
Faites des légumes le point central de vos repas. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas. Vous pouvez également en consommer tout au long de la journée en croquant des bâtonnets de carottes ou des poivrons rouges avant un repas, en ajoutant des épinards ou du chou frisé à une boisson fouettée ou en garnissant un sandwich de tranches de tomates et de concombres.
Consommez des fruits comme collation ou comme dessert. Si vous avez une envie de sucreries, rassasiez-la en consommant une portion de fruits frais après le souper. Savourez un mélange de baies dans une salade de fruits, ou une poire arrosée d’une petite quantité de miel. Vous pouvez également combiner des fruits secs ou une pomme avec des amandes pour avoir une collation rapide lors de vos déplacements.
Choisissez plus souvent des grains entiers. Remplacez le pain blanc et les pâtes par du pain et des pâtes à base de grains entiers. Vous pouvez également expérimenter avec d’autres grains entiers et non transformés, en préparant des plats tels qu’une soupe à l’orge, des flocons d’avoine au déjeuner et une salade de riz brun ou de quinoa.
Augmentez la consommation de légumineuses et de légumes secs. Les légumes secs sont les graines séchées des plantes légumineuses et sont considérés comme des sources de protéines végétales. Elles comprennent les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches et peuvent être utilisées dans de nombreuses recettes végétariennes méditerranéennes, à la place des sources de protéines animales.
Cuisinez en utilisant de l’huile d’olive. L’huile d’olive est la principale source de gras du régime méditerranéen. Elle contient des gras mono-insaturés bons pour le cœur, qui peuvent aider à réduire le taux de mauvais cholestérol. Utilisez l’huile d’olive extra vierge au lieu du beurre lorsque vous cuisinez, ou ajoutez-en un trait sur le poisson, le poulet, les pâtes ou les légumes.
Limitez la viande rouge. Le régime méditerranéen vous invite à consommer plus souvent du poisson et des fruits de mer. Les poissons gras tels que le saumon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3 bons pour la santé du cœur qui réduisent l’inflammation, mais le poisson blanc et les crustacés sont également de bonnes options. Au lieu de cuisiner du bœuf, du porc et de l’agneau, essayez des tacos de poisson grillé, un sauté de crevettes ou une soupe à base de fruits de mer.
Votre liste d’épicerie méditerranéenne
Maintenant que vous en savez plus sur la façon de cuisiner à la méditerranéenne, vous devrez vous procurer certains ingrédients clés. Voici une liste d’aliments méditerranéens que vous pourrez apporter à l’épicerie :
Fruits frais ou congelés. Les fruits fournissent des fibres ainsi que des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui protègent le système immunitaire. Faites le plein de pommes, d’avocats, de baies, d’agrumes (surtout les citrons), de raisins, de melons, de poires, de fruits à noyau et de grenades.
Quantité : profitez de 3 portions ou plus par jour comme collation ou dessert. Une portion = 1 fruit de taille moyenne; 125 ml (½ tasse) de fruits frais, congelés ou en conserve sans sel ni sucre ajouté; 60 ml (¼ tasse) de fruits secs.
Légumes. Les légumes occupent une place centrale dans les repas méditerranéens, et vous pouvez les déguster de différentes manières, que ce soit rôtis, cuits à la vapeur ou sautés. Faites le plein de légumes-feuilles (chou frisé, épinards, bette à carde), de tomates, de concombres, de carottes, d’oignons, d’aubergines, d’asperges, d’artichauts, de betteraves, de poivrons, de brocolis, de choux, de haricots verts, de champignons, de courges et de courgettes.
Quantité : consommez 5 portions ou plus par jour. Préparez au moins deux portions de légumes crus ou de salade. Une portion = 1 légume de taille moyenne; 125 ml (½ tasse) de légumes frais, congelés ou en conserve sans sel ni sucre ajouté; 250 ml (1 tasse) de légumes-feuilles crus.
Grains entiers. Les grains entiers fournissent des nutriments bons pour le cœur comme les fibres alimentaires, les vitamines B, le magnésium, le potassium et les antioxydants. Essayez les pains et les pâtes à base de grains entiers, ou faites le plein de grains anciens comme l’épeautre, le blé khorasan, l’orge, le boulgour, la polenta, le quinoa et le frik.
Quantité : consommez 5 à 6 portions par jour. Une portion = 125 ml (½ tasse) de grains, riz, pâtes cuites; 1 tranche de pain; 175 ml (¾ tasse) de céréales chaudes.
Légumineuses. Les légumineuses constituent une source de protéines végétales et peuvent être incorporées dans de nombreuses recettes végétariennes méditerranéennes. Remplissez votre panier de pois chiches, de lentilles (noires, rouges ou vertes), de haricots (noirs, pinto et blancs/cannellini) et de petits pois.
Quantité : consommez 3 portions ou plus par semaine. Une portion = 175 ml (¾ tasse) de haricots secs, de pois ou de lentilles cuits.
Poissons et fruits de mer. Les poissons gras, les crustacés et les mollusques regorgent de gras oméga-3 qui favorisent la santé cardiaque et contribuent à réduire l’inflammation. Savourez du poisson et des fruits de mer tels que du saumon, du thon, des sardines, de la truite, des crevettes, des pétoncles, du crabe, des huîtres, des palourdes et des moules.
Quantité : consommez 2 portions ou plus par semaine. Mangez au moins une portion par semaine de poisson riche en acides gras oméga-3, comme le saumon, le maquereau ou la truite. Une portion = 100 g (3,5 oz) de poisson cuit, frais ou congelé, ou en conserve.
Volaille maigre. Choisissez des volailles maigres, comme le poulet et la dinde plus souvent que la viande rouge (bœuf, porc, agneau, chèvre). La volaille constitue une source de protéines dans le cadre du régime méditerranéen, mais avec moins d’importance que les aliments d’origine végétale, le poisson et les fruits de mer.
Quantité : consommez moins de 2 portions par jour. Une portion = 75 g (2,5 oz) ou 125 ml (½ tasse).
Cuisinons au moyen de recettes méditerranéennes
Maintenant que vous avez rempli votre panier, vous êtes prêt à commencer à préparer des repas méditerranéens à la maison. Le livre de recettes WW The Mediterranean Table regorge d’idées. Essayez quelques-unes de ces excellentes recettes végétariennes méditerranéennes pour commencer :