Was du über natürliche Schlafmittel wissen solltest
Veröffentlicht 5. April 2022

7 bis 9 Stunden: Die braucht dein Körper jede Nacht, um sich zu regenerieren. Dein Geist braucht sie, um die Eindrücke des Tages zu verarbeiten.

Statt zu schlafen, wälzen sich jedoch viele Menschen im Bett herum. Auch durchschlafen fällt ihnen schwer. Am nächsten Morgen wachen sie gerädert auf.

Ein paar Nächte lang ist das kein Problem. Wer aber länger schlecht schläft, schadet der Gesundheit. Umgekehrt leben Menschen, die gut schlafen, gesünder: Sie ernähren sich automatisch besser, bewegen sich mehr und haben sogar positivere Gedanken. Das verriet uns unser Schlafexperte Dr. Amann-Jennson im Podcast-Interview.

Was tun, wenn ich nicht schlafen kann?

Es ist immer besser, statt der Symptome die Ursachen zu behandeln. Bevor du also auf Schlafmittel zurückgreifst, finde erst einmal heraus, warum du Schlafstörungen hast. Der Schlaftracker der WW App kann dir dabei helfen, dir deine Schlafmuster bewusst zu machen und deine Schlafroutine sanft anzupassen.

Wenn deine Schlafstörungen durch Stress, Sorgen, Unruhe oder sogar Erschöpfung entstehen, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Bis die Ursachen behoben sind, kannst du an den akuten Schlafproblemen arbeiten. Konzentriere dich am besten erstmal auf die sogenannte „Schlafhygiene“ – also Umstände, die guten Schlaf fördern oder verhindern.

Mit diesen 7 Schlaftipps verbesserst du deine Schlafhygiene:

  • Im Schlafzimmer sollte es dunkel, leise und nicht zu warm sein (ca. 18 ° C).
  • Entferne Computer, Handys und Fernseher aus dem Schlafzimmer.
  • Auch der Wecker kann ins Nebenzimmer.
  • Führe regelmäßige Schlafenszeiten ein. Besonders einfach geht das mit der WW App: Hier kannst du deinen individuellen Schlafplan erstellen und dich an die Schlafenszeit erinnern lassen. Wie viel Schlaf du wirklich brauchst, verrät dir unser Schlafrechner.
  • Eine gute Matratze unterstützt die Nachtruhe. Vielleicht helfen dir auch Schlafmaske und Ohropax.
  • Vermeide zu viel Kaffee, Tee, Alkohol, Nikotin und Zucker – besonders in den Stunden vorm Schlafengehen.
  • Bewege dich täglich, auch wenn es nur ein Spaziergang ist.

Psst: 12 ausführliche Tipps für einen erholsamen Schlaf haben wir dir hier zusammengestellt.

Baldrian oder Schlaftabletten? Die Vor - und Nachteile chemischer und natürlicher Schlafmittel

Chemische bzw. synthetische Schlafmittel helfen dir schnell in den Schlaf. Der aber hat nicht die Qualität, die dein Körper braucht. Die Tiefschlafphasen treten seltener auf, sind kürzer und weniger tief.

Neben den Risiken und Nebenwirkungen, die du dem Beipackzettel entnehmen kannst, haben chemische Schlafmittel einen weiteren Nachteil: Sie können deinen Körper abhängig machen. Der gewöhnt sich nämlich schnell an sie. Das bedeutet, du musst immer mehr Tabletten einnehmen, um dieselbe Wirkung zu erzielen.

Natürliche Schlafmittel dagegen helfen dir, dich in einen tiefen Schlaf fallen zu lassen. Außerdem wirken sie ausgleichend auf deinen Körper, wodurch dein Schlaf erholsamer wird. Der Nachteil: Erst, wenn du die natürlichen Schlafmittel ein paar Tage lang regelmäßig eingenommen hast, entfalten sie ihre Wirkung. Dafür haben sie wenige oder keine Nebenwirkungen und machen nicht abhängig.

