Meer bewegen

Trainingsplan fietsen voor gevorderden

30 minuten

Jouw doel na vier weken:

3 x per week 30 minuten cardiotraining op de fiets = 90 min./week

Overzicht van 4 weken:

Week 1 - doel: 2 trainingen

  • Training 1
  • Pauze
  • Pauze
  • Training 2
  • Pauze
  • Pauze
  • Pauze

Week 2 - doel: 2 trainingen

  • Training 3
  • Pauze
  • Pauze
  • Training 4
  • Pauze
  • Pauze
  • Pauze

Week 3 - doel: 3 trainingen

  • Training 5
  • Pauze
  • Training 6
  • Pauze
  • Training 7
  • Pauze
  • Pauze

Week 4 - doel: 3 trainingen

  • Training 8
  • Pauze
  • Training 9
  • Training 10
  • Pauze
  • Pauze
  • Pauze

Fietsen, week 1: 30 minuten cardiotraining – gevorderde

  • Dag 1 30 min
  • Dag 2
  • Dag 3
  • Dag 4 30 min
  • Dag 5
  • Dag 6
  • Dag 7

Jouw doel voor de eerste week: 2 trainingen

Is je conditie al goed, maar wil je je uithoudingsvermogen nog verder verbeteren? Dat kan! We laten je zien hoe je dit met een fietstraining van 30 minuten voor elkaar krijgt.

Voor deze training gebruiken we een lichte intervaltraining en een intensieve intervaltraining (HIIT). Dit zijn allebei goede methoden om je conditie verder te verbeteren.

Tip: Gebruik voor deze training een smartphone met fiets-app die je op het stuur kunt monteren of een normale fietscomputer die de tijd, snelheid en afstand weergeeft.

In de eerste week begin je meteen met een HIIT-training. Veel plezier!

Dag 1

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten inclusief HIIT

Let op!
In de intervalfase moet je in dezelfde versnelling blijven rijden en niet de hele tijd schakelen! Kies dus een versnelling die je voldoende speelruimte biedt, zodat je gelijkmatig kunt trappen, zonder overdreven veel moeite te moeten doen.

  • 10 min.: normaal tempo
  • 10 min.: HIIT: 20 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
  • 10 min.: ontspannen tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.

Dag 4

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen met tempowisselingen

  • 10 min.: vlot tempo
  • 10 min.: hoog tempo, zonder jezelf uit te putten
  • 10 min.: normaal tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.


Fietsen, week 2: 30 minuten cardiotraining – gevorderde

  • Dag 1 30 min
  • Dag 2
  • Dag 3
  • Dag 4 30 min
  • Dag 5
  • Dag 6
  • Dag 7

Jouw doel voor de tweede week: 2 trainingen

In de tweede week zijn dezelfde principes van toepassing als de week ervoor.

Dag 1

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten inclusief HIIT

  • 10 min.: normaal tempo
  • 10 min.: HIIT: 20 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
  • 10 min.: normaal tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.

Dag 4

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen met tempowisselingen

  • 5 min.: normaal tempo
  • 15 min.: hoog tempo*
  • 10 min.: normaal tempo

*hoog tempo = zonder jezelf uit te putten

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.


Fietsen, week 3: 30 minuten cardiotraining – gevorderde

  • Dag 1 30 min
  • Dag 2
  • Dag 3 30 min
  • Dag 4
  • Dag 5 30 min
  • Dag 6
  • Dag 7

Jouw doel voor de derde week: 3 trainingen

In de derde week train je drie keer. Je trainingsschema ziet er als volgt uit: 1 intensieve intervaltraining + 1 training met kleine tempowisselingen + 1 lichte intervaltraining.

Dag 1

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten inclusief HIIT

  • 10 min.: normaal tempo
  • 10 min.: HIIT: 20 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
  • 10 min.: ontspannen tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.

Dag 3         

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen met tempowisselingen

  • 5 min.: normaal tempo
  • 20 min.: vlot tempo
  • 5 min.: normaal tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.

Dag 5         

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten lichte intervaltraining

  • 10 min.: normaal tempo
  • 10 min.: INTERVALTRAINING: 5 x afwisselend 60 seconden snel* en 60 seconden ontspannen rijden
  • 10 min.: normaal tempo

*snel = zonder jezelf uit te putten, dus niet sprinten!

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.


Fietsen, week 4: 30 minuten cardiotraining – gevorderde

  • Dag 1 30 min
  • Dag 2
  • Dag 3 30 min
  • Dag 4
  • Dag 5 30 min
  • Dag 6
  • Dag 7

Jouw doel voor de vierde week: 3 trainingen

In de derde week train je drie keer en wissel je de training af: 1 intensieve intervaltraining + 1 training met kleine tempowisselingen + 1 lichte intervaltraining.

Dag 1

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten inclusief HIIT

  • 10 min.: normaal tempo
  • 12 min.: HIIT: 24 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
  • 8 min.: ontspannen tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.

Dag 3

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen met tempowisselingen

  • 5 min.: normaal tempo
  • 20 min.: vlot tempo
  • 5 min.: normaal tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.

Dag 5

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten lichte intervaltraining

  • 10 min.: normaal tempo
  • 15 min.: INTERVALTRAINING: afwisselend 60 seconden snel* en 60 seconden ontspannen rijden
  • 15 min.: normaal tempo

*zonder jezelf uit te putten, dus niet sprinten!