Faire ou ne pas faire le suivi de votre temps de sommeil

À WW, nous avons beaucoup parlé du sommeil : conseils pour mieux se reposer, moyens de surmonter les perturbations nocturnes, incidence de l’exercice sur le sommeil et effets du sommeil sur l’humeur et les hormones. Examinons maintenant les avantages et les inconvénients du suivi de votre sommeil; certains pensent que c’est une excellente idée tandis que d’autres, pas vraiment. Il n’y a qu’à l’essayer et voir si cela vous convient.

L’idée de faire le suivi du sommeil se répand de plus en plus en raison de la popularité croissante des moniteurs d’activité physique et de santé portatifs.

La technologie portative a été la plus grande tendance en matière de mise en forme selon l’enquête annuelle (en anglais seulement) de l’American College of Sports Medicine depuis 2016 (sauf en 2018, où cette technologie est passée au troisième rang des tendances). Les appareils de suivi de la mise en forme vous informent désormais du nombre de pas faits, du nombre de calories brûlées et de votre fréquence cardiaque au repos; beaucoup d’entre eux peuvent également vous donner un aperçu de vos habitudes de sommeil.

« Le sommeil est l’un des aspects les plus sous-estimés, mais aussi les plus bénéfiques associés à notre santé et à notre mieux-être », déclare Monisha Bhanote, MD, membre du College of American Pathologists, détentrice de trois certificats de spécialiste et professeure à Yoga MedecineMD (en anglais seulement). « Les personnes qui ont des problèmes de sommeil courent un risque accru de souffrir d’anxiété, de troubles émotionnels et de dépression. »

Elle souligne qu’une étude norvégienne (en anglais seulement) a permis de constater que le manque de sommeil est un facteur de risque d’anxiété et que les personnes souffrant d’insomnie étaient 20 fois plus susceptibles de présenter un trouble panique.

« L’utilisation d’un appareil de suivi du sommeil vous aide certainement à améliorer votre sommeil, car l’appareil enregistre des données sur les effets d’éléments dont vous n’avez peut-être même pas conscience, explique Mme Bhanote. L’appareil fait bien plus que d’indiquer le nombre d’heures de sommeil – il fait état de l’efficacité du sommeil, de la période de repos, de la latence d’endormissement, des moments d’endormissement et de réveil et du temps de sommeil total. Les appareils de suivi du sommeil peuvent également indiquer le temps passé durant chacune des phases du sommeil paradoxal, léger et profond. »

L’un des éléments mesurables les plus utiles d’un appareil de suivi du sommeil est la variabilité de la fréquence cardiaque, ou VFC, explique Mme Bhanote.

« La VFC donne la variation entre chaque battement de cœur et propose ainsi une autre façon de faire le suivi du mieux-être. Cette variation est contrôlée par notre système nerveux autonome (SNA), qui se subdivise en systèmes nerveux sympathique (combat et fuite) et parasympathique (repos et digestion) », explique-t-elle.

« La VFC est donc un moyen non invasif de faire état des déséquilibres du SNA. Plus la VFC est élevée, plus la capacité de passer de l’état de combat et de la fuite [à] l’état de repos et de digestion est grande. »

Cette flexibilité, précise-t-elle, augmente notre résilience. Elle ajoute que des recherches récentes ont montré une relation entre une faible VFC et l’aggravation de la dépression et de l’anxiété.

« Dans le milieu médical, dit Mme Bhanote, nous analysons la VFC avec un ECG [électrocardiogramme], mais un certain nombre d’appareils de suivi peuvent désormais en donner des indices à la maison. »

Un appareil de suivi du sommeil sert également parfois à motiver un changement de comportement, ajoute Mme Bhanote. « Il peut vous donner un aperçu de votre sommeil et du fonctionnement de votre corps. »

Éducateur en matière de santé du sommeil et fondateur d’Insomnia Coach (en anglais seulement), Martin Reed a un point de vue différent – et si vous souffrez d’insomnie, vous serez peut-être de son avis.