Endlich besser schlafen: 5 natürliche Schlafmittel unter der Lupe

Natürliche Schlafmittel wirken auf Körper und Geist. Achte deshalb darauf, dass du sie nicht einnimmst, wenn du Auto fährst oder Maschinen bedienst.

1. Hormone und Botenstoffe: Natürliche Schlafmittel Melatonin und GABA

Viele Wege führen zum Schlaf. Einer davon könnte über die Hormone gehen.

  1. Das Hormon Melatonin wird auch Schlaf-Hormon genannt. Es wird durch Licht beeinflusst, was bedeutet: Je weniger Licht, desto mehr Melatonin produziert unser Körper. Dafür braucht er unter anderem den Botenstoff Serotonin und die Aminosäure Tryptophan.
  2. Auch die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist wesentlich für unseren Schlaf. Sie ist der wichtigste beruhigende Botenstoff in unserem Körper, weil sie wie kein anderer Neurotransmitter erregte Nervenzellen beruhigt.

Melatonin und GABA kannst du zum Beispiel in Form von Tabletten oder Kapseln in der Apotheke und in Drogeriemärkten kaufen. Allerdings solltest du bei der Einnahme vorsichtig sein, da Nebenwirkungen auftreten können:

  • Zu viel Melatonin kann zum Beispiel zu Kopfschmerzen oder Schwindel führen. Außerdem sind dessen Auswirkungen auf andere gesundheitliche Probleme (wie Tinnitus oder Krebs) noch unklar und nicht hinreichend erforscht.
  • GABA hingegen kann Kribbeln in Händen oder Gesicht oder Magenbeschwerden verursachen.

Wenn du also mit dem Gedanken spielst, regelmäßig Melatonin oder GABA einzunehmen, solltest du es deshalb vorab mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen.

2. Natürliche Schlafmittel: Schlaffördernde Lebens- und Hausmittel

Deine Ernährung beeinflusst deinen Schlaf. Besonders die Lebensmittel, die du in den Abendstunden zu dir nimmst, können deine Nachtruhe stören oder fördern.

Schlafexperte Dr. Amann-Jennson empfiehlt, zu später Stunde auf Mahlzeiten zu verzichten, die besonders viel Zucker oder Fett enthalten. Welche das sind, findest du leicht mit unseren PersonalPoints heraus. Sie helfen dir außerdem darauf zu achten, Lebensmittel mit höherem Anteil an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Eiweiß zu dir zu nehmen.

Eine Reihe von Lebensmitteln enthalten schlaffördernde Inhaltsstoffe, zum Beispiel:

  • Melatonin ist enthalten in Weintrauben, Kirschen, Pistazien und Cranberries.
  • Tryptophan ist zum Beispiel enthalten in Datteln, Milchprodukten und eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern.
  • Magnesium ist ein Mineralstoff, der den Gamma-Aminobuttersäure-Spiegel erhöht. Du findest es beispielsweise in Walnüssen, Bananen und Erbsen.

Jedes dieser genannten Lebensmittel ist gesund. Die enthaltenen Mengen schlaffördernder Inhaltsstoffe sind jedoch sehr gering, um eine spürbare Wirkung zu erzielen.

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3. Kräutertees zum Einschlafen: Dein neues Abendritual?

Wie wäre es mit einem kleinen Einschlafritual? Bereite dir jeden Abend zur selben Zeit einen leckeren Einschlaf-Tee zu. Diesen trinkst du etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Das Ritual wirkt doppelt wohltuend. Zum einen signalisiert es deinem Körper, dass nun Schlafenszeit ist. Zum anderen hilft dir ein warmes, nichtalkoholisches Getränk dabei, dich zu entspannen. Wenn du dann noch auf die passenden Zutaten achtest, kannst du schneller in einen tiefen, erholsamen Schlaf gleiten.

