Comment méditer : un guide pour la méditation à l’intention des débutants

Fermez les yeux, prenez une grande respiration et mettez-vous à l’aise. Le moment est venu d’apprendre à méditer.

Tout d’abord : vous n’avez pas à être un yogi ultra cultivé pour apprendre à méditer. Cette pratique corps-esprit – qui englobe une variété de techniques visant à cultiver une conscience de soi concentrée et dénuée de jugement – est plus accessible que vous pourriez le croire. De plus, la méditation pourrait même améliorer votre santé.

Aux États-Unis, la méditation a gagné en popularité au cours des dernières années. Un peu plus de 14 % des adultes ont adopté un mode de vie zen en 2017. C’est plus du triple du pourcentage de ceux qui pratiquaient la méditation en 2012, selon un rapport de 2018 du National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).

La tendance reflète l’intérêt scientifique croissant pour la méditation. « Au cours de la dernière décennie, il y a eu une augmentation importante de la quantité et de la qualité des recherches concernant son rôle potentiel dans la santé et le bien-être », mentionne la Dre Rashmi Bismark, M.D., maîtrise en santé publique, médecin spécialisée dans la santé préventive et professeure de yoga certifiée basée sur l’île de Jersey. 

Enracinée dans des traditions vieilles de plusieurs milliers d’années, y compris les pratiques ayurvédiques et le bouddhisme, la méditation doit en partie son pouvoir durable actuel au fait qu’elle est largement accessible, dit le Dr Gregory Brown, M.D., psychiatre, professeur de yoga certifié et porte-parole de l’American Psychiatric Association. « La méditation est accessible à tous, peu importe l’âge, la condition physique, le sexe et l’origine ethnique », dit-il. 

Poursuivez votre lecture pour consulter un guide utile sur les formes populaires de la méditation, obtenir des conseils sur la méditation pour les débutants et examiner de plus près les bienfaits potentiels de la méditation sur la santé, de l’amélioration du sommeil à la réduction du stress.

 

Méditation 101 : la base pour les débutants

 

Si vous débutez avec la méditation, vous pourriez connaître davantage le concept de pleine conscience : être conscient de ses pensées, de ses sentiments et des sensations dans le moment présent, sans jugements de valeur. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience dans presque n’importe quelle situation – en déjeunant avec votre famille, en vous brossant les dents, en vous faufilant dans le trafic à l’heure de pointe... Vous comprenez l’idée.

La méditation touche à une grande partie de ces pensées, mais elle est habituellement un acte volontaire, c’est-à-dire quelque chose que vous faites dans un endroit calme pendant un moment que vous avez réservé à cette fin, selon le NCCIH. Envisagez-la comme une sorte de formation : vous apprenez à ramener continuellement votre attention sur le présent afin d’aider à développer un meilleur sentiment de calme concentré et de prise de conscience dans votre vie de tous les jours.

Les techniques de méditation sont nombreuses – certaines nécessitent d’être assis, alors que d’autres demandent d’être couché, de se tenir debout ou même de bouger. Selon la Dre Bismark, le point commun est qu’en la pratiquant régulièrement, la méditation peut aider à réduire la tendance du cerveau à activer le système nerveux sympathique, qui dirige les réactions « de combat ou de fuite » du corps lorsqu’il perçoit des facteurs de stress ou des menaces. Plus loin dans cet article, nous entrerons plus en détail dans les recherches sur la méditation. D’abord, voici un peu plus de renseignements sur les différentes techniques.

 

Méditation de pleine conscience

 

L’objectif de la méditation de pleine conscience est de s’exercer à être complètement dans le moment présent. « Il s’agit de demeurer connecté à vos pensées et ouvert à accueillir des expériences ou des sensations nouvelles », explique la Dre Bismark. Les approches de méditation de pleine conscience varient – certaines personnes se concentrent sur leur respiration, alors que d’autres pourraient suivre un exercice d’analyse du corps pour s’ancrer dans le moment présent. Le but est de se sentir présent dans un esprit d’équanimité, sans réfléchir au passé ni spéculer sur l’avenir. En la pratiquant régulièrement, dit la Dre Bismark, la méditation de pleine conscience peut aider les gens à devenir plus conscients et reconnaissants des expériences quotidiennes, comme savourer les aliments et passer du temps dans la nature.

