Comment surmonter les perturbations nocturnes

Conseils pour une bonne nuit de sommeil

Comment surmonter les perturbations nocturnes

Vous trouvez que votre sommeil est souvent perturbé? Il peut s’agir d’animaux domestiques qui vous réveillent, de bruits provenant de l’extérieur de la maison ou de toute autre chose. Voici quelques conseils pour surmonter les troubles nocturnes qui perturbent votre sommeil, ainsi que des conseils pour vous assurer une bonne nuit de repos.

« Tout le monde se réveille de quatre à six fois par nuit (généralement à la fin d’un cycle de sommeil) », selon la Dre Lynelle Schneeberg, psychologue, professeure, autrice et directrice du programme de sommeil comportemental au Connecticut Children’s Medical Center.

Mais nous pouvons aussi, bien sûr, être réveillés par des bruits, des cauchemars et des choses semblables, ajoute-t-elle.

« L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens se réveillent au milieu de la nuit est qu’il fait trop chaud dans leur chambre ou qu’ils utilisent une couverture trop épaisse », explique le Dr Kent Smith, directeur fondateur de Sleep Dallas, un cabinet de médecine dentaire du sommeil. « La plupart des gens dorment mieux lorsque la température de leur chambre se situe entre 60 et 67 degrés Fahrenheit [15,5 à 19 degrés Celsius]. Il est préférable de dormir dans des draps et des pyjamas faits de matériaux frais et respirants comme le coton ou le bambou. »

Parmi les autres perturbations courantes du sommeil qui peuvent avoir un effet négatif sur la qualité du sommeil, mentionnons notre routine nocturne, les habitudes de notre partenaire au moment du coucher et notre environnement de sommeil, ajoute le Dr Smith. « Les troubles sous-jacents du sommeil, tels que l’apnée du sommeil non diagnostiquée et non traitée, peuvent également avoir un effet négatif sur le sommeil. »

Après vous être réveillé la nuit, il peut être facile ou non de vous rendormir. Cela peut dépendre de ce qui vous a réveillé en premier lieu et du type de dormeur que vous êtes.

« ... si vous pouvez vous endormir facilement à l’heure du coucher, vous pourrez probablement vous rendormir immédiatement après un réveil, explique la Dre Schneeberg. L’exception serait lorsque le bruit vient d’un enfant qui a du mal à se rendormir (car il pourrait alors avoir besoin de votre aide) ou si votre réveil était dû à un cauchemar (car il faut alors parfois attendre de "changer de poste" avant d’arriver à se calmer). »

« Avec des enfants, ça peut être une tout autre histoire, ajoute-t-elle. Si un enfant s’habitue à l’aide d’un parent pour s’endormir la première fois, il arrive que l’enfant ne puisse pas se rendormir seul. Par exemple, si un enfant se fait bercer ou frotter le dos au moment de s’endormir, il peut avoir besoin de ce même type d’aide pour retourner au pays des rêves. C’est pourquoi il peut être judicieux d’aider un enfant à apprendre à s’autoapaiser à l’heure du coucher. »

Conseils pour surmonter les troubles du sommeil

  • Bruit blanc : « Le bruit blanc peut parfois être utile pour bloquer le bruit ambiant ou les bruits provenant de l’extérieur », explique la Dre Schneeberg.

  • Rideaux coupe-lumière : « Les rideaux coupe-lumière peuvent aider certaines personnes à dormir un peu plus longtemps le matin », souligne la Dre Schneeberg.

  • Changez de poste : Si un cauchemar vous a réveillé et que vous avez besoin de « changer de poste » pour vous sentir mieux, la Dre Schneeberg vous suggère de lire un peu ou de vous lever pour boire un verre d’eau.

  • Gardez votre chambre et votre corps aussi frais que possible : Comme le mentionne le Dr Smith, vous voulez viser une température de chambre comprise entre 15,5 et 19 degrés Celsius et utiliser un pyjama et des draps frais et respirants.

Maintenant, que vous soyez ou non victime de troubles nocturnes, un sommeil de qualité est un élément essentiel de la santé.

« Alors qu’un mauvais sommeil est irritant à court terme, la privation de sommeil à long terme est liée à de graves problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et les accidents vasculaires cérébraux », explique le Dr Smith.

Voici quelques conseils de nos deux experts pour vous assurer une bonne nuit de repos tous les soirs.

Conseils pour un sommeil de qualité

  • « Pas de caféine après midi. La caféine est un stimulant, son rôle est de vous tenir éveillé! » – Kent Smith

  • « Pas d’alcool quatre heures avant le coucher. Jusqu’à 20 % de la population utilise l’alcool comme aide au sommeil. Et même si c’est un dépresseur, cela ne veut pas dire que cela assurera une bonne nuit de sommeil. L’alcool inhibe le sommeil paradoxal parce que le corps passe plus de temps dans un sommeil profond et lent pour métaboliser l’alcool. L’alcool entraîne la relaxation des muscles et peut même provoquer une aggravation des conditions de respiration pendant le sommeil. L’alcool affecte également le rythme circadien, donc votre horloge interne sera décalée. » – Kent Smith

  • « Évitez les repas tard en soirée. L’heure du coucher est le moment où votre corps devrait ralentir ses processus métaboliques. Manger va relancer ces processus et interrompre le processus de récupération du corps. Cela peut également provoquer des ballonnements douloureux et un inconfort abdominal général pendant le sommeil. » – Kent Smith
  • « Évitez de fumer et de faire usage d’autres produits du tabac. La nicotine est également un stimulant, donc fumer ou utiliser un autre produit du tabac trop près de l’heure du coucher nuira à votre capacité à vous endormir et à rester endormi. » – Kent Smith

  • « Éteignez les appareils environ une heure avant le coucher (et bloquez la lumière bleue de vos appareils à partir de l’heure du souper). » – Lynelle Schneeberg

  • « N’encombrez pas votre chambre et essayez de ne pas lire les nouvelles, d’utiliser les médias sociaux ou de travailler une fois que vous êtes dans votre chambre. C’est aussi une bonne idée de faire un "jeûne de nouvelles" à partir de l’heure du souper, si possible. » – Lynelle Schneeberg

  • « Gardez quelque chose sur votre table de chevet que vous pourrez utiliser pour vous distraire pendant quelques minutes si vous vous réveillez la nuit et que vous ne pouvez pas vous rendormir (une liseuse numérique réglée en mode "nuit", un livre et une lampe de lecture, un balado, etc.). » – Lynelle Schneeberg

  • « Créez-vous une routine relaxante pour l’heure du coucher que vous suivrez chaque soir (comme prendre une légère collation, vous mettre en pyjama, vous nettoyer le visage, vous brosser les dents et lire quelques minutes au lit). » – Lynelle Schneeburg
  • « Dormez dans le noir total. Si cela n’est pas possible, portez un masque pour les yeux. Toute source de lumière stimulera la vigilance, ce qui ralentira la production de mélatonine. » – Kent Smith

  • « Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures sept jours sur sept, et faites des siestes d’une demi-heure au maximum (et uniquement l’après-midi). » – Lynelle Schneeberg