Diese Kräuter fördern wohlige Entspannung (du kannst dir eines aussuchen oder deine eigene Mischung kreieren):

  • Baldrian als Kraut oder Wurzel,
  • Hopfenblüten oder zerkleinerte Hopfenzapfen,
  • Passionsblume getrocknet,
  • Melissenblätter.

Alle Zutaten bekommst du in der Apotheke deines Vertrauens. Wenn du es dir leicht machen möchtest, kannst du natürlich auch fertige Teemischungen kaufen.

Tipp: Pflanzliche Mittel brauchen einige Tage, bis sie wirken. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig einnimmst - und dir ein bisschen Zeit gibst.

4. Öle und Düfte fördern den gesunden Schlaf

Lavendel ist der Klassiker unter den schlaffördernden Ölen und Düften. Er beruhigt nicht nur, sondern kann auch die Stimmung aufhellen. Aber auch andere Kräuter unterstützen dich mit ihren Schlafkräften.

So geht’s:

  • Getrockneten Lavendel kannst du als Sträußchen oder Stoffsäckchen in der Nähe deines Bettes platzieren. Auch ein Kräuterkissen mit Lavendel und Hopfen hilft dir, die Nachtruhe buchstäblich einzuatmen.
  • Tropfe eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen etwas ätherisches Öl auf dein Kopfkissen, deine Bettdecke oder in eine Duftlampe. Perfekt eignet sich dazu Lavendel-, Jasminblüten- oder Kamille-Öl.
  • Auch ein Gute-Nacht-Bad mit Düften wie Baldrianwurzel-, Lavendel- oder Kamillen-Öl stimmt Körper und Geist auf einen gesunden Schlaf ein.

5. Placebo oder echte Wirkung? Homöopathische Schlafmittel und CBD-Öl

Ob homöopathische Schlafmittel wirken oder nicht, ist nicht wissenschaftlich belegt. Möglicherweise spielt der Placebo-Effekt eine Rolle. Lass dich daher von deiner Homöopathin oder deinem Homöopathen beraten.

CBD-Öl (Cannabidiol) wird aus der Hanfpflanze gewonnen. Anders als die psychoaktive Substanz THC (Tetrahydrocannabinol), die „high“ macht, soll CBD beruhigend wirken. Allerdings ist seine Wirkung noch nicht abschließend untersucht, weshalb es (noch) nicht als Lebensmittel verkauft werden darf.

Praktische Tools, um besser zu schlafen

Wer schlecht schläft, trifft über Tag schlechtere Entscheidungen, auch in Sachen Ernährung. Eine Studie fand sogar heraus, dass unzureichender Schlaf den täglichen Gesamtenergieverbrauch um etwa fünf Prozent erhöht. Auf Dauer schadet zu wenig Erholung auch der Gesundheit und kann Herzinfarkte, Osteoporose und das metabolische Syndrom begünstigen.

Deshalb möchten wir deinen Schlaf mit unterschiedlichen Tools unterstützen:

  • Der Schlaf-Tracker der WW App hilft dir, dein Schlafverhalten nachzuvollziehen. Indem du herausfindest, wie Gewohnheiten und Routinen deinen Schlaf beeinflussen, kannst du ihn gezielt verbessern. Außerdem erinnert dich die App, wann Schlafenszeit ist, und liefert dir wichtige Tipps, wie du bei Stress erholsamer schlafen kannst.
  • Auch in der WW App: Yoga-Videos und Audio-Meditationen, die du vor dem Schlafengehen auf die Nachtruhe einstimmen. Einschlafmusik und Entspannungstechniken helfen dir danach, in einen erholsamen Schlaf zu gleiten.
  • Für Unlimited Workshops + Digital Mitglieder gibt es zusätzlich einen Special Workshop, der sich ausschließlich dem Thema Schlaf widmet.

Schlafstörungen können viele Ursachen haben. Gib dir deshalb Zeit, sie zu finden und scheue dich nicht, ärztlichen Rat einzuholen. Dein Körper und Geist werden es dir mit gesundem Schlaf danken.