« Si une personne souffre d’insomnie chronique, les appareils de suivi du sommeil seront souvent très peu utiles, car ils risquent d’accroître l’inquiétude et l’anxiété liées au sommeil, ce qui perturbera plus le sommeil », explique-t-il.

Il fait également remarquer que la précision de ces appareils soulève plusieurs « points d’interrogation », en particulier dans le cas de personnes souffrant d’insomnie.

« Étant donné qu’il est essentiel aux personnes souffrant d’insomnie chronique d’éviter les pensées et les comportements perturbateurs du sommeil (effort d’endormissement, recherches sur le sommeil, pensées et soucis liés au sommeil, etc.) afin qu’elles dorment mieux, nous voyons facilement à quel point il est inutile de faire état de chaque nuit de sommeil à l’aide d’un appareil de suivi du sommeil », ajoute M. Reed.

« D’après mon expérience de travail avec des clients souffrant d’insomnie chronique, ceux-ci disent souvent à quel point ils se sentent mieux lorsqu’ils arrêtent d’utiliser un appareil de suivi du sommeil. »

Selon M. Reed : « Lorsqu’il s’agit de dormir, tout ce qui compte vraiment, c’est comment vous vous sentez. Si vous vous sentez reposé après une nuit de sommeil et que vous êtes en mesure de passer à travers la journée, il est probable que vous dormiez bien alors. »

Que vous décidiez de faire ou non le suivi de votre sommeil, il est important d’avoir un sommeil de bonne qualité.

« Une bonne hygiène de sommeil devrait faire partie du plan de mieux-être de chacun, déclare Mme Bhanote. Voyez le tout comme l’équivalent d’une bonne hygiène dentaire pour prévenir les caries, à la différence près qu’une bonne hygiène de sommeil permet de rétablir la capacité du corps humain à guérir et à se réparer. »

Voici les conseils de Mme Bhanote pour avoir une bonne hygiène de sommeil :

1. Suivez une routine de sommeil : « Cela inclut d’aller au lit et de se réveiller à la même heure chaque jour, même la fin de semaine. Le moment du coucher peut varier jusqu’à une heure, mais idéalement, il faut viser la même heure chaque soir de la semaine. »

2. Évitez les siestes lorsque c’est possible : « Si vous avez déjà remarqué que, lorsque vous faites une sieste l’après-midi, votre sommeil n’est pas aussi bon la nuit venue, c’est parce que cela entraîne une fragmentation du sommeil; le nombre d’heures nécessaire risque alors de s’accumuler. »

3. Évitez la caféine l’après-midi : « Si chaque personne métabolise la caféine différemment, il faut toutefois en moyenne cinq heures pour que l’effet stimulant de la caféine se dissipe, puis dix heures pour que la caféine quitte le corps. L’habitude de prendre de la caféine l’après-midi peut donc empêcher quelqu’un de dormir la nuit. »

4. Réservez votre lit au sommeil et aux relations sexuelles : « Si vous regardez la télévision ou lisez un livre au lit, vous associez désormais le lit à un lieu d’éveil. » Mme Bhanote mentionne également que la lumière bleue du téléviseur, du téléphone ou de la tablette risque en plus de perturber le rythme circadien. Si vous devez utiliser des appareils le soir, elle suggère de porter des lunettes de protection contre la lumière bleue.

5. Évitez l’alcool : « Beaucoup de gens aiment croire que boire un verre le soir les aide à se détendre et à s’endormir, mais c’est tout le contraire. L’alcool les fera peut-être s’endormir plus rapidement, mais perturbera le fonctionnement circadien et réduira la production naturelle de mélatonine du corps. »

6. Établissez une routine pour le coucher : « [Cela] peut inclure un bain chaud, de la méditation [ou] des postures de yoga réparateur. »