Met WW de lente door | WW België
De dagen worden langer, de vogels fluiten en de wereld komt tot bloei. Het is lente! De perfecte periode om ook zelf een frisse start te maken. Daarom hebben we 23 (wetenschappelijk onderbouwde) tips op een rijtje gezet die goed zijn voor zowel lichaam als geest.
Wanneer is een wandeling meer dan gewoon alleen een wandeling? Wanneer je een wandeling maakt door een prachtig natuurgebied! Natuur wordt in het brein geassocieerd met gevoelens van compassie, dankbaarheid en vrijgevigheid. Uit een recente studie bleek dat wanneer volwassenen gedurende een periode van twee maanden regelmatig wandelingen maakten in de natuur, ze meer positieve emoties en minder verdriet ervaarden.1
Als je te weinig water drinkt, ben je vermoeider en minder alert. Om je vochtgehalte – en je energie – op peil te houden, kun je jouw waterinname bijhouden in de WW app. En wees creatief! Voeg wat komkommer, limoen of munt toe aan je (bruisend) water voor de afwisseling.2
Wist je dat er paddenstoelenkoffie bestaat en zelfs paddenstoelenvlees? Door hun textuur en vochtgehalte zijn paddenstoelen een makkelijke vleesvervanger. En hoewel paddenstoelen niet veel eiwitten bevatten, zitten ze vol met kalium (goed voor je hart) en vitamine B3 (goed voor je energieniveau). Bovendien bieden sommigen soorten immuun versterkende vitamine D. Paddenstoelen zijn dus de perfecte uitkomst als je minder vlees wilt eten en meer groenten toe wilt voegen aan je maaltijd.
Het kan heel verleidelijk zijn om tijdens een pauze of rustmoment Netflix erbij te pakken en een serietje te kijken. Maar probeer ook eens te ontspannen zónder het gebruik van een beeldscherm.
Maak een wandeling, doe een bordspelletje of speel met de kinderen. Voldoende ontspanning maakt je stressbestendiger en het vergroot je algehele gevoel van welzijn.3,4
Maak tijd vrij om lekker te lunchen. Uit een onderzoek in Noorwegen bleek dat mensen die hun lunchpauze oversloegen tot zeven keer meer kans hadden op mentale en fysieke uitputting dan mensen die dat niet deden.5
Neem je lunch mee naar buiten nu het warmer wordt! In de WW app staan meer dan genoeg handige lunchrecepten voor onderweg.
Onthoud dat afvallen gaat over vooruitgang, niet over perfectie. Het is namelijk onvermijdelijk dat je af en toe een dipje hebt of dat het afvallen moeizaam verloopt. Het is erg belangrijk om dan lief te zijn voor jezelf. Onderzoek toont aan dat het beoefenen van zelfcompassie – aardig zijn voor jezelf, vooral in moeilijke tijden – in verband wordt gebracht met een betere geestelijke en lichamelijke gezondheid, waaronder een lager risico op hart- en vaatziekten.6,7 Om dit te oefenen, kun je een brief schrijven naar je toekomstige zelf.
Weet je niet wat je moet schrijven? Bedenk dan wat je tegen je beste vriend(in) zou zeggen die door een moeilijke periode gaat. Bewaar de brief en haal ‘m tevoorschijn wanneer je wel wat extra motivatie kunt gebruiken.
Regenachtige dagen kunnen direct invloed hebben op je humeur. Toch kan het ook een positief effect hebben. Uit onderzoek blijkt dat veel mensen natuurgeluiden zoals regen als rustgevend ervaren.8
De geluiden kunnen het parasympatische zenuwstelsel van het lichaam activeren, oftewel de rustgevende modus. Dus probeer de volgende keer als het regent je hier niet aan te irriteren, maar focus je op het ontspannende geluid om tot rust te komen.
Het is heel menselijk: je focussen op de dingen die niet goed gaan in plaats van de dingen die wel goed gaan. Daag jezelf uit om je te concentreren op de positieve dingen! Vier je successen, hoe groot of hoe klein ze ook zijn. Je zult zien dat deze positieve mindset je helpt om gemotiveerd te blijven en door te gaan, ook in moeilijkere periodes.