 

Autres types de méditation

 

Il n’y a pas de manière parfaite pour méditer. Voici d’autres approches et techniques grandement utilisées.

 

Méditation de concentration

La méditation de concentration demande d’entraîner l’esprit à se concentrer sur un seul point, comme un mantra (un mot ou un nombre ayant une signification personnelle), une image ou une sensation physique telle que la respiration, explique la Dre Bismark. Certaines personnes pratiquent la méditation de concentration à titre de préambule à la méditation de pleine conscience. 

 

Méditation de l’amour bienveillant

La méditation de l’amour bienveillant est une pratique de concentration qui implique de diriger mentalement la bienveillance vers soi-même et les autres, souvent en répétant une phrase ou en se remémorant un souvenir qui évoque un sentiment de connexion, de compassion et de pardon. De telles pensées peuvent se traduire dans la vie de tous les jours pour approfondir et enrichir les relations, souligne la Dre Bismark. 

 

Méditation guidée

La méditation guidée comprend toutes les pratiques de méditation qui sont dirigées par une autre personne, que ce soit en groupe, de manière individuelle ou à partir d’un canal virtuel comme une piste audio ou un balado. Les séances guidées sont offertes dans un éventail de disciplines de méditation qui peuvent être utiles si vous débutez et si vous ne savez pas par où commencer. La méditation guidée reste tout de même un atout pour les praticiens expérimentés, dit la Dre Bismark : « L’avantage peut être des aperçus qui déclenchent une meilleure prise de conscience de soi. » 

 

Méditation zen

La méditation zen est enracinée dans les pratiques spirituelles du bouddhisme, même si elle est aussi populaire dans les cercles laïques. La méditation zen demande souvent une posture en particulier : être assis les jambes croisées dans la position du lotus ou du demi-lotus, les paumes des mains pressées l’une contre l’autre à la hauteur du bas-ventre, le menton penché vers le bas, la bouche fermée et le regard librement dirigé vers l’avant. L’objectif général est d’atteindre un état de conscience de soi et d’introspection sans être axé sur une pensée ou un mantra en particulier.

 

Méditation transcendantale

La méditation transcendantale, aussi appelée MT, est une technique qui a été développée par Maharishi Mahesh Yogi (1918-2008), un conseiller spirituel connu pour son travail avec les Beatles. La MT est axée sur la répétition de mantras – des mots, des sons ou des phrases – et elle vise à aider l’esprit à surpasser la prise de conscience en surface afin de trouver un « silence intérieur profond ». Maharishi Foundation USA, qui certifie les cours et les professeurs de MT, recommande de la pratiquer pendant 20 minutes, deux fois par jour.

 

Méditation en mouvement : yoga, taï-chi et Qi Gong

Le yoga, le taï-chi et le Qi Gong comportent tous des mouvements ayant un but méditatif et concentré, explique la Dre Bismark. Le yoga consiste en une série de postures et d’exercices de respiration; il est couramment pratiqué afin d’accroître la flexibilité, la force physique et la relaxation. Le Qi Gong est une pratique datant de plusieurs siècles qui combine le mouvement physique, les exercices de respiration et la méditation afin de favoriser la guérison et l’équilibre. Enfin, le taï-chi est une forme apparentée de la méditation en mouvement et il fait aussi partie des arts martiaux. Il pourrait s’agir de bonnes pratiques à explorer si vous recherchez une dose supplémentaire de calme intérieur lors de vos entraînements, souligne le Dr Brown.  

