Hoe bezorgd moeten we zijn over ultrabewerkte voedingsmiddelen?

Als je vaak online bent, heb je waarschijnlijk al gemerkt dat er zowat elke dag wel een nieuwe paniek ontstaat over wat wel en niet oké is om te eten. Het ene moment is iedereen voor een plantaardig dieet. En het volgende moment zie je food influencers een stuk rundvlees kruiden voor het ontbijt. En de boodschap die op dit moment luid en duidelijk klinkt, is dat ultrabewerkte voedingsmiddelen helemaal verkeerd zijn. Maar wat zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen? Wat telt als ultrabewerkt voedingsmiddel en welk effect hebben ze op onze gezondheid? We keken verder dan de krantenkoppen en zochten naar echte experts en de wetenschappelijke grondslag. Dit is wat we hebben gevonden.

Wat zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen?

"Tenzij je een tomaat uit je eigen moestuin plukt en daar een grote hap van neemt, zijn de meeste voedingsmiddelen die je eet tot op zekere hoogte bewerkt", aldus Nicole Rodriguez, een erkend diëtist uit New York. Denk aan snijden, inblikken of drogen. Maar sommige voedingsmiddelen worden meer bewerkt dan andere en vallen in de categorie van ultrabewerkte voedingsmiddelen.

Volgens de NOVA-classificatie, een systeem dat voedingswetenschappers en volksgezondheidsfunctionarissen gebruiken om verschillende verwerkingsniveaus te definiëren, valt een voedingsmiddel in de categorie ‘ultrabewerkt’ als het een ingrediënt bevat dat nooit/nauwelijks in de keuken wordt gebruikt of een additief bevat om het voedingsmiddel aantrekkelijker te maken. Bijvoorbeeld:

• Kleurstoffen
• Emulgatoren
• Smaakstoffen
• Fructoserijke maïssiroop
• Gehydrogeneerde oliën
• Gehydrolyseerde eiwitten
• Zoetstoffen
• Verdikkingsmiddelen

Deze ingrediënten zijn niet zeldzaam en de voedingsmiddelen waarin ze worden gebruikt ook niet. Supermarkten liggen er vol mee. Naast dat ze dergelijke additieven bevatten, hebben alle ultrabewerkte voedingsmiddelen gemeen dat "ze een reeks bewerkingen hebben ondergaan om uiteindelijk heel weinig intacte [of hele] voedingsmiddelen te bevatten", zegt Fernanda Almeida, Senior Manager van Global Nutrition & Food Data Operations bij WeightWatchers. In tegenstelling tot bijvoorbeeld een appel met wat pindakaas, zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen "sterk veranderd ten opzichte van hun oorspronkelijke vorm". Hieronder staan een aantal voedingsmiddelen die meestal als ultrabewerkt worden beschouwd. Gebruik deze als richtlijn om ultrabewerkte voedingsmiddelen te herkennen wanneer je boodschappen doet:

• Ontbijtgranen
• Taartmixen
• Snoep
• Kipnuggets en vissticks
• Koekjes en gebak
• Energierepen
• Energiedrankjes
• IJs
• Instantsoep
• Margarine
• Maaltijdvervangende shakes en poeders
• Voorverpakte broodproducten
• Voorverpakte snacks (chips, crackers, snackmixen, zoete snacks)
• Kant-en-klare pasta en pizza
• Worsten en hotdogs
• Frisdrank en andere met suiker gezoete dranken
• Gezoete yoghurt

Wat is het probleem met ultrabewerkte voedingsmiddelen?

Het is onwaarschijnlijk dat één voedingsmiddel op zichzelf voor problemen zorgt in je dieet. Het probleem is dat ultrabewerkte voedingsmiddelen alomtegenwoordig zijn, zowel in onze omgeving als in ons eetpatroon. In de Verenigde Staten bestaat zo’n 70% van de voedselvoorraad uit ultrabewerkte voedingsmiddelen. En dat heeft het ons maar al te gemakkelijk gemaakt om meer te eten. De inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen door Amerikanen is de afgelopen twintig jaar de lucht in geschoten. Tegenwoordig komt 57% van hun calorie-inname uit deze voedingsmiddelen, terwijl de consumptie van minimaal bewerkte voedingsmiddelen (meer "hele" voedingsmiddelen) is gedaald volgens gegevens in The American Journal of Clinical Nutrition.

