Hilft die Atkins-Diät tatsächlich beim Abnehmen?

Erfahre jetzt mehr darüber, wie die Wissenschaft zu der Ernährunsgweise steht.

In einem von kurzlebigen Modediäten geprägten Umfeld sticht die Atkins-Diät klar heraus. Seit nahezu fünf Jahrzehnten steht Atkins für ein beliebtes Abnehmprogramm, das auf einem ganz einfachen Grundsatz basiert: Es sollen weniger – wohlgemerkt weitaus weniger – Kohlenhydrate verzehrt werden. Als die Diät zu Beginn der 2000er-Jahre einen neuen Höhepunkt der Beliebtheit erreichte, schien es, als würde so ziemlich jeder das Atkins-Programm ausprobieren und zum Beispiel Cheeseburger ohne Brötchen bestellen oder zum Frühstück einen ganzen Berg Eier und Schinken verzehren.

Zumindest der brotfreie Lebensstil hat nach wie vor zahlreiche Anhänger. Forschungen zufolge hat sich der Anteil der Erwachsenen, die einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise wie Atkins folgen, von 2007 bis 2017 mehr als verdoppelt.

Die Atkins-Diät macht klare Vorgaben. Es gibt keinen Raum für Interpretationen: Du musst einfach eine Auswahl aus einer begrenzten Liste an Lebensmitteln treffen (darin enthalten sind vor allem Eiweiß und Fett sowie eine geringe Menge an Kohlenhydraten aus bestimmten Obstsorten oder Gemüse).

Als Belohnung für eine strikte Befolgung der Diätanweisungen – was bedeutet, dass man sich zum Beispiel nicht heimlich gabelweise Pasta gönnt – verspricht Atkins eine rasche Gewichtsabnahme, bessere Kontrolle des Appetits und vieles mehr.

Aber funktioniert die Diät tatsächlich? Im Folgenden erfährst du, ob es wirklich clever ist, einen großen Bogen um kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Getreide zu machen. Und wir klären 5 gängige Behauptungen zu der Diät auf.

Was ist die Atkins-Diät?

Die Atkins-Diät ist ein Abnehmprogramm, bei dem so gut wie keine Kohlenhydrate, eine moderate Menge an Eiweiß und sehr viel Fett verzehrt werden. Entwickelt wurde sie von dem Kardiologen Robert C. Atkins (MD), der das Ernährungskonzept erstmals 1972 in seinem Buch „Dr. Atkins’ Diet Revolution“ vorstellte.

Dr. Atkins war der Meinung, eine nahezu kohlenhydratfreie Ernährung sei der Schlüssel zu Gewichtsabnahme, Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit – eine umstrittene Auffassung zu einer Zeit, in der Fett und nicht etwa Brot oder Pasta als erklärter Feind der öffentlichen Gesundheit galt.

Seine Erklärung war folgende: Werden nur sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten verzehrt, wird der Körper in Ketose versetzt, was bedeutet, dass der Organismus keine Kohlenhydrate mehr zur Energiegewinnung verbrennen kann und hierfür stattdessen auf Fett zurückgreift.

In ihrer ursprünglichen Form begrenzte die Atkins-Diät die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten auf 20 g (was ungefähr 2 Tassen gedünstetem Broccoli oder 1,5 Tassen Kirschtomaten entspricht), sodass der Großteil der Energie aus Fetten und Eiweiß stammte.

Mittlerweile ist das Programm ein wenig flexibler. Du kannst aus drei Plänen auswählen, von denen jeder eine andere Menge Kohlenhydrate pro Tag erlaubt: 20 g, 40 g oder 100 g. Und es gibt eine weitere Anpassung: Es werden Netto-Kohlenhydrate gezählt. Das ist der Gesamtgehalt an Kohlenhydraten eines Lebensmittels abzüglich der in ihm enthaltenen Ballaststoffe und Zuckeralkohole (Süßstoffe, die natürlicherweise in einigen Obst- und Gemüsesorten vorkommen).