 

Bienfaits de la méditation selon la science

 

Même si elle existe depuis des millénaires, la méditation demeure un domaine d’étude actif. En raison des limites des premières recherches – comme la petite taille des échantillons et le manque de groupes de contrôle pour la comparaison – une enquête rigoureuse est encore nécessaire pour que nous puissions comprendre pleinement les effets potentiels de la méditation sur la santé, selon un article publié en 2017 dans la revue Perspectives on Psychological Science. Voici quelques domaines que les chercheurs explorent.

 

Stress

De plus en plus de preuves appuient l’idée que la méditation peut avoir un effet calmant sur le corps, selon une méta-analyse de 2017 sur 45 essais cliniques randomisés, publiée dans le Journal of Psychiatric Research. Au sein de plusieurs populations, la pratique régulière de la méditation était associée à une réduction des marqueurs physiologiques du stress, comme l’hormone cortisol. 

 

Anxiété

Dans une analyse effectuée en 2014 sur 47 études impliquant 3 515 adultes, huit semaines de méditation régulière ont été associées à des améliorations modérées des symptômes d’anxiété et de dépression. Les découvertes s’ajoutent à celles d’une méta-analyse réalisée en 2012 sur 36 études, qui indiquait que la méditation pourrait être une option pour gérer les symptômes d’anxiété. Si vous vivez avec de l’anxiété ou une dépression et souhaitez essayer la méditation, la Dre Bismark suggère que vous demandiez à votre médecin ou thérapeute des conseils sur l’intégration de cette pratique dans votre plan de soins global.

 

Habitudes alimentaires

La méditation de pleine conscience peut être utile pour gérer des habitudes alimentaires malsaines, telles que les fringales et la faim émotionnelle, a révélé une analyse effectuée en 2014 à partir de 14 études. (Dans cette analyse, les résultats étaient mitigés concernant les effets potentiels de la méditation sur la perte de poids.) Il s’agit d’un autre cas où il est préférable de demander à votre médecin si la méditation pourrait vous être utile, mentionne la Dre Bismark.

 

Fonctions cognitives

Certaines preuves préliminaires indiquent que la méditation peut être bonne pour le cerveau. Dans une petite étude réalisée en 2018, les volontaires qui ont écouté un exercice de méditation de pleine conscience guidée de 10 minutes ont mieux réussi leurs tâches informatiques que ceux qui ont écouté un cours de science de 10 minutes. En ce qui concerne la santé à long terme du cerveau, une analyse systématique de 2014, soulignée dans The Journal of Alzheimer’s Disease, indique que la méditation régulière pourrait aider à lutter contre l’atrophie de la matière grise associée à certaines maladies neurodégénératives.

 

Sommeil

Dans une petite étude de 2014 menée par les National Institutes of Health, les adultes souffrant d’insomnie chronique qui ont pratiqué la méditation de pleine conscience se sont sentis moins surexcités à l’heure du coucher et ont connu moins de minutes de réveil au cours de la nuit que les volontaires qui n’ont pas médité. Une autre petite étude, impliquant 49 personnes âgées qui éprouvaient régulièrement des troubles du sommeil, renforce ces résultats : les volontaires qui ont suivi un programme de méditation de six semaines ont constaté une amélioration plus importante de la qualité de leur sommeil et de la fatigue diurne qu’ils ressentaient comparativement à ceux qui ont suivi un cours de six semaines sur l’hygiène du sommeil.

 

Douleur

Dans une méta-analyse de 2020 qui porte sur des études impliquant 6 404 volontaires prenant des opioïdes contre la douleur, la méditation était l’une des nombreuses thérapies corps-esprit liées à une réduction modérée à forte des symptômes de la douleur. (La thérapie cognitivo-comportementale en était une autre.) Les résultats ont été publiés dans le journal JAMA Internal Medicine

 

Compassion

Les pratiques de méditation qui sont développées pour susciter la bonne volonté – comme la technique de l’amour bienveillant décrite plus tôt dans cet article – peuvent stimuler les émotions positives et faire en sorte que les gens se sentent plus compatissants envers les autres et eux-mêmes, selon une méta-analyse de 2014 effectuée sur 22 études.

