Intermittent fasting (IF) : de quoi s’agit-il, et est-ce sans danger ?

L’idée que le jeûne intermittent puisse induire une perte de poids ne surprendra probablement personne. En revanche, il est légitime de se demander si cette pratique est tenable sur le long terme, et même si elle est sans danger.

Si le jeûne intermittent a tout d’une tendance récente, il n’en est pourtant rien : les hommes ont restreint leurs apports en nourriture depuis des millénaires, et ce pour une multitude de raisons. Croyez-le ou non, mais les médecins de jadis prescrivaient le jeûne en guise de traitement pour de nombreuses affections ; pour les philosophes de l’Antiquité, il s’agissait d’une manière de fortifier leur esprit. Le jeûne a même été utilisé à des fins de protestation politique. Il suffit de se rappeler la grève de la faim irlandaise dans les années 1980, celle de Mahatma Gandhi ou encore celles des suffragettes britanniques et américaines au début des années 1900.

À ce jour, de nombreuses religions pratiquent le jeûne. Ainsi, pendant le ramadan, la tradition musulmane veut que les adeptes renoncent à boire et à manger tout au long de la journée ; les Juifs font de même lors de la fête du Yom Kippour, tandis que les Hindous et les Bouddhistes jeûnent de manière hebdomadaire.

Aujourd’hui, le jeûne prend une place de plus en plus importante dans le monde séculaire, notamment grâce aux médias relayant des théories selon lesquelles l’« intermittent fasting », en plus de favoriser la perte de poids et le métabolisme, pourrait également diminuer les risques de cancer, voire augmenter la durée de vie.

Pour autant, le jeûne intermittent, pratique à la fois millénaire et tendance, est-il réellement aussi efficace que le prétendent certains ? Voilà la question que nous voulons étudier ci-dessous.

Qu’est-ce que l’intermittent fasting ? Le guide ultime

Intermittent fasting – abrégé en « IF » – est une pratique consistant à s’abstenir, partiellement ou totalement, de consommer nourriture et boissons caloriques au cours de périodes données. Certaines personnes sont adeptes de l’IF parce que ce rythme alimentaire leur apparaît plus proche de celui de nos lointains ancêtres – et donc de la manière dont notre corps est supposé manger. D’autres considèrent que cette approche permet à notre système digestif de « se reposer et se réparer ». Pour certains partisans, en provoquant certains changements dans les processus cellulaires, ces courtes périodes de famine pourraient même ralentir le vieillissement ainsi que la croissance des tumeurs – toutefois, cela n’a pas encore été scientifiquement prouvé. Cependant, de nombreux adeptes du jeûne intermittent cherchent également à maigrir.

« Le jeûne (prolongé) provoque une réaction de stress dans le corps et mobilise ainsi des ressources indispensables à la survie. Par ce biais, on suppose que le jeûne augmente la production d’hormones favorisant le métabolisme et la croissance musculaire », explique le Dr. Steven Gundry, docteur en médecine, auteur de The Longevity Paradox: How to Die Young at a Ripe Old Age et directeur médical à l’International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine à Palm Springs, en Californie.

En théorie, ce processus pourrait améliorer la capacité de certaines cellules à résister à des agressions futures, ce qui expliquerait le lien entre l’IF et un éventuel ralentissement du vieillissement, ainsi qu’avec une éventuelle réduction du risque de cancer. Cependant, la réalité de ces bénéfices reste à prouver.

On pense également que l’intermittent fasting influe sur la santé métabolique en régulant la glycémie et le niveau d’insuline. « Sans l’arrivée de nouveaux nutriments, notre glycémie et notre taux d’insuline chutent », affirme Megan Wong, diététicienne diplômée travaillant à Vancouver, au Canada. Selon certaines études, un jeûne de l’aube au crépuscule pendant 30 jours (selon les préceptes de la pratique islamique du ramadan) pourrait provoquer un accroissement des protéines nommées tropomyosines. Ces dernières aident nos cellules à optimiser leur utilisation du sucre disponible dans le sang (autrement dit, elles augmentent notre sensibilité à l’insuline). Toutefois, davantage d’études sont nécessaires pour mieux comprendre les effets et avantages potentiels de cette approche de l’IF ainsi que de ses autres variantes.

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Différentes méthodes d’intermittent fasting

L’IF est un terme générique regroupant diverses méthodes, dont voici les plus répandues :

Régime 16/8 ou 16:8 :

Également connu sous le nom Leangains Method, ce régime a été inventé par le consultant nutritionniste Martin Berkhan. Cette approche restreint la prise de nourriture à une période de 8 heures par jour ; pendant les 16 heures restantes, le pratiquant jeûne. De manière générale, cette méthode implique de sauter le petit déjeuner ; cependant, pour les aficionados du petit déjeuner, il est également possible de faire abstraction du dîner.

