Gesund leben

So meditierst du, wenn du nur 1, 5 oder 10 Minuten Zeit hast

Verschaffe deiner Seele einen Mini-Urlaub – diese Beispiele zeigen dir, wie.

Lässt es sich mitten im Alltag während einer kurzen Auszeit wirklich meditieren? Ja, auf alle Fälle, sagt Suze Yalof Schwartz, CEO und Gründerin von Unplug Meditation. „Wann immer man es zeitlich einrichten kann, ganz egal, wie lange, ist Meditation eine gute Sache“, so Schwartz.

Tatsächlich kann eine kurze Übungseinheit manchmal sogar besser sein, besonders für Neulinge: „Deine Gedanken werden ständig wandern wollen und es kommt zu einem Kampf zwischen dem Gedanken und der Konzentration“, erklärt Schwartz. Die Lücke dazwischen zu finden, sagt sie, ist der ideale Punkt und es wird leichter, je öfter du es machst.

Ebenso wie keine spezielle Meditationsdauer nötig ist, erklärt Schwartz, brauchst du auch nicht auf eine bestimmte Art zu sitzen oder dich genötigt fühlen, dir Accessoires wie Meditationskissen oder Kerzen zuzulegen. Kurz: Die Meditation sollte deinem Leben nicht noch mehr Stress hinzufügen: „Meditation sollte dich dort abholen, wo du dich gerade befindest“, sagt Schwartz: „Im Grunde genommen ist es nur Atmung.“

Eine Sache, die du jedoch wirklich benötigst, ist ein Ort, an dem du nicht gestört oder unterbrochen wirst. Schwartz erzählt, dass sie sogar schon die Türen ihres Wagens abgeschlossen und auf einem Parkplatz meditiert hat.

„Man findet nie die Zeit zu meditieren“, sagt sie: „Du musst dir die Zeit schaffen und sie dem Alltag abringen. Ob das 60 Sekunden am Tag oder 60 Minuten am Tag sind – alles ist gut.“ Probiere bei deiner nächsten kurzen Auszeit eine der folgenden Meditationen aus ihrem Buch Unplug: A Simple Guide to Meditation for Busy Skeptics and Modern Soul Seekers.

Wenn du nur 1 Minute zum Meditieren hast, probiere …

 

… die Genuss-Meditation

 

Dies ist eine wunderbare Möglichkeit, um runterzukommen, den Moment wertzuschätzen, Achtsamkeit beim Essen zu fördern und das zu erleben, was, Schwartz „Food Joy“ nennt. Probiere diese Meditation vor einer Mahlzeit oder einem Snack aus:

  1. Halte das Lebensmittel in deiner Hand.

  2. Betrachte es und frage dich selbst: „Wie ist dies von der Erde in meine Finger gekommen?“ Denke darüber nach. Stell dir all die Schritte vor, die nötig waren, um bis zu dir zu gelangen.

  3. Hebe das Lebensmittel an dein Ohr. Manche Lebensmittel machen interessante Geräusche, wenn man sie etwas drückt. Höre einige Sekunden lang zu.

  4. Halte dir das Lebensmittel vor den Mund, während du die Lippen noch geschlossen hältst. Achte darauf, wie dein Speichelfluss in freudiger Erwartung schon ein bisschen angeregt wird.

  5. Stecke dir das Lebensmittel in den Mund und fühle die Konsistenz mit deiner Zunge; fange anschließend an, so langsam, wie du nur kannst, zu kauen; achte dabei auf so viele Aspekte, wie du kannst.

  6. Schlucke die Speise herunter, lächle und fahre mit deinem Tag fort.

 

Wenn du nur 5 Minuten zum Meditieren hast, probiere …

 

… die schnelle Portion Ruhe

 

Ideal, um Unruhe zu lindern, Wut abzukühlen oder Frust loszulassen: Dies ist die richtige Meditation für dich bei starker Anspannung oder etwa kurz vor einem öffentlichen Vortrag oder einer schwierigen Entscheidung.

  1. Nimm sieben langsame Atemzüge und atme dabei durch deine Nase ein und aus.

  2. Nimm nun weitere sieben langsame Atemzüge und atme dabei durch die Nase ein und durch deinen Mund wieder aus.

  3. Und schliesslich nimm noch weitere sieben langsame Atemzüge und atme dabei durch den Mund ein und wieder aus.

  4. Atme nun wieder normal und achte darauf, wie sich deine Energie verändert hat.

 

Wenn du 10 Minuten zum Meditieren hast, probiere …

 

… die Entspannungs-Meditation

 

Für alle, die sich angespannt fühlen (z. B. hochgezogene Schultern, Stirn in Falten), ist diese Meditation ideal, um sich zu entspannen, zu erholen und zu erfrischen:

 

  1. Lege dich hin und schliesse die Augen. Wenn du dich in einem Büro oder an einem anderen Ort befindest, wo es nicht angemessen wäre, sich hinzulegen, setze dich einfach bequem in einen Stuhl.
     
  2. Atme drei Mal langsam und tief ein und aus.
     
  3. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füsse und achte darauf, wie sie sich anfühlen. Spüre das Gewicht deiner Fersen auf dem Boden. Spanne deine Füsse an und entspanne sie dann wieder ganz bewusst.
     
  4. Arbeite dich langsam auf die gleiche Weise in deinem Körper nach oben, spanne und entspanne auf diese Weise deine Waden, Oberschenkel, Hüfte, Hände, deinen Bauch, die Brust, Arme, Schultern, deinen Hals und dein Gesicht. Wenn du bei deinem Gesicht angekommen bist, entspanne deine Lippen, deine Wangen, deine Augen, deine Stirn und schliesslich dein Gehirn.
     
  5. Nimm einen letzten tiefen Atemzug und öffne anschliessend deine Augen.