Atkins-Diät im Vergleich zur Keto-Diät

Da die Atkins-Diät dazu führt, dass der Körper auf Ketose umstellt (zumindest in den Phasen, die mit den größten Einschränkungen verbunden sind), könnte man sie auch als ketogene oder eben Keto-Diät bezeichnen. Das bedeutet nun aber nicht, dass die Atkins-Diät identisch mit der ketogenen Diät ist, die einen leicht anderen Ansatz für eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgt.

  • Bei der Keto-Diät wird die Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten auf 5 bis 10 % der Kalorien beschränkt und bei Eiweiß eine Obergrenze von 10 bis 20 % der Kalorien gesetzt (so soll verhindert werden, dass der Körper Eiweiß in Kohlenhydrate umwandelt).
  • Bei Atkins hingegen erhöht sich das Kohlenhydratlimit mit der Zeit (oder es sind bei einigen Plänen von Anfang an größere Mengen erlaubt), es wird mit Netto-Kohlenhydraten anstelle von Gesamtkohlenhydraten gerechnet (sodass Ballaststoffe und Zuckeralkohole nicht mitgezählt werden), die Menge an Eiweiß steigt auf 20 bis 30 % der gesamten Kalorienzufuhr und es werden mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel in einige Pläne integriert.

All das kann dazu beitragen, dass die neuen Atkins-Pläne einfacher einzuhalten und schonender für den Verdauungstrakt sind. Dadurch, dass nahrhafte Lebensmittel wie Obst oder Vollkornprodukte wieder in den Speiseplan aufgenommen werden, kann Verstopfung vorgebeugt werden, die ansonsten eine der häufigsten Nebenwirkungen dieser Diätformen ist.

Die 3 Atkins-Ernährungspläne

Bei der Atkins-Diät kann nun, wie oben schon erwähnt, zwischen drei verschiedenen Plänen gewählt werden – Atkins 20, Atkins 40 und Atkins 100, wobei jeder Plan für ein bestimmtes Ziel konzipiert wurde. Die einzelnen Pläne unterscheiden sich geringfügig im Hinblick auf die erlaubten Lebensmittel, beruhen aber alle auf einer ähnlichen Grundlage aus begrenzten, hauptsächlich aus stärkefreiem Gemüse stammenden Kohlenhydraten sowie aus zwei bis vier Portionen Eiweiß und drei Portionen Fett pro Tag.

Atkins 20

Dieser Plan entspricht weitgehend dem ursprünglichen Atkins-Programm und bringt die größten Einschränkungen mit sich. Bei Atkins wird diese Version empfohlen, wenn du eine Gewichtsabnahme von 18 Kilogramm oder mehr anpeilst. Du kannst sie aber auch anwenden, wenn du weniger Gewicht verlieren möchtest. In dem Fall wird die erste Phase übersprungen.

  • Phase 1: Hier wird der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln drastisch reduziert und auf nur 20 g netto pro Tag beschränkt. Diese erste Phase soll mindestens zwei Wochen eingehalten werden oder – wenn du möchtest – bis du ungefähr 7 Kilo oder weniger von deinem Zielgewicht entfernt bist. Im Laufe dieser Phase nimmst du vor allem Eiweiß und Fette zu dir. Auf dem Speiseplan stehen unter anderem Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, Geflügel, Käse, Eier, Fisch und Schalentiere, Bacon, Oliven, pflanzliche Öle und Butter. Was Kohlenhydrate betrifft, bist du auf eine begrenzte Auswahl an Gemüsesorten beschränkt wie zum Beispiel Auberginen, Spinat, Pilze, Broccoli oder Paprika. Viele nahrhafte Lebensmittel – wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen oder Milchprodukte – sind tabu.
  • Phase 2: Sie dauert so lange, bis du nur noch 4 bis 5 Kilo von deinem Zielgewicht entfernt bist. Die Obergrenze für Netto-Kohlenhydrate wird schrittweise auf 30 bis 80 g erhöht. Es darf auch wieder mehr Gemüse verzehrt werden. Zusätzlich zu den in Phase 1 erlaubten Lebensmitteln kannst du nun auch moderate Mengen an Vollmilchprodukten, Beeren, Melone, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten zu dir nehmen.
  • Phase 3: Diese Phase ist darauf ausgerichtet, dass du dein Zielgewicht erreichst und die Menge an Kohlenhydraten bestimmen kannst, mit der dieses Gewicht konstant bleibt. Es werden so lange 5 bis 10 g Netto-Kohlenhydrate zur erlaubten Tagesmenge hinzugefügt, bis du auf 80 bis 100 g pro Tag kommst. Im Laufe dieser Phase kannst du auch kleine Portionen stärkehaltiges Gemüse, viele verschiedene Obstsorten sowie Vollkornbrot, -pasta, -reis und -getreide in den Speiseplan aufnehmen. Wenn du dein Abnehmziel erreicht und einen Monat lang gehalten hast, kannst du zur letzten Phase übergehen.
  • Phase 4: Hierbei handelt es sich eher um eine dauerhafte Lebensweise als um eine Phase, denn der Fokus wird auf eine langfristige Ernährungsweise gelegt, mit der sichergestellt werden soll, dass du dein Gewicht halten kannst. Deine Kohlenhydratzufuhr kann dabei der aus Phase 3 ähneln oder auch etwas darüber liegen, je nachdem, ob sie die Zahl auf der Waage wieder in die Höhe treibt oder nicht. Der Grundgedanke ist, dass du Anpassungen vornimmst, wenn dein Gewicht rauf- oder runtergeht.