Natuurlijk is het heerlijk om de hele dag door te brengen in je yogabroek, het is stretchy en comfortabel. Maar als je tijdens het sporten dezelfde kleren draagt als wanneer je een film kijkt, vervagen de grenzen tussen wanneer je actief bent en wanneer niet. Het is beter om je sportkleding alleen te dragen als je daadwerkelijk gaat sporten. Op die manier associeer je jouw sportkleding vanzelf met beweging. Als je het dan draagt, is de kans groter dat je het volhoudt.
Iedereen heeft een verhaal. Helaas kunnen ze ons er soms van weerhouden om onze doelen te bereiken. Stel dat je een keer bent gestruikeld tijdens een yogales en het sindsdien hebt vermeden, want je vertelt jezelf dat je yoga haat. Onderzoek op het gebied van de narratieve psychologie heeft aangetoond dat als je iets maar vaak genoeg tegen jezelf zegt – feit of fictie –, je het uiteindelijk gelooft.9
Denk eens na over jouw verhaal en hoe je mogelijke negatieve ervaringen kunt herschrijven. Misschien herinner je je dan dat je struikelde tijdens de yogales, maar daarna weer opstond en doorging. Op deze manier kun je jouw manier van denken herformuleren en blokkades doorbreken die je niet verder helpen.
Als je dat nog niet deed, is dit het moment om ermee te beginnen! Zorg ervoor dat je verschillende bakken hebt voor je groente-, fruit- en tuinafval, plastic en verpakkingsmateriaal, papier en karton, glas en restafval. Beter voor milieu en mens! Je kan nog een stapje verdergaan: begin met composteren. Dat betekent dat je voedselresten en ander organisch materiaal recyclet in plaats van weggooit. Composteren helpt voedselverspilling tegen te gaan, iets waar wij bij WW veel om geven. Op internet kun je verschillende composteerbakken en composteermachines voor eigen gebruik vinden.
Je hoeft geen groene vingers te hebben om te genieten van de voordelen van tuinieren.10 Er zijn meer dan genoeg kruiden die je in je vensterbank kunt zetten en die weinig werk vereisen. Een extra voordeel is dat deze verse kruiden ook nog eens heerlijk ruiken! Gebruik ze tijdens het koken – maak bijvoorbeeld een zelfgemaakte pesto – of mix ze door een huisgemaakte ijsthee of cocktail. Je zult zien dat alles wat je zelf hebt gekweekt nog lekkerder smaakt!
Specerijen associëren we vaak met winterse, warme maaltijden zoals stoofpotjes. Maar wist je dat je ze ook prima kunt gebruiken in lentegerechten? Een van onze favorieten is kurkuma. Een echt powerkruid dat cognitieve gezondheid ondersteunt en de bloedsuikerreactie verbetert.11 Kurkuma kun je prima toevoegen aan bijvoorbeeld een quinoabowl of andere granen.
De lente is begonnen, maar je lichaam staat misschien nog in sluimerstand. Doordat we tegenwoordig steeds meer zittend werk hebben, komen we soms niet aan onze hoeveelheid beweging. Dit kan leiden tot kniepijn, heupklachten en onderrugproblemen. Het goede nieuws is dat je dit kunt voorkomen! Als je een zittend beroep hebt, sta dan ieder half uur even op om je spieren te rekken. Combineer dit met een bezoek aan het toilet of een glas water pakken in de keuken. Ook is het goed om halverwege de dag, bijvoorbeeld tijdens je pauze, even naar buiten te gaan voor een korte wandeling. Zeker nu de zon weer schijnt!
In deze woelige tijden misschien wel belangrijker dan ooit. Volgens een recente studie hebben we de neiging om in tijden van onzekerheid meer te genieten, dat wil zeggen dat we dan meer waardering hebben voor de kleine dingen.12
Waarom oefenen we dat niet gewoon dagelijks aan de eettafel? Bovendien toont onderzoek aan dat mensen die aandachtig eten – langzaam en bewust – gezonder eten.13 Concentreer je op de geuren en kleuren op je bord en geniet van elke hap die je neemt. Neem de tijd om de texturen en smaken in je op te nemen.
Zet je wekker om te genieten van de zonsopgang. Studies tonen aan dat het zien van zonlicht vroeg op de dag helpt bij het reguleren van het 24-uursritme, dit is onze ingebouwde klok die een grote rol speelt wanneer mensen zich alert of juist slaperig voelen.14 Als we synchroon lopen met dit 24-uursritme, slapen we vaster en worden we gemakkelijker wakker. Bij WW zien we slaap als een belangrijk onderdeel van jouw gezondheid. Als je je uitgerust en fit voelt, is het namelijk makkelijker om gezonde keuzes te maken. Wist je al dat je in de WW app jouw slaap kunt tracken?