 

Comment méditez-vous?

 

Les occasions d’apprendre à méditer abondent. Les options comprennent les cours en personnes, les retraites de méditation et les applications qui offrent des méditations audio guidées. (L’application populaire Headspace est accessible aux membres WW à partir de l’application WW.) Sentez-vous libre d’explorer pour savoir ce qui vous interpelle, dit le Dr Brown. L’objectif est de trouver une approche que vous vous sentez à l’aise de pratiquer régulièrement.

 

Apprenez un exercice simple de méditation

 

Aimeriez-vous essayer la méditation? Le Dr Brown recommande la méditation de base suivante pour les débutants ainsi que pour les praticiens expérimentés : 

  • Choisissez une position de repos. Trouvez une position qui est confortable et qui vous permet de relaxer et de vous concentrer. Certaines personnes aiment s’asseoir les jambes croisées sur le sol, alors que d’autres préfèrent s’étendre sur un lit ou un tapis. Tout ce qui vous semble bon pour vous est bon pour cet exercice.
  • Déterminez une limite de temps. Activez un compte à rebours avant de commencer pour éviter de passer la méditation à vous demander : « Ai-je déjà fait cela assez longtemps? ». Même une minute peut être assez pour que vous ressentiez un effet positif, explique le Dr Brown. « Quand je présente cela aux gens, après 60 secondes de respiration, ils me disent tous qu’ils se sentent tellement mieux et plus calmes. » N’hésitez pas à le faire plus longtemps si vous le souhaitez – cinq minutes, dix minutes ou plus encore. 
  • Remarquez vos sentiments. Vous sentez-vous anxieux? Fatigué? Heureux? Neutre? Il n’existe pas de mauvaise réponse; la méditation peut avoir lieu, peu importe votre état d’esprit. Vous n’avez qu’à observer vos sentiments sans jugement et vous permettre d’être avec ceux-ci comme vous débutez.
  • Donnez un rythme à votre respiration. Pour cet exercice, Dr Brown recommande une technique qui s’appelle la respiration 4-7-8 : inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes et expirez lentement pendant huit secondes. Cet exercice agit comme un outil de concentration qui dirige l’esprit vers le moment présent et calme simultanément le corps, dit-il.
  • Soyez gentil avec votre esprit. La méditation ne consiste pas à contrôler ou à écraser vos pensées; il s’agit d’entraîner votre attention (comme vous le feriez avec un muscle!). Si vous vous trouvez momentanément distrait par les souvenirs d’une dispute que vous avez eue la semaine dernière ou si vous vous inquiétez de la grande réunion de travail de la semaine prochaine, ne soyez pas dur avec vous-même. Les pensées errantes sont normales, souligne le Dr Brown. Pour vous aider à rester dans le présent, essayez d’imaginer ces pensées flottant vers le passé comme des nuages dans le ciel.
  • Terminez en ressentant de la gratitude envers vous-même. À la fin de votre séance de méditation, renforcez cet esprit de compassion envers vous-même en vous remerciant d’avoir pris le temps de méditer. Ensuite, faites avancer cette mentalité pendant le reste de votre journée. Félicitations, vous venez de méditer! 

 

Le fin mot de l’histoire : êtes-vous prêt à commencer la méditation?

 

Si vous souhaitez commencer la méditation, vous êtes prêt! La méditation peut être un outil utile pour faire face au stress quotidien et à la surstimulation d’un monde mouvementé. Certaines recherches suggèrent qu’elle peut aussi apporter des bienfaits sur la santé à long terme. Les techniques de méditation varient – il n’y a pas de manière « parfaite » pour méditer, indiquent les experts. Utilisez cette liberté et cette flexibilité pour développer une pratique de méditation qui convient à votre mode de vie.  

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Colleen de Bellefonds couvre les sujets de santé et de bien-être depuis plus d’une décennie pour les magazines U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline et plus encore. Elle habite à Paris, où elle partage ses croissants avec son chien et planifie ses fins de semaine autour de courses au bord de la Seine.