Atkins 40

Dieser und der nächste Plan sind weitaus einfacher zu befolgen, weil man sich nicht durch verschiedene Phasen hangeln muss. Wie der Name schon sagt, sind bei diesem Plan von Anfang an 40 g Netto-Kohlenhydrate erlaubt. Er wird für Personen empfohlen, deren Abnehmziel bei 18 kg oder weniger liegt. Aber auch für andere, die sich kohlenhydratarm ernähren und die komplizierten (und stark einschränkenden) Schritte von Atkins 20 nicht durchlaufen möchten, kann er gut geeignet sein. Bei Atkins 40 werden deine Kohlenhydrate auf Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks verteilt.

Die erlaubten Lebensmittel ähneln denen aus Phase 1 von Atkins 20 (also Eiweiß und Fette und eine sehr geringe Menge an Gemüse), aber auch einige kleine Portionen anderer Kohlenhydrate sind erlaubt. Hierzu zählen Vollmilchprodukte, Nüsse und Samen, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Alkohol.

Atkins 100

Dieser Plan, bei dem 100 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden dürfen, wurde für schwangere, stillende oder andere Personen konzipiert, die einfach nur ihr Gewicht halten möchten. Er bietet eine Möglichkeit, weniger Kohlenhydrate als die meisten Menschen zu sich zu nehmen, ohne auf den Genuss von Obst, Vollkornprodukten, Nüssen oder stärkehaltigem Gemüse zu verzichten.

Zum Vergleich: Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Kohlenhydrate mehr als 50 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Bei einer Ernährungsweise, die insgesamt 2.000 Kalorien umfasst, entspräche dies also 240 g oder mehr.

Was du bei Atkins essen kannst und was nicht

Obwohl die einzelnen Atkins-Pläne sich leicht voneinander unterscheiden, liegen ihnen insgesamt die gleichen Lebensmittel zugrunde. Da die Liste der Nahrungsmittel, deren Verzehr eingeschränkt wird, wirklich lang erscheinen kann, ist es gut zu wissen, was genau erlaubt oder verboten ist, bevor man sich entscheidet, diese Diät auszuprobieren. Im Folgenden listen wir eine kleine Auswahl der Lebensmittel auf, die erlaubt oder tabu sind.

Erlaubte Lebensmittel im Rahmen der Atkins-Diät

Bei jeder Atkins-Diät stehen vor allem Eiweiße und Fette im Mittelpunkt, ergänzt durch etwas Gemüse. Hauptsächlich stehen folgende Lebensmittel auf dem Speiseplan:

  • Fisch: Lachs, Thunfisch, Forelle, Kabeljau und Heilbutt
  • Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Bacon und Schinken
  • Geflügel: Huhn, Ente und Pute
  • Meeresfrüchte: Krebs, Auster, Garnele, Venusmuschel, Miesmuschel und Hummer
  • Eier
  • Fette und Öle: Butter, Mayonnaise, Olivenöl und pflanzliche Öle
  • Getränke: Klare Brühe, Kaffee, Tee, Sahne, Soja- oder Mandelmilch, Wasser und aromatisiertes kalorienfreies Mineralwasser
  • Käse: Parmesan, Ziegenkäse, Cheddar, Mozzarella, Frisch- und Hartkäse
  • Gemüse: Spinat, Rucola, Oliven, Pilze, Zucchini, Blumenkohl, Broccoli, Spargel, Auberginen, Grünkohl, grüne Bohnen, Rosenkohl und Tomaten

Im Rahmen von Atkins zu vermeidende Lebensmittel

Egal, welchen Plan du befolgst – du darfst keine Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an verarbeiteten Kohlenhydraten oder Einfachzucker zu dir nehmen. Zu den Lebensmitteln, die tabu sind, gehören:

  • Kekse und Kuchen
  • Softdrinks
  • Süßigkeiten
  • Bagels
  • Weißbrot, Reis und Pasta
  • Gesüßte Cerealien mit raffinierten Kohlenhydraten

Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung: 5 gängige Behauptungen

Es ist schwierig, eine Diät zu befolgen, bei der eine komplette Lebensmittelgruppe eingeschränkt wird. Deswegen fragst du dich ja wahrscheinlich auch, ob es sich lohnt. Mit anderen Worten: Mit welchen Ergebnissen darf man eigentlich rechnen, wenn man sich an die Atkins-Diät hält?

Wir geben Aufschluss darüber, was das Ausklammern von Kohlenhydraten bewirken kann – und was nicht.

Behauptung 1: Atkins führt zu einer größeren Gewichtsabnahme

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Ernährung nach der Atkins-Diät zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Das ist nicht weiter verwunderlich, weil ja weniger Kalorien verzehrt werden, wenn Brot, Pasta und Desserts nicht mehr auf den Tisch kommen.

Im Rahmen einer kleinen Studie haben Forscher 311 Probandinnen in vier Untergruppen aufgeteilt, die jeweils unterschiedliche beliebte Diäten befolgten, angefangen bei kohlenhydratarmen bis hin zu kohlenhydratreichen Ernährungsprogrammen (wobei Atkins die kleinste Menge an Kohlenhydraten erlaubte). Nach zwölf Monaten hatten die Teilnehmerinnen, die sich nach Atkins ernährten, mehr Gewicht verloren (durchschnittlich insgesamt um die 4,5 kg) als die Probandinnen, die sich nach den anderen drei Diäten gerichtet hatten. Die Forscher führten jedoch aus, dass der größere Gewichtsverlust zum Teil auch auf die höhere Eiweißzufuhr des Atkins-Programms zurückzuführen sein könnte und nicht nur auf die reduzierte Menge an Kohlenhydraten.

Andere Studien ergeben ein etwas anderes Bild. So kam eine kleine britische Studie, bei der die ursprüngliche Atkins-Diät mit anderen Abnehmprogrammen verglichen wurde, zu dem Ergebnis, dass Atkins-Anwender zwar in den ersten vier Wochen mehr abnahmen, der Gewichtsverlust nach sechs Monaten aber bei allen Teilnehmern ähnlich war.

Eine Erklärung für die zu Beginn rasante Gewichtsabnahme besteht darin, dass die kohlenhydratarme Ernährung zu einer starken Reduzierung des Wassergewichts führt. Das liegt daran, dass der Körper zur Energiegewinnung gern auf Kohlenhydrate zurückgreift und sie deswegen in Form von Glykogen speichert. Und wenn Glykogen gespeichert wird, bindet es Wasser.

Wenn du kaum noch Kohlenhydrate zu dir nimmst (wie in Phase 1 von Atkins 20), wird das Glykogen verbraucht, und das gesamte Wasser, mit dem zusammen es gespeichert wurde, wird aus dem Körper gespült. Sobald du jedoch aufhörst, die Kohlenhydratzufuhr zu beschränken, werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und das Wassergewicht kommt zurück.

