Comment l’alcool affecte le sommeil

Bien que ce verre de vin ou d’une autre boisson alcoolisée puisse vous aider à vous détendre ou à vous endormir, quels sont les effets de l’alcool sur vos habitudes de sommeil en général? Voici quelques conseils pour que le fait de boire avant le coucher

À bien y penser, un verre de vin avant de vous coucher n’est peut-être pas ce qu’il vous faut pour vous assurer une bonne nuit de repos.

L’alcool est un dépresseur qui affecte votre cerveau et votre système nerveux central. Vous pouvez vous sentir plus détendu lorsque vous en consommez, car cela a un impact direct sur le système de votre corps qui contrôle les sentiments de stress et d’anxiété. Et l’alcool peut certainement vous aider à vous endormir plus rapidement, c’est pourquoi il est couramment utilisé comme aide au sommeil.

Or, malgré ces effets superficiels, l’alcool peut perturber vos cycles de sommeil, tant à court terme qu’à long terme.

Si l’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, il modifie ce que l’on appelle votre architecture du sommeil. En fin de compte, il perturbe vos cycles de sommeil et réduit la qualité et la quantité de votre sommeil.

En règle générale, votre corps passe par différents stades de sommeil toutes les 90 minutes environ. Les stades du sommeil profond ont tendance à se produire pendant la seconde moitié de la nuit, et c’est à ce moment-là que l’alcool exerce ses effets les plus perturbateurs. Par conséquent, l’alcool vous empêche d’entrer dans les phases profondes et réparatrices du sommeil qui sont nécessaires pour vous aider à vous sentir en forme le matin, et vous amène à vous réveiller plus fréquemment pendant la nuit.

En savoir plus sur les stades du sommeil ici

L’alcool est également déshydratant. Il fonctionne comme un diurétique, donc il vous fait uriner plus fréquemment, ce qui entraîne une perte de liquide plus rapide que la normale. Cela peut vous amener à vous réveiller toute la nuit pour aller aux toilettes et peut vous donner soif ou mal à la tête.

Consommer une boisson alcoolisée avant le coucher a pour conséquence que vous avez moins de sommeil profond et que vous êtes plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit. On finit par se sentir plus fatigué et par avoir moins d’énergie le lendemain.

À long terme, la consommation régulière d’alcool est liée à des problèmes chroniques de sommeil. Vous pouvez facilement développer une tolérance aux effets sédatifs de l’alcool. Cela crée un cercle vicieux dans lequel vous devez consommer plus d’alcool pour vous aider à vous endormir, mais les troubles du sommeil continus aggravent ensuite la somnolence diurne. Vous pouvez finir par consommer des quantités excessives de caféine comme stimulant pour rester éveillé pendant la journée, puis avoir à nouveau besoin de plus d’alcool pour compenser les effets et provoquer la somnolence le soir.

Comment savoir si votre consommation d’alcool a une incidence sur votre sommeil

L’alcool peut aider à soulager la tension et vous faire sentir somnolent. Vous vous endormez plus rapidement, c’est pourquoi vous pouvez être si prompt à prendre un verre de vin pour vous aider à vous détendre avant le coucher, malgré ses effets négatifs sur le sommeil.

Si vous vous réveillez pendant la nuit après avoir consommé de l’alcool (peut-être parce que vous avez soif, mal à la tête ou envie d’aller aux toilettes) ou si vous ne vous sentez pas reposé le matin, même après ce qui vous a semblé être un long sommeil, il est fort probable que le verre de vin avant le coucher soit en cause. Un sommeil léger et fréquemment interrompu, et des sentiments d’épuisement et de déshydratation le lendemain matin sont des signes typiques que l’alcool perturbe votre sommeil.

Il n’est pas nécessaire d’arrêter complètement de boire, mais il peut être utile d’examiner vos habitudes générales de consommation d’alcool et le moment où vous en consommez. Quelques petits ajustements peuvent vous aider à avoir une nuit de sommeil plus réparatrice, de sorte que vous ayez plus d’énergie le matin et moins de somnolence pendant la journée.

Voici quelques conseils rapides pour éviter que l’alcool n’affecte votre sommeil :

  • La modération est la solution. Les Directives de consommation d’alcool à faible risque du Canada suggèrent que les adultes de plus de 19 ans limitent leur consommation à 10 boissons standard par semaine pour les femmes (avec un maximum de deux boissons par jour) ou à 15 boissons standard par semaine pour les hommes (avec un maximum de trois boissons par jour). Une boisson standard contient 13,6 grammes d’alcool. Chacun des éléments suivants est l’équivalent d’une boisson standard :
  • 12 oz de bière, de cidre ou de panaché (5 % d’alcool)
  • 5 oz de vin (10 à 12 % d’alcool)
  • 3 oz de vin fortifié (16 à 18 % d’alcool)
  • 1,5 oz d’alcool fort, comme de la vodka, du rhum, du whisky ou du gin (40 % d’alcool)
  • Prévoyez des journées sans alcool. Évitez de consommer de l’alcool tous les jours, afin de réduire les risques d’accoutumance.
  • Buvez de l’eau en même temps que vous buvez de l’alcool. Consommez un ou deux verres d’eau ou d’une autre boisson non alcoolisée pour chaque boisson alcoolisée que vous consommez. Il est particulièrement important de boire un verre d’eau avant de vous coucher si vous avez bu, pour aider à compenser les effets déshydratants de l’alcool.
  • Fixez des limites pour pouvoir gérer une relation saine avec l’alcool. Évitez d’utiliser l’alcool pour engourdir des sentiments négatifs ou pour affronter le stress, l’anxiété, la solitude ou la dépression. Consultez un professionnel de la santé si vous pensez avoir besoin d’un soutien supplémentaire pour gérer votre santé mentale ou vos troubles du sommeil. Lisez cet article pour obtenir six conseils pour réduire votre consommation.
  • Trouvez d’autres façons d’avoir une bonne nuit de sommeil. Adopter une routine cohérente à l’heure du coucher, garder votre chambre fraîche et sombre, éteindre tous les écrans (télévision et appareils) 30 minutes avant le coucher, et lire un chapitre d’un bon livre sont autant de moyens de vous aider à vous préparer au sommeil. Un appareil ou une application à bruit blanc peut également réduire le bruit de fond perturbateur, et vous pouvez essayer un parfum d’ambiance à la lavande pour vous aider à vous détendre et favoriser une bonne nuit de sommeil.