Comment la caféine affecte-t-elle exactement le sommeil?

Nous avons tous entendu dire que la caféine nuit au sommeil, mais comment exactement? Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur la caféine, les effets qu’elle peut avoir sur votre sommeil et des moyens faciles d’ajuster votre consommation pour une meilleu

Votre café quotidien vous empêche-t-il de dormir la nuit? La caféine se trouve naturellement dans le café, le thé et le chocolat, mais elle est également ajoutée à des aliments, comme les boissons gazeuses et les boissons énergétiques, et même à certains médicaments et suppléments.

La caféine possède des propriétés stimulantes naturelles. Une fois consommée, elle est rapidement absorbée et agit en stimulant votre système nerveux central. Ses effets peuvent être ressentis en 15 minutes seulement. C’est cette stimulation, ou excitation du système nerveux, qui peut avoir de nombreuses répercussions dans tout votre corps. La caféine augmente le niveau d’éveil et peut vous faire sentir plus alerte mentalement, ce qui est exactement la raison pour laquelle il vous faut une tasse de café pour vous donner un coup de pouce quand vous vous levez tôt! Cependant, la caféine augmente la vigilance en interférant avec un processus chimique qui régule votre cycle de sommeil-veille. En effet, elle rend l’adénosine, une substance chimique qui favorise le sommeil, incapable de se lier à des récepteurs dans votre cerveau, ce qui peut l’empêcher de faire son travail pour entraîner la somnolence au moment du coucher.

Comment savoir si votre consommation de caféine a une incidence sur votre sommeil

Avez-vous de la difficulté à vous endormir? Ou vous ne dormez peut-être pas aussi longtemps que vous le souhaiteriez chaque nuit? La caféine pourrait être l’une des causes responsables de cette situation. La caféine a une demi-vie moyenne de cinq heures, ce qui signifie qu’il faut environ cinq heures pour que la moitié de la caféine que vous avez consommée soit éliminée de votre corps. La caféine qui reste est présente pendant plusieurs heures de plus et peut continuer à avoir des effets sur votre corps.

En plus d’augmenter la vigilance (ce que vous ne voulez pas à l’heure du coucher!), les effets stimulants de la caféine peuvent provoquer un rythme cardiaque rapide, des troubles du sommeil, de l’irritabilité et de la nervosité. Même à des doses aussi faibles que celles que l’on trouve dans une tasse de café, la caféine peut augmenter le temps nécessaire pour s’endormir, réduire la qualité du sommeil et diminuer la durée de votre sommeil.

Si vous consommez de la caféine trop tard dans la journée ou si vous êtes naturellement sensible à ses effets, cela pourrait perturber votre sommeil. Dans ce cas, vous voudrez peut-être tenir compte de la quantité de caféine que vous consommez chaque jour et du moment où vous en consommez. La bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas obligé de renoncer complètement à la caféine, mais quelques petits ajustements apportés à votre consommation pourraient se traduire par une meilleure nuit de sommeil.

Voici quelques conseils pour éviter que la caféine n’affecte votre sommeil ou réduire votre dépendance à la caféine en général :

  • Examinez votre alimentation à la recherche de toutes les sources de caféine – n’oubliez pas que votre café quotidien n’est pas le seul à contribuer à votre consommation globale. La caféine se trouve naturellement dans le café, le thé, le cacao et les aliments contenant du chocolat, ainsi que dans des plantes telles que la noix de cola, le guarana (utilisé dans les boissons énergétiques, les boissons gazeuses et certaines tisanes) et le yerba mate (une herbe sud-américaine utilisée pour faire du thé). La caféine peut également être ajoutée à des boissons gazeuses, des boissons énergétiques, des suppléments et certains médicaments contre les maux de tête et le rhume. Si vous n’êtes pas sûr qu’un produit contient de la caféine, vous pourrez trouver ce renseignement dans la liste des ingrédients sur l’étiquette du produit.
  • La modération est la solution. Pour les adultes de 19 ans et plus, 400 milligrammes (mg) de caféine sont considérés comme une quantité sûre à consommer quotidiennement. Si vous prévoyez de tomber enceinte ou si vous êtes enceinte ou allaitez, la recommandation générale est de limiter votre consommation à 300 mg de caféine par jour. Vous trouverez ici une liste de certaines boissons courantes contenant de la caféine et la quantité moyenne de caféine qu’elles contiennent :
AlimentPar portionCaféine (mg)
Café, infusé1 tasse (250 ml/8 oz)de 80 à 179
Thé, en feuilles ou en sachet, noir ou aromatisé noir1 tasse (250 ml/8 oz)de 43 à 50
Cola355 ml (1 canette)de 43 à 50
Boissons énergétiques1 tasse (250 ml/8 oz)

de 80 à 97

  • Optez davantage pour des boissons non caféinées, comme l’eau ou la tisane aromatisée, servies chaudes ou sur glace.
  • Évitez de consommer de la caféine après 12 h. Passez à des boissons non caféinées l’après-midi et le soir.
  • Réduisez progressivement la quantité de café que vous buvez. Il existe de nombreux moyens d’y parvenir, dont boire du café moitié caféiné et moitié décaféiné ou, si vous prenez généralement trois tasses de café par jour, prenez deux tasses de café normal et une tasse de café décaféiné. Continuez à réduire progressivement votre consommation sur une période d’au moins plusieurs jours.
  • Évitez un sevrage brutal. Si vous arrêtez soudainement de consommer de la caféine, il se peut que vous ayez des maux de tête, que vous ressentiez de la fatigue ou de la somnolence, des troubles de la concentration, des sautes d’humeur ou de l’irritabilité, donc il serait plus prudent que vous fassiez votre sevrage lentement afin d’atténuer les effets négatifs.

Le café et les autres boissons et aliments contenant de la caféine peuvent être consommés dans le cadre d’un mode de vie sain. Cependant, si vous avez des troubles du sommeil, vous auriez avantage à vérifier si vous consommez trop de caféine ou si vous en consommez trop tard dans la journée. En procédant à quelques ajustements simples, vous pourrez peut-être vous endormir plus rapidement et profiter d’une meilleure nuit de sommeil.

Références

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