Over het algemeen is het heel goed om naar je lichaam te luisteren. Maar tijdens het sporten mag je jezelf best een beetje uitdagen! Uit een klein onderzoek onder beginnende hardlopers bleek dat hoe meer ze tijdens het hardlopen op hun eigen lichaam letten – zoals het aantal stappen tellen – hoe vermoeiender het hardlopen aanvoelde.15 Maar hoe meer ze zichzelf afleidden – met bijvoorbeeld muziek – hoe minder inspannend het hardlopen aanvoelde.16
Als je niet zo van sport houdt, kan het dus helpen om jezelf tot op zekere hoogte af te leiden van de activiteit die je aan het doen bent. Het is zelfs wetenschappelijk bewezen dat het luisteren van muziek het sporten aangenamer maakt, en nóg aangenamer wanneer je passen synchroon lopen met het ritme.17
Tip: maak een eigen afspeellijst die is afgestemd op jouw tempo en duur van de inspanning.
Dansen is een perfecte vorm van lichaamsbeweging. Het biedt zowel fysieke als cognitieve voordelen, het richt zich op je hele lichaam en het verbetert je stemming.18,19 Hiervoor maakt het niet uit hoe fit je bent of hoe goed je kunt dansen, je zult er dezelfde voordelen uithalen.
Krachttraining heeft veel gezondheidsvoordelen. Zo worden je gewrichten er beweeglijker van, ontwikkel je flexibiliteit en krijg je een beter evenwicht. Nieuw onderzoek bevestigt dat je met krachttraining ook vet verbrandt, waardoor je er dezelfde gewichtsverliesresultaten mee behaalt als met cardio.20 Het hoeft niet moeilijk te zijn, denk aan basisoefeningen zoals squats, lunges en push-ups. Kijk eens in de WW app of op de WW website voor inspiratie of beweegvideo’s en ga aan de slag!
Een to-do list bestaat vaak uit taken, een ta-da list bestaat uit prestaties. Het concept is simpel: aan het einde van elke dag noteer je wat je hebt gedaan. Dit kan van alles zijn! Misschien heb je een rondje gewandeld in de pauze, een gezonde maaltijd gekookt of ben je voor het eerst naar de sportschool geweest. Door te noteren wat je hebt bereikt, vergroot je jouw vertrouwen in het doen van deze positieve gedragingen in de toekomst.
Ademhalen is een van de beste manieren om de stressreactie van het lichaam tegen te gaan. Wanneer we langdurig stress ervaren, laat ons lichaam hormonen vrij die onze eetlust kunnen verhogen, vooral wat betreft vet en suikerrijk voedsel. Om je rustig te voelen in een stressvolle situatie kun je de volgende ademhalingstechniek proberen: normaal inademen, je adem vier tellen vasthouden, uitademen en opnieuw vier tellen vasthouden. Doe dit gedurende twee tot vijf minuten. Hoe werkt dat dan? Simpel: wanneer je je concentreert op je adem, breng je je geest terug naar het hier en nu, wat helpt om de stressreactie van je lichaam te verminderen.
Wist je dat het ruiken of proeven van citrusvruchten voor 10 minuten je stemming korttijdig kan verbeteren?21 Het kan dus geen kwaad om meer citrus te eten! Wat valt er dan allemaal onder citrusvruchten? Denk aan sinaasappels, limoen, citroen, mandarijn, grapefruit… Zoek in de WW zoekbalk bij recepten op verschillende citrusvruchten en ontdek heerlijke frisse lenterecepten.
Uit diverse studies blijkt dat het gelukkig maken van anderen leidt tot meer tevredenheid over het eigen leven.22 En niet alleen mentaal, maar ook lichamelijk is het goed voor ons om iets terug te geven aan anderen. Uit een vier jaar durend onderzoek onder meer dan 1600 volwassenen bleek dat degenen die gemiddeld zo’n vier uur per week vrijwilligerswerk deden, 40% minder kans hadden op een hoge bloeddruk dan degenen die geen vrijwilligerswerk deden.23 Is er vrijwilligerswerk dat jou aanspreekt? Of zijn er mensen in jouw omgeving waar je iets extra’s voor kunt betekenen? Je zult zien dat je daar ook jezelf mee helpt.