Der 6-Wochen-Cycling-Plan

Stärker und fitter durch Radfahren

Fahrradfahren hat irgendwie etwas Magisches an sich. Vielleicht ist es die Verbindung zur Kindheit, der Wind, der uns um die Nase weht oder einfach A nach B zu gelangen, ohne einen Schlüssel zu drehen und aufs Gaspedal zu drücken. Du kannst alleine losfahren oder du schnappst dir deine Familie oder Freunde. Kurz gesagt, Radfahren kann sehr viel Spaß machen.

In vielen Städten gibt es mittlerweile auch extra Fahrradwege und sogenannte Bike-Sharing-Stationen. Und auch im Urlaub kann man sich easy ein Fahrrad ausleihen.

Und dann gibt es natürlich noch die positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit. Die Verwendung von zwei statt vier Rädern kann dein Stressniveau senken und dir helfen, dich bei der Arbeit besser zu konzentrieren, so eine Studie in der Präventivmedizin. Außerdem kannst du nicht essen, während du in die Pedale trittst, und auf dem Radweg gibt es auch keinen Drive-in. Pro Stunde verbrennst du ungefähr 700 Kalorien (wenn du mit einer Geschwindigkeit von 22 bis 25 km/h radelst). Da du jetzt also keine Ausreden mehr hast, erfährst du hier nun alles, was du brauchst, um loszulegen.

So findest du dein Traum-Fahrrad

Dein 6-Wochen-Plan fürs Fahrradfahren


Mache es dir auf dem Fahrrad bequem, während du Gewicht verlierst und mit dem folgenden 6-Wochen-Trainingsplan von Selene Yeager, Co-Autorin von Bike Your Butt Off, Kondition aufbaust. Anfänger sollten jedes Training zwei- bis dreimal pro Woche absolvieren. Wenn du dich mehr herausfordern möchtest, verlängerst du die Dauer dieser Fahrten oder nutze sie zusätzlich zu anderen Trainingseinheiten unter der Woche.


Beachte: Höhere Gänge sind schwerere Gänge; niedrigere Gänge sind leichtere Gänge.

Intensität erhöhen
(angenehm große Anstrengung)
Push
(du atmest etwas schwerer)

Cruisen
(leichtes bis zügiges Tempo)

Wiederholugnen
WOCHE 1:
Einschalten
5 Min.1-3 Min.2 Min.2 weitere
Male
WOCHE 2:
Spinnig par excellence
5 Min.Schalte für 1-2 Min. in einen hören Gang, schalte in einen leichteren Gang für 1 Min.2 Min.2 weitere
Male
WOCHE 3:
Geschwindig-keitsspiel
15 Min.10 Min. (nach jeder Minute ein 10 Sek.-Sprint)10-15 Min.
WOCHE 4:
Auf und Abs
5 Min.10 Min. (schalte jede Minute in einen höheren Gang, und trete im Stehen 10-20 Sek. in die Pedale)10-15 Min.
WOCHE 5:
Zusätzliches Warm-up: 10 Min.
10 Min.10 Min. (stelle dich auf das Tempo ein, damit du gleichmäßig und ausgiebig über die gesamte Zeit atmest)10-15 Min.
WOCHE 6:
Zusätzliches 8 Sekunden 
Warm-up: 5 Min.
4 Min.3 Min. (und so intensiv wie du 1 Minute lang gehen kannst)10-15 Min.alles wiederholen, außer Warm-up