En 2018, une étude pilote à petite échelle a testé cette méthode en demandant à 23 participants obèses de manger ce qu’ils désiraient entre 10h et 18h, mais de se passer de nourriture et de boissons caloriques le reste de la journée. En 12 semaines, les participants ont sensiblement réduit leur tension artérielle et perdu en moyenne 3% de leur masse corporelle. Néanmoins, cette approche de l’IF n’ayant fait l’objet que de peu d’études sur l’homme, il n’est pas encore clair si elle peut vous être bénéfique.

Régime 5:2 :

Le régime 5:2 a été popularisé par les journalistes Michael Mosley et Kate Harrison. Il consiste à s’alimenter normalement cinq jours par semaine et de limiter les apports pendant les 2 autres jours à 500 calories pour les femmes ou 600 calories pour les hommes. Les jours de « jeûne », les adeptes consomment généralement deux repas normaux ou trois repas plus légers.

Quelques études se sont intéressées au régime 5:2. Dans une étude de 2011, plus de 100 femmes en surcharge pondérale ont jeûné deux jours par semaine pendant six mois, perdant en moyenne 6 kg et maintenant cette perte de poids pendant un an. Cela dit, cette étude a également surveillé des personnes limitant leur apport de calories en permanence et conclu que ces derniers maigrissaient plus ou moins autant que les adeptes de l’IF. Conclusion : l’approche minceur la plus efficace ne se limite pas à une méthode éprouvée spécifique, mais passe par des comportements qui vous conviennent. Il faut cependant garder en mémoire qu’à ce jour, les données demeurent insuffisantes pour affirmer avec certitude que le régime 5:2 est une méthode 100% sans danger pour maigrir et rester mince sur le long terme.

Alternate-day fasting (ADF) :

Une méthode d’ADF très courante implique de manger ce que vous souhaitez un jour (il est néanmoins recommandé de suivre des principes d’alimentation saine), puis de jeûner complètement le jour suivant, sans consommer ne serait-ce qu’une boisson calorique ou une collation. Une variante autorise un apport jusqu’à 500 calories les jours de « jeûne ».

En 2019, une étude pilote de petite envergure réalisée auprès de 57 adultes a démontré que l’ADF permettait une perte de graisses abdominales de 14,5% et réduisait les marqueurs d’inflammation. D’autres études, quant à elles, remettent en cause la durabilité de l’ADF. En effet, une étude réalisée en 2017 et comparant l’alternate-day fasting à des méthodes de restriction calorique quotidienne a conclu à des pertes de poids comparables quelle que soit la stratégie utilisée. En revanche, dans l’année qui a suivi, les adeptes de l’ADF ont été 10% de plus à abandonner leur régime que les participants limitant leurs apports caloriques au quotidien.

Régime Eat-Stop-Eat :

Cette approche a été popularisée par le chercheur et ancien culturiste Brad Pilon. Le régime Eat-Stop-Eat préconise de manger ce que l’on veut cinq jours par semaine et de jeûner complètement deux jours non consécutifs par semaine (sans même de repas légers).

Lors d’une étude réalisée en 2011, un groupe d’hommes malaisiens se sont essayés à la méthode Eat-Stop-Eat et ont perdu en moyenne 3% de graisse corporelle. Ils ont également noté des améliorations dans leur humeur. Toutefois, les participants ayant également restreint leurs apports caloriques hors des jours de jeûne, les résultats de l’étude ne peuvent être exclusivement attribués au jeûne.

On observe clairement un point commun à toutes ces méthodes de jeûne : la restriction des apports énergétiques. C’est pour cette raison que toutes semblent pouvoir induire une perte de poids sur le long terme. Pourtant, ces approches peuvent être à ce point difficiles à tenir sur la durée qu’une perte de poids durable n’est pas garantie.

Aliments conseillés et déconseillés dans le cadre de l’intermittent fasting

Au cours des périodes de jeûne, il est recommandé d’éviter toute nourriture, sauf lorsque le programme autorise un apport calorique limité. Si l’eau et l’eau gazeuse, le thé et café sans sucre ainsi que les autres boissons non caloriques sont autorisés, le lait et ses substituts ne le sont pas, explique le Dr. Gundry. En dehors des périodes de jeûne, la majorité des approches de l’IF n’interdisent aucun aliment, bien qu’elles préconisent généralement une alimentation riche en fibres, en graisses non saturées, en légumes et en protéines maigres, note Megan Wong.