Zudem ist es nun einmal wirklich schwer, auf Dauer bei einem kohlenhydratfreien Lebensstil zu bleiben. Am Ende gehen viele dazu über, wieder mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verzehren, ohne jedoch die ganzen fettreichen Nahrungsmittel der Diät zu reduzieren. Es kann für große Enttäuschung sorgen, wenn die Pfunde erst purzeln und dann allesamt wiederkommen. In der Regel ist eine Änderung der Lebensweise dann erfolgreich, wenn die Ernährungsprogramme nachhaltig sind.

Behauptung 2: Atkins kann zur Appetitkontrolle beitragen

Eine restriktive Diät, bei der du nicht ständig Heißhunger hast? Das ist etwas, womit Atkins möglicherweise dienen kann. Jedes Mal, wenn du Nahrung zu dir nimmst, produziert dein Körper das Hormon Peptid YY, das den Hunger reduziert und für ein größeres Sättigungsgefühl sorgt. Normalerweise führt eine Gewichtsabnahme dazu, dass weniger Peptid YY hergestellt wird (mit der Folge, dass du dich nach einer Mahlzeit immer noch hungrig fühlst), aber dieser Rückgang ist bei einer kohlenhydratarmen Diät nicht so stark wie bei einer fettreduzierten Ernährungsweise.

Durch die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr verringert sich zudem die Konzentration des zirkulierenden Insulins, das in Verbindung mit einem stärkeren Hungergefühl steht. Diese Tatsache kann im Zusammenspiel mit der höheren Eiweiß- und Fettzufuhr bei Atkins dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst.

Behauptung 3: Atkins kann die Blutzuckerwerte verbessern

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zwar den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität verbessern, doch das liegt wahrscheinlich an der mit der Ernährungsweise verbundenen Gewichtsabnahme und nicht daran, dass die Atkins-Diät eine besondere Wirkung auf den Blutzucker entfaltet, besagen Forschungsergebnisse.

Behauptung 4: Atkins kann die Cholesterinwerte senken

Die Atkins-Diät nutzt dem Cholesterinspiegel nicht sonderlich, verschlechtert ihn andererseits aber auch nicht (wie man meinen könnte, weil die Diät ja eine so große Menge gesättigter Fettsäuren mit sich bringt).

Einigen Forschungen zufolge kann Atkins die Konzentration des gesunden HDL-Cholesterins erhöhen. Allerdings ist nicht klar, ob diese Erhöhung tatsächlich von Vorteil ist. Atkins kann zu einer erhöhten Konzentration des sogenannten „nicht funktionalen“ HDL-Cholesterins führen. Dieses Cholesterin reinigt die Blutgefäße aber nicht so gut von Cholesterol. Zudem kann die Atkins-Diät auch die Werte des (zu vermeidenden) LDL-Cholesterins leicht ansteigen lassen. Forscher sind jedoch der Meinung, dies habe keine großen Auswirkungen auf die Gesundheit, da größere LDL-Partikel entstünden, die weniger schädlich seien.

Behauptung 5: Atkins ist gut fürs Herz

Kann die Atkins-Diät bei manchen Menschen zu einer Senkung des Blutdrucks und zu einer Reduzierung anderer Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen? Ja, kann sie. Doch es gibt keine Beweise dafür, dass diese gesundheitlichen Vorteile eine Folge der geringen Kohlenhydratmenge selbst sind. Ebenso gut könnten sie ein Ergebnis der Gewichtsabnahme sein, zu der es bei einigen Menschen im Rahmen dieses Ernährungsprogramms kommt. Zudem gibt es keine Forschungserkenntnisse, die belegen würden, dass sich diese Vorteile tatsächlich in einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen niederschlagen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass sich die Atkins-Diät wie auch andere Diäten positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Aber ob sich gesundheitliche Verbesserungen konkret auf die Atkins-Diät zurückführen lassen, ist aus wissenschaftlicher Sicht fraglich. Ebenso fraglich ist es, ob sich Atkins langfristig in eine gesunde Ernährungsform umwandeln lässt. Laut der DGE wird eine vielfältige Ernährung empfohlen, die mit der restriktiven Form der Atkins-Diät nicht abzubilden ist. Beim WW Programm dagegen entscheidest du selbst, welche Nahrungsmittel deine Lieblingsmittel sind. Und wenn sich auch Süßigkeiten darunter mischen, dann ist das auch ok!