4 einfache Pilates-Übungen für Anfänger

Pilates kräftigt die Rumpfmuskulatur und verbessert deine Beweglichkeit. Entdecke jetzt diese vier einfachen Pilates-Übungen für Anfänger!

Pilates, die von Joseph Pilates entwickelte Trainingsmethode, basiert auf den Prinzipien Atmung, Konzentration, Zentrierung, Kontrolle, Bewegungspräzision und Bewegungsfluss. Die Übungen beinhalten in der Regel kleine, kontrollierte Bewegungen, um zu strecken, zu straffen und zu dehnen, und verbinden dabei Körper und Geist.

Von den Vorteilen von Pilates profitierst du schon beim Training auf dem Boden. Beim Training mit dem Reformer arbeitest du gegen einen Widerstand, der erzeugt wird.

Im Auftrag von WW hat die Londoner Pilates-Trainerin Julie Driver ein schnelles Pilates-Workout entwickelt, das überall durchgeführt werden kann - zu Hause oder auch unterwegs auf Reisen.

„Diese Übungen sind dazu gedacht, die Beweglichkeit zu verbessern und deinen Körper auf die verschiedenen Weisen zu bewegen, die für die Wirbelsäule von der Natur vorgesehen wurden“, sagt die Pilates-Veteranin, die über 17 Jahre Erfahrung vorweisen kann. „Mit diesen Übungen verbessern wir unsere Körperhaltung. So sehen wir größer und schlanker aus.“

Das 7-Minuten-Pilates-Training


Führe die Übungen zwei Mal in der angegebenen Reihenfolge durch. Vergiss das Atmen bei den einzelnen Übungen nicht.

ÜbungenWiederholungen
Spine curl10
Hip rolls10
Dart10
Mermaid10


Darum geht's bei den Übungen

Spine curl


Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kräftigt die Rückseite von Beinen und Gesäß.

Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit voneinander entfernt auf. Finde deine neutrale Beckenposition, indem du Hüften und Schambein auf gleiche Höhe bringst.

Bewegungsablauf

  • Atme ein, um dich vorzubereiten. Atme aus und löse erst dein Becken und danach deine restliche Wirbelsäule langsam vom Boden. Hebe Wirbel für Wirbel von der Matte ab, bis du bei den Spitzen deiner Schulterblätter angekommen bist.
  • Atme ein, wenn deine Wirbelsäule vollkommen angehoben ist, und halte deine Position.
  • Atme aus und rolle deine Wirbelsäule wieder auf die Matte ab. Stelle dir vor, du würdest die einzelnen Wirbel auseinanderziehen, bis dein Becken wieder auf der Matte liegt. Wiederhole die Übung noch neun Mal.


Hip rolls


Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule mit drehenden Bewegungen und entlastet den Oberkörper.

Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit voneinander entfernt auf. Die Knie sind angewinkelt. Finde deine neutrale Beckenposition, indem du Hüften und Schambein auf gleiche Höhe bringst. Lege deine Arme entweder mit verschränkten Händen hinter den Kopf oder aber neben den Körper, um den Oberkörper zu entlasten.

Bewegungsablauf

  • Atme ein, um dich vorzubereiten. Atme aus und drehe dein Becken nach links, indem du beide Knie nach links bewegst. Versuche, jeden Wirbel einzeln zu drehen. Das rechte Schulterblatt bleibt dabei auf der Matte.
  • Atme ein, wenn du das Ende der Drehung erreicht hast.
  • Atme wieder aus, während du deine Wirbelsäule vom Brustkorb aus wieder in die Ausgangsposition zurückdrehst.
  • Wiederhole die Übung abwechselnd für beide Seiten.

Profitipps: „Atme tief in die Rippen, wenn deine Wirbelsäule zur Seite gedreht ist. So unterstützt du die Öffnung des Brustkorbs“, empfiehlt Driver. „Achte außerdem darauf, die Bewegung von der Wirbelsäule aus auszuführen, und darauf, dass das Gewicht der Beine den Körper nicht zur Seite zieht.“


Dart


Mobilisiert den oberen Rückenbereich und stärkt die Haltemuskulatur. So wird deine Gesamthaltung aufrechter.

Ausgangsposition: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Deine Stirn ruht dabei auf dem Boden, einer Matte oder einem kleinen flachen Kissen. Lege deine Arme neben den Körper. Die Handflächen zeigen nach oben zur Decke. Lege deine Beine hüftbreit voneinander entfernt auf die Matte.

Bewegungsablauf

  • Atme ein, um dich vorzubereiten. Atme aus, hebe dabei deinen Kopf und richte deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf, sodass der Brustkorb angehoben wird und die unteren Rippen im Kontakt mit der Matte bleiben.
  • Achte darauf, beim Einatmen die Wirbelsäule zu strecken.
  • Atme aus und lege dabei Kopf und Brust wieder auf der Matte ab. Wiederhole die Übung neun Mal.

Profitipp: Driver empfiehlt, sich vorzustellen, dass der Kopf von den Füßen weggezogen wird, um die Beweglichkeit der oberen Wirbel zu fördern.

Mermaid


Dehnt die Rumpfmuskulatur und öffnet die Körperseiten.

Ausgangsposition

Setze dich mit zur linken Seite angewinkelten Beinen auf die Matte.

Bewegungsablauf

  • Atme ein und hebe deinen rechten Arm, bis sich dein Oberarm in der Nähe deines Ohrs befindet.
  • Atme aus, während du nach links greifst, und denke daran, dich nach oben und zur Seite zu strecken.
  • Atme tief ein und strecke dich noch mehr.
  • Atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
  • Führe die Wiederholungen erst auf einer Seite durch und gehe dann zur anderen Seite über.

Bevor du eine neue Bewegungsroutine startest, solltest du deinen Arzt um Rat fragen.