Idées de soupers végétariens sains

Que vous soyez un adepte du « lundi sans viande » ou que vous aimiez préparer des repas végétariens rapides et sains tous les jours de la semaine, cette collection de recettes à base de plantes a de quoi satisfaire tous les goûts, tous les horaires et tous les budgets. Vous êtes novice dans le domaine de la cuisine à base de plantes? Pas de panique! Nous avons également ajouté à cette liste de recettes de soupers qui deviendront bientôt classiques, nos meilleurs conseils pour la préparation, le remplacement et la cuisine des ingrédients végétariens.

Lorsqu’il s’agit de cuisine végétarienne saine, il n’y a pas de meilleur endroit pour commencer que les recettes classiques que vous savez que votre famille aime déjà. Grâce à toutes les options qui s’offrent à vous, vous n’aurez aucun mal à transformer des recettes contenant traditionnellement de la viande en vos nouvelles recettes végétariennes préférées.

• Tofu : Fait à partir de soya caillé pressé et présentant un goût neutre, le tofu est offert sous forme extra-ferme, ferme, moyenne, molle, soyeuse, fumée et sucrée.

• Tempeh : Sorte de gâteau de soya fermenté, cette protéine indonésienne aux saveurs umami se marie bien avec des sauces et des marinades savoureuses.

• Seitan : Fabriqué à partir de gluten de blé, le seitan a une saveur douce de noix. Le seitan a une texture charnue, ce qui en fait une bonne option pour le grillage, les sautés ou la déshydratation.

• Produits d’imitation de viande à base de plantes : Les « fausses viandes » se distinguent des autres types de protéines végétales par leur ressemblance, en ce qui a trait à la texture, le goût et l’apparence, avec la viande réelle. Ces produits sont composés de divers ingrédients, notamment de protéines de soya ou de pois, ainsi que d’épices et d’autres arômes.

• Légumineuses sèches : Les légumineuses sèches, telles que les haricots et les lentilles, remplacent la viande hachée dans les chilis, les pâtés en croûte et les sauces à base de viande, car ils contiennent des fibres alimentaires et des protéines.

• Jacque : Relativement nouveau dans les épiceries au Canada, le jacque est généralement vendu congelé ou en conserve (vous pouvez vérifier si votre épicerie asiatique locale vend du jacque frais en segments). La chair de ce fruit tropical géant est cuite lentement jusqu’à ce qu’elle soit tendre, puis utilisée à la place du porc effiloché ou d’autres viandes hachées dans les tacos, les hamburgers et les sandwichs.

Préparer des repas végétariens sains pour le souper est un jeu d’enfant lorsque tous les ingrédients sont cuits sur une seule plaque ou rôtissoire. Nous recommandons de servir les recettes suivantes avec une portion de grains entiers et une protéine (voir les suggestions ci-dessus). Pour lier toutes les saveurs, essayez de terminer la recette avec un filet de notre vinaigrette au soya et au tahini, de notre sauce tahini citronnée ou de toute autre sauce savoureuse que votre famille aime.

Préparez en début de semaine une grande quantité de quinoa, d’épeautre, de bulghur, de lentilles ou d’une autre base pour bol de légumes et utilisez-la pour préparer des bols de grains et des salades tout au long de la semaine. Préparer des repas végétariens rapides et sains est encore plus facile si vous avez préparé des légumes (utilisez l’une des recettes ci-dessus), de la vinaigrette et des garnitures supplémentaires (comme du fromage émietté ou râpé, des fruits secs, des œufs durs et du tofu mariné ou d’autres protéines végétales).

Si vous avez déjà eu du mal à faire des hamburgers végétariens à la maison (certaines recettes sont reconnues pour être friables), les conseils suivants vous seront utiles pour préparer ces hamburgers végétariens et falafels sains :

• Gardez les ingrédients aussi secs que possible, toute humidité supplémentaire permettra au mélange de se défaire lors de la manipulation.

• Formez les galettes de manière à ce qu’elles aient une épaisseur d’environ 2,5 cm (1 po), ce qui les empêchera de s’effriter.

• Ajoutez toujours de l’huile sur votre gril avant de faire cuire les hamburgers végétariens. Comme les hamburgers végétariens contiennent beaucoup moins de matières grasses que les galettes de viande, ils sont beaucoup plus susceptibles de coller aux surfaces non huilées pendant la cuisson.

• Si les hamburgers végétariens ou les falafels finissent par s’émietter malgré tous vos efforts, utilisez les miettes pour garnir un bol de grains ou une salade.