En dat is helaas een probleem. "Ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak meer calorieën, verzadigde vetten, toegevoegde suikers en zout. Ze bevatten ook minder vezels en eiwitten, twee voedingsstoffen die ons een voldaan gevoel geven", zegt Almeida. "Alles bij elkaar kunnen ultrabewerkte voedingsmiddelen ertoe leiden dat je meer calorieën binnenkrijgt en mogelijk minder vezels en eiwitten."

Dit kan leiden tot obesitas, een ziekte die geassocieerd wordt met overmatige vetophoping die over de hele linie je gezondheidsrisico's verhoogt. Een onderzoek dat in het tijdschrift Nutrients is gepubliceerd, geeft namelijk aan dat een hoger percentage calorieën in je dieet uit ultrabewerkte voedingsmiddelen is gekoppeld aan gewichtstoename. Vergeleken met minder bewerkte voedingsmiddelen, eten we vaak grotere porties van ultrabewerkte voedingsmiddelen, omdat ze zowel lekker als handig zijn.

De auteurs van het onderzoek merken ook op dat sommige van de additieven onze darmgezondheid kunnen verstoren en tot ontstekingen kunnen leiden, wat vervolgens ook kan bijdragen aan obesitas. Als we veel van deze voedingsmiddelen eten, hebben we bovendien minder ruimte voor fruit en groenten, twee soorten voedsel die veel volume en vezels maar weinig calorieën bevatten en in verband worden gebracht met afvallen.

"Dat is de hele dag door een probleem", zegt Rodriguez: "Als we te afhankelijk zijn van ultrabewerkte voedingsmiddelen als hoofdbestanddeel van ons eetpatroon, verdringen ze waarschijnlijk voedingsmiddelen die meer voedingsstoffen bevatten." Als je een verpakte muffin eet als ontbijt of fastfood als lunch, dan heb je waarschijnlijk niet veel ruimte meer over voor iets anders.

Een ander probleem? Op ultrabewerkte voedingsmiddelen hoef je minder te kauwen. (Denk aan een zachte, witte boterham tegenover een stevige meergranenboterham. Of zoute stengels versus noten of wortels.) Een zeer klein gerandomiseerd gecontroleerde studie (met slechts negen deelnemers) toonde aan dat degenen die ultrabewerkte voedingsmiddelen aten significant minder vaak kauwden per calorie vergeleken met een periode waarin ze voedingsmiddelen aten die niet ultrabewerkt waren. Wanneer ze ultrabewerkte voedingsmiddelen aten, consumeerden ze bovendien ongeveer 814 calorieën meer per dag.

Er zijn meer redenen dan alleen gewichtsverlies en gewichtsbeheersing om kritisch te kijken naar de ultrabewerkte voedingsmiddelen in je dieet. Boven aan de lijst: de gezondheid van je hart. In een meta-analyse van 22 studies bleek dat het risico op hart- en vaatziekten en beroertes verhoogde met 17% en 9% bij mensen die het meest ultrabewerkte voedsel aten, vergeleken met degenen die er het minst van aten. Diëten die rijk zijn aan ultrabewerkte voedingsmiddelen worden ook in verband gebracht met een hogere kans op algemene sterfte, diabetes type 2, angst en depressie. In dezelfde meta-analyse van 22 studies werd voor sommige categorieën ultrabewerkte voedingsmiddelen, namelijk brood/koude ontbijtgranen, yoghurt/zuivel en hartige snacks, een omgekeerde relatie gezien tussen de consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen en het risico op hart- en vaatziekten.

Eén belangrijk voorbehoud: ultrabewerkte voedingsmiddelen kunnen deel uitmaken van een gezond dieet. Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten vaak belangrijke voedingsstoffen, zoals minder bewerkte koolhydraten (bijvoorbeeld bij volkorenmeel), magere eiwitten, gezonde vetten en vitaminen en mineralen die je gezondheid kunnen ondersteunen, aldus een onderzoek in The Journal of Nutrition. Het vergt veel planning, maar onderzoekers zijn erin geslaagd om een gezond en voedzaam menu samen te stellen op basis van voornamelijk ultrabewerkte voedingsmiddelen.