En ce qui concerne les approches de jeûne intermittent prévoyant des jours sans restrictions, il n’est pas encore clair si celles-ci peuvent conduire à une suralimentation, à une consommation d’aliments moins sains entre les périodes de jeûne ou à un apport énergétique moindre en dehors des jours de jeûne (et donc potentiellement à des carences nutritionnelles).

Intermittent fasting pour maigrir et autres avantages potentiels pour la santé

Bien qu’il soit clair que le jeûne intermittent permet de maigrir, des études suggèrent que cette conséquence serait davantage liée à la restriction des apports caloriques. Selon les conclusions d’une vue d’ensemble de 40 études de l’IF réalisée en 2015, les adeptes de l’intermittent fasting perdaient en moyenne 3 à 5 kg en 10 semaines – soit des pertes comparables à celles de personnes limitant leurs apports caloriques sans pour autant jeûner.

L’intermittent fasting fait également l’objet de recherches pour ses autres effets bénéfiques potentiels, tels que la diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de démence et de diabète. Selon certaines théories, l’IF pourrait également améliorer notre fonctionnement cognitif, favorisant notamment la capacité de réfléchir à plusieurs sujets simultanément ou de passer facilement d’une tâche ou pensée à une autre.

Bien que peu d’études aient abordé les conséquences de l’IF sur la santé mentale, les chercheurs s’intéressent néanmoins à ses effets sur l’humeur. « [On pense qu’il] modifie la concentration des hormones et neurotransmetteurs qui régulent l’humeur et la motivation », affirme Danielle Schaub, Master of Science en Santé Publique (MSPH) et diététicienne diplômée à Washington D.C. Pour elle, les approches d’alimentation contrôlée sont comparables à des périodes de famine.

Malgré tout, un grand nombre des affirmations concernant les bienfaits supposés de l’IF proviennent d’études réalisées sur des souris, rats, vers, bactéries et levures plutôt que sur l’homme. Par conséquent, si certaines études animales ont pu suggérer que l’intermittent fasting pourrait allonger la durée de vie et entraver la croissance des tumeurs, il n’est pas clair s’il provoque les mêmes processus chez l’homme, dont l’organisme est bien plus complexe.

Effets secondaires et risques potentiels pour la santé induits par l’intermittent fasting

Certaines personnes peuvent mal supporter les effets secondaires de l’IF – à plus forte raison lorsqu’une affection physique ou psychologique accentue les symptômes. (C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il convient de toujours consulter votre médecin si vous envisagez de vous essayer à l’IF.) Voici les principaux effets indésirables :

  • Étourdissements. « Les étourdissements peuvent provenir d’une glycémie ou de niveaux de sodium ou de potassium insuffisants, déclare Allison Childress, docteur, diététicienne et nutritionniste diplômée, directrice des diététiciens cliniques à la Texas Tech’s Nutrition and Metabolic Health Institute.
  • Troubles de la concentration. « Un autre effet secondaire fréquent à court terme est le manque de clarté mentale », explique Allison Childress.
  • Maux de tête. Les maux de tête constituent un effet secondaire fréquemment cité lors de jeûnes. La déshydratation et la privation de caféine pourraient y jouer un rôle.
  • Constipation. Une quantité insuffisante de fibres (voire de nourriture à digérer) peuvent provoquer une constipation chez certaines personnes pendant ou après le jeûne, rapporte Megan Wong.
  • Évanouissements. Certains pratiquants du jeûne intermittent disent s’être évanouis, probablement en raison d’une hydratation insuffisante, d’une diminution de la tension artérielle, d’une faible glycémie ou d’une maladie sous-jacente, indique Danielle Schaub.
  • Insomnies. « De nombreuses personnes remarquent qu’elles ont besoin de moins de sommeil lorsqu’elles jeûnent », observe Steven Gundry.
  • Fatigue et faiblesse. « Moins de calories signifie moins de carburant pour le corps, pouvant provoquer – en particulier chez les personnes non habituées à jeûner – des sensations de faiblesse », explique Allison Childress.
  • Déshydratation. « Les personnes ne s’hydratant pas davantage lorsqu’ils jeûnent peuvent souffrir de déshydratation », affirme Allison Childress. Cela est d’autant plus vrai qu’ils ne consomment pas d’aliments riches en eau.
  • Irritabilité et colère. Une faible glycémie peut augmenter l’agressivité, tandis que les hormones de stress produites pendant le jeûne peuvent favoriser l’irritabilité. Ainsi, jeûner peut faciliter les accès de colère.
  • Sensibilité accrue à l’alcool. Un jeûne interrompu par une consommation d’alcool peut augmenter la sensibilité à l’alcool, explique Allison Childress.

L’intermittent fasting est-il sans danger ?

