Nous savons tous combien le sommeil est essentiel pour le corps humain, mais dormir suffisamment peut être un défi pour de nombreuses personnes. De nos jours, il est courant de réduire les heures de sommeil pendant la semaine pour s’adapter à un mode de vie actif et de faire la grasse matinée la fin de semaine pour « rattraper le temps perdu ». Cependant, cette habitude apparemment normale entraîne ce qu’on appelle une dette de sommeil.
La dette de sommeil, également appelée déficit de sommeil, est l’écart entre le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin et celui que vous obtenez réellement. Par exemple, disons que vous devriez dormir huit heures, mais que vous n’en dormez que cinq. Vous avez maintenant un déficit de sommeil de trois heures. La dette de sommeil s’accumule chaque fois que vous manquez de sommeil. Le fait de manquer de 30 à 45 minutes de sommeil chaque nuit peut vite devenir un problème.
Problèmes liés à la dette de sommeil
Il y a une différence entre être en déficit de sommeil après une ou deux nuits de sommeil perdu et être en déficit chronique de sommeil. De nombreuses études prouvent que l’on ne peut pas manquer régulièrement de sommeil sans conséquence. Plus précisément, des études montrent que le manque de sommeil à court terme entraîne des troubles tels qu’un cerveau embrumé, une mémoire défaillante et des problèmes de vision. Pour sa part, le manque de sommeil à long terme peut avoir des conséquences encore plus graves, notamment un risque accru de développer des pathologies telles que l’hypertension, le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité.
Il est important de noter que lorsqu’une personne a un gros déficit de sommeil, cela ne signifie pas nécessairement qu’elle est toujours fatiguée. Des études ont montré que les gens peuvent ne pas se sentir fatigués même si leur corps décline de manière significative dans ses performances mentales et physiques. Cela peut entraîner une dette de sommeil encore plus grande.
La question est de savoir si nous pourrons un jour rattraper le sommeil perdu. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons le faire, mais il faudra plus qu’une grasse matinée la fin de semaine.
Rattraper le sommeil perdu
Comme la dette monétaire, la dette de sommeil peut être remboursée à terme avec une bonne stratégie. En règle générale, le nombre d’heures que représente votre dette de sommeil détermine la rapidité avec laquelle vous pouvez vous rattraper.
Par exemple, si vous vous couchez parfois tard ou tôt le matin, mais que vous avez généralement une routine de sommeil saine, vous devriez être en mesure de combler votre déficit de sommeil en quelques jours. Cela dit, si vous avez un déficit chronique d’heures de sommeil chaque nuit, il vous faudra plus de temps pour rattraper votre retard. Des études ont montré qu’il faut jusqu’à quatre jours pour récupérer une heure de sommeil perdue et jusqu’à neuf jours pour éliminer complètement le manque de sommeil.
Stratégies pour se remettre d’une dette de sommeil
Pour se remettre d’une dette de sommeil occasionnelle ou à court terme, il faut apporter de petits ajustements à son horaire et à sa routine de sommeil.
- Faites une petite sieste de 20 minutes en début d’après-midi : Réglez une alarme pour ne pas dormir trop longtemps ou trop tard dans la journée.
- Ajoutez une heure ou deux de plus à votre sommeil pour les prochaines nuits.
- Faites la grasse matinée la fin de semaine, mais dormez seulement deux heures de plus que d’habitude. Si vous vous couchez trop tard la fin de semaine, vous risquez de vous coucher plus tard le jour même et d’aggraver votre déficit de sommeil.
- Recherchez des possibilités d’ajustement de vos horaires de sommeil pour éviter que le manque de sommeil ne devienne un problème à long terme.
- Allez-y doucement : n’oubliez pas que quelques jours peuvent être nécessaires pour récupérer d’un manque de sommeil, même minime.
Éviter le manque de sommeil
Si vous avez une dette de sommeil à long terme, les stratégies susmentionnées pourraient ne pas suffire pour vous permettre de vous rétablir. La meilleure façon de se remettre d’un manque de sommeil est de développer une routine de sommeil plus saine qui, à son tour, vous aidera à éviter le manque de sommeil à l’avenir.
Stratégies pour instaurer une routine de sommeil saine :
- Gardez les heures de coucher et de lever assez stables durant la fin de semaine.
- Planifiez un horaire de sommeil : Fixez une heure à laquelle vous voulez vous endormir et vous réveiller. Vous pouvez commencer à modifier lentement votre horaire par tranches de 30 à 60 minutes jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.
- Établissez une routine de sommeil : Cela peut vous aider à vous coucher à une meilleure heure et à préparer votre corps au sommeil.
- Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher.
- Faites de courtes siestes l’après-midi : Cela peut être utile pour les travailleurs de quart et les personnes qui ne peuvent pas maintenir un horaire de sommeil régulier en raison de leur mode de vie.
- Soyez patient : N’oubliez pas que l’adaptation à un nouvel horaire de sommeil peut prendre plusieurs jours.
- Parlez à votre médecin si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi. Il peut vous aider à régler vos troubles du sommeil et vous faire d’autres suggestions pour votre mode de vie.
Dans l’ensemble, il est important de se rappeler à quel point le sommeil est crucial pour le corps humain. Dans notre monde au rythme effréné qui fait l’éloge du travail acharné et des longues heures, nous ne pouvons pas oublier que notre corps a besoin de sommeil.
Le manque de sommeil, ne serait-ce que pendant la semaine de travail, peut avoir des effets à long terme sur notre organisme. La bonne nouvelle, c’est que la dette de sommeil peut être remboursée et même entièrement évitée grâce à une routine de sommeil saine.