Enkele van deze voedingsmiddelen waren vloeibaar eiwit, geraspte kaas, instant havermout, koude ontbijtgranen, brood, vleeswaren en yoghurt met een smaakje. Het zijn voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. Dat betekent niet dat je alleen maar ultrabewerkte voedingsmiddelen moet eten, maar het betekent wel dat sommige van deze producten in je dieet kunnen passen, op voorwaarde dat ze je helpen om je aan een gezond voedingspatroon te houden, niet te duur zijn en je ze lekker vindt.

Hoeveel ultrabewerkte voedingsmiddelen is te veel?

Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn gemakkelijk te kopen, handig en vaak goedkoper. En je hoeft ze niet helemaal uit je leven te bannen. "Bij WeightWatchers zeggen we altijd dat alle voedingsmiddelen kunnen passen", zegt Almeida. Ze moedigt mensen aan om vooral fruit, groenten en magere eiwitten te eten en te zorgen dat maaltijden volkoren granen en gezonde vetten bevatten. Het WeightWatchers Points programma kan hier nuttig zijn, omdat het is bedoeld om je naar voedzamere voeding en gezonde porties te leiden zonder iets te verbieden. Uit een onderzoek blijkt zelfs dat mensen die het Points programma volgen na zes maanden 29% minder calorieën uit ultrabewerkte voedingsmiddelen halen.*

Probeer de volgende drie tips voor minder ultrabewerkte voedingsmiddelen op je bord:

Plan vooruit: Als je honger hebt en weinig tijd, grijp je sneller naar kant-en-klaarmaaltijden, die vaak ultrabewerkt zijn. Door vooruit te plannen, bijvoorbeeld door een gezond weekmenu op te stellen en daar de boodschappen voor te doen, kun je het jezelf een stuk makkelijker maken. "Als je weet welke maaltijden je wil eten en je de ingrediënten bij de hand hebt, is de kans kleiner dat je in tijdsnood naar ultrabewerkte voedingsmiddelen grijpt", aldus Almeida. Een paar eenvoudige maaltijden vooraf bereiden maakt voedzame gerechten "kant-en-klaar".

Ga voor makkelijke wissels: Sommige ultrabewerkte voedingsmiddelen kunnen hoofdbestanddelen van je dieet zijn, maar je kunt ze gemakkelijk inruilen voor minder bewerkte voedingsmiddelen. Veel ervan zijn ZeroPoint® voedingsmiddelen in het WeightWatchers programma, zegt Almeida. Kies bijvoorbeeld in plaats van gezoete yoghurt met een smaakje voor magere Griekse yoghurt en voeg zelf gesneden fruit toe. Ontbijt met havermout in plaats van ontbijtgranen met suiker. "Deze kleine keuzes tellen na verloop van tijd op", zegt ze.

Probeer slimme combi’s: "Eet je iets ultrabewerkt? Combineer het met iets gezonds", suggereert Rodriguez. Eet je bijvoorbeeld een diepvriespizza, serveer deze dan met een verse salade van spinazie en tomaten. Of voeg wat cornflakes als topping toe aan een schaaltje cottage cheese met verse bessen. "Als die cornflakes me vitamines geven en de cottage cheese met fruit lekkerder maken zodat ik het vaker eet, dan is dat volgens mij alleen maar winst", zegt ze.

Waar het op neerkomt

De meeste voedingsmiddelen worden in bepaalde mate bewerkt, maar ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn zo erg bewerkt dat ze amper lijken op hun oorspronkelijke vorm. Ze bevatten ingrediënten die je zelden in de keuken vindt, zoals kunstmatige kleurstoffen, emulgatoren en smaakstoffen, en zitten vaak in verpakte producten zoals ontbijtgranen, cakemixen, gezoete yoghurt en nog veel meer. Ze zijn overal aanwezig in onze eetomgeving en ons eetpatroon, wat een bedreiging vormt voor de volksgezondheid en onze persoonlijke gezondheid. De meeste ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten namelijk meer calorieën en minder voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels die ons een vol gevoel geven, wat waarschijnlijk leidt tot gewichtstoename en een toename van gewichtgerelateerde gezondheidsrisico's. Hoewel het niet nodig is om ze volledig uit je dieet te schrappen, raden deskundigen wel aan om de hoeveelheid ultrabewerkte voedingsmiddelen die je eet te beperken.