Pour l’heure, nous ne disposons pas encore de données suffisantes pour déclarer que l’IF est sans danger pour l’homme ou non. Les personnes atteintes de diabète de type 1 ou 2 ou prenant des traitements anti-diabétiques devraient éviter le jeûne intermittent, à moins que celui-ci ne leur soit prescrit par un médecin. D’après Allison Childress, il en va de même pour les personnes alcooliques, dépressives ou ayant généralement une alimentation désordonnée, ainsi que pour les femmes enceintes ou allaitantes. L’IF est également déconseillé aux enfants et adolescents mineurs, de même qu’aux personnes prenant quotidiennement des médicaments pendant les repas à des heures fixes. Les personnes prenant des médicaments pour baisser leur tension artérielle, ainsi que les personnes sujettes aux migraines – en raison des maux de tête fréquemment observés pendant le jeûne – pourraient ne pas être les meilleurs candidats non plus, ajoute Danielle Schaub.

Autres inconvénients de l’intermittent fasting

Limiter votre alimentation à des périodes fixes peut compliquer votre vie sociale et votre participation à certains postes ou événements importants. De même, les maux de tête et l’irritabilité accrue dont souffrent de nombreux adeptes – ainsi que le manque de clarté mentale, les vertiges et étourdissements que certains rapportent – peuvent entraver vos relations et vos performances scolaires ou professionnelles.

Puis-je faire du sport lorsque je pratique le jeûne intermittent ?

« Oui », répond Allison Childress. En revanche, faire du sport l’estomac vide peut provoquer faiblesses ou étourdissements ; c’est pourquoi les exercices d’endurance ne font pas bon ménage avec le jeûne. « Il a été démontré que s’alimenter avant de s’adonner à des exercices d’aérobic prolongés améliore les performances », explique-t-elle.

Conclusion : l’intermittent fasting est-il efficace ?

Si le jeûne intermittent est potentiellement à même de favoriser la perte de poids, il existe encore trop peu d’études sur l’homme permettant de confirmer ces affirmations. De la même façon, certains des autres bienfaits potentiels sur l’homme – augmentation de la durée de vie, diminution des risques de cancer – n’ont pas encore été prouvés.

Comme indiqué par la National Institute of Health américaine, les chercheurs commencent seulement à comprendre l’effet de nos habitudes alimentaires sur le fonctionnement de notre corps. De plus, âge, poids, patrimoine génétique, équilibre hormonal, mode de vie et environnement influent tous sur les répercussions d’un changement de régime. Ainsi, une alimentation donnée n’aura pas le même effet sur tout le monde.

Bien évidemment, un régime ne se limite pas à son efficacité en termes de perte de poids. Votre alimentation – et la manière de vous alimenter – devraient en effet contribuer à votre bien-être général, physique comme mental, et non à votre seule apparence. L’intermittent fasting peut être trop extrême pour certaines personnes et impliquer des risques potentiels pour la santé.

Cela étant dit, avec l’accord de votre médecin, certains fondements de l’IF peuvent être appliqués efficacement à d’autres programmes minceur tels que WW. Ainsi, réduire les collations, manger moins le soir et surveiller ses apports caloriques à certaines périodes sont des éléments importants pour un style de vie à la fois sain et durable.

Voilà pourquoi certains principes de l’IF, rapportés à WW, peuvent se révéler utiles pour atteindre un objectif de santé ou de perte de poids. « Nous ne recommandons aucune approche alimentaire trop restrictive, mais pour certains de nos membres, restreindre l’alimentation à des horaires définis peut constituer une stratégie comportementale utile », explique Zoe Griffiths, diététicienne diplômée au Royaume-Uni et Global Directrice Alimentation chez WW. « Toutefois, lorsqu’il s’agit de développer des habitudes alimentaires plus saines, il n’existe pas de méthode applicable à tous. Il s’agit de trouver des aliments que l’on apprécie et de développer des habitudes que l’on peut tenir sur le long terme et qui n’engendrent pas une sensation de faim – sans quoi on pourrait souffrir d’un sentiment de restriction insupportable et finir par manger davantage », ajoute-t-elle. WW offre assez de souplesse pour vous permettre de manger ce que vous aimez ; à vous de décider comment et quand vous le faites.

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Katherine Schreiber, Master en Beaux-Arts et en Assistance Sociale, co-autrice de The Truth About Exercise Addiction: Understanding the Dark Side of Thinspiration, est assistante sociale et rédactrice freelance à New York. Elle est spécialisée dans le travail avec les adultes souffrant de maladies mentales sévères et chroniques, telles que les troubles du spectre schizophrénique. Son travail a fait l’objet d’articles dans Psychology Today, Cosmopolitan, Shape et TIME.

Revu par Zoe Griffiths, diététicienne diplômée, octobre 2019

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