Le guide des collations saines pour l’amateur de sport

L’alimentation réfléchie n’est pas forcément utile quand un championnat est en jeu (et que vous vous en prenez à l’autre équipe). Préparez-vous avec un plan qui répond à vos besoins en matière de collation et à vos objectifs généraux.
Publié 26 janvier 2023

Lorsque des athlètes de calibre mondial s’affrontent pour la gloire sportive, vous pouvez être sûr d’une chose : les autres resteront bien au chaud, avec de nombreuses collations, pour encourager leurs athlètes préférés.

La question est : comment faire des choix alimentaires réfléchis malgré la frénésie suscitée par un match de football ou des éliminatoires de baseball à fort enjeu? « Lorsque notre attention est tournée vers autre chose, comme une conversation ou la compétition que nous regardons, nous sommes moins susceptibles de remarquer la quantité que nous avons mangée, notre état de satiété et, parfois, le fait même que nous sommes encore en train de manger », explique la psychologue Allison Grupski, Ph. D., vice-présidente des stratégies de changement de comportement et de l’encadrement de WW.

C’est pourquoi Mme Grupski conseille aux amateurs de sport d’y assister avec leur propre plan de match. Que vous apportiez vos encouragements depuis votre canapé ou que vous vous présentiez à une soirée de visionnement ou à une fête d’avant-match, commencez par prendre conscience de vous-même : « La meilleure prédiction du comportement futur est le comportement passé », explique Mme Grupski. « Cette attraction est due en partie à la libération de dopamine dans notre cerveau, un neurotransmetteur qui nous donne une forte envie d’entreprendre une action précise. » Avez-vous tendance à grignoter davantage lorsque vous êtes devant la télévision? Aimez-vous boire un verre ou deux dans un contexte social? Connaissez-vous et faites les choses en conséquence.

À partir de là, il s’agit d’élaborer un livre de jeux qui vous permet de savourer vos collations et vos boissons avec intention – une approche que la plupart des gens trouvent bien plus agréable que de grignoter au hasard sur le pilote automatique. Mme Grupski recommande la technique « si/alors », qui vous encourage à réfléchir à des scénarios probables. Par exemple, « si je veux grignoter en regardant un match de foot, alors je remplirai une assiette et je mettrai cette assiette dans le lave-vaisselle quand j’aurai fini », ou « si je décide de boire, alors je prendrai deux IPA, maximum ».

Vous avez besoin d’aide pour savoir exactement ce que vous devez manger et boire? Vous trouverez ci-dessous les conseils d’une experte en diététique, Jaclyn London, M. Sc., Dt. P., nutritionniste-diététiste certifiée.

Mangez des fruits et légumes frais

Compter vos bouchées n’est peut-être pas votre principale préoccupation lorsque vous êtes rivé à ces figures de gymnastique. Ce qui est parfaitement compréhensible. Tirer parti d’aliments ZéroPoint comme les tomates cerises, les raisins congelés et les brochettes de fruits grillés peut vous permettre de grignoter sans faire de calcul mental. Une autre idée de collation délicieuse lorsque vous êtes dans la zone : au lieu des croustilles ou des biscuits, utilisez des tranches de légumes crus ou grillés comme support pour des trempettes à faible valeur en points.

Pensez aux boissons en canettes

La bière n’est pas la seule boisson pour adultes qui se présente en canettes de nos jours. Le vin, l’eau pétillante alcoolisée et les cocktails prêts à boire en canettes offrent la commodité d’une ouverture à languette et le contrôle des portions – vous ne manquerez pas un moment de ce match de rugby en essayant de vous verser un verre. Veillez simplement à vérifier les étiquettes au préalable afin de détecter les ingrédients ajoutés dont vous ne voulez peut-être pas. Certaines boissons en canettes contiennent des sirops et des sucres en plus des ingrédients clés que sont l’alcool, le vin et l’eau gazeuse. Il est toujours bon de savoir ce que l’on boit réellement!

Faites durer le plaisir croquant

Attention, ne vous vexez pas si vous êtes la personne de la fête qui saisit précisément 12 croustilles intactes dans le bol pour obtenir une portion dont il est facile de faire le suivi. Pour ceux d’entre nous qui veulent juste une poignée géante de quelque chose de croustillant, une collation à fort volume comme le maïs soufflé à l’air pourrait être la solution. (La taille de la portion est de 500 ml [2 tasses]!) Assaisonnez-le à votre goût avec l’une de ces recettes d’assaisonnements de maïs à éclater.

Donner la priorité aux aliments festifs

Les événements sportifs de niveau mondial sont des occasions festives. Vos choix alimentaires peuvent être tout aussi spéciaux! Lorsque vous examinez le plateau ou le buffet de la fête, pensez aux articles que vous ne pouvez obtenir qu’à cette occasion et éliminez les options qui n’ajouteraient rien à votre expérience. Les biscuits salés que vous avez dans votre garde-manger à la maison? Bof. Mais la sauce au fromage bleu de votre amie, médaillée d’or, qu’elle concocte tous les quatre ans selon une recette top secrète? Prenez-en et profitez-en.

Résistez à faire une autoévaluation

Rappel : manger n’est pas un sport que l’on peut gagner ou perdre. Ne vous mettez donc pas la pression pour obtenir un score parfait! Vos choix alimentaires d’un jour donné ne feront pas la différence dans votre parcours et les juges extérieurs ne détermineront pas la qualité de votre « performance ». Donnez-vous les moyens de faire le point sur ce qui a marché, ce qui a moins bien fonctionné et ce qui, selon vous, pourrait vous faire du bien, avoir un goût délicieux et vous donner de l’énergie pour préparer le lendemain.

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Erin Quinlan est rédactrice en chef à WW.

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L’exactitude de cet article a été vérifiée en juillet 2021 par Angela Goscilo, M. Sc., Dt. P., nutritionniste-diététiste certifiée, directrice principale de la nutrition à WW. L’équipe scientifique de WW est un groupe d’experts qui veille à ce que toutes nos solutions soient fondées sur les meilleures recherches possible.