Si quelqu’un vous disait qu’il existe un aliment pouvant réduire la faim, augmenter l’énergie et diminuer le cholestérol, vous n’hésiteriez pas une seconde à en consommer, n’est-ce pas? Alors, dites bonjour au gruau! Le gruau est fait de flocons d’avoine, qui figurent parmi les céréales les plus saines (et sans gluten!) qui soient. Malheureusement, il ne reçoit pas tout l’amour qu’il mérite. « Certains de mes clients ne mangent pas de gruau parce qu’ils pensent qu’il a un goût de bouillie ou hésitent à cause des glucides », explique Caroline West Passerrello, M. Sc, Dt. P., LDN et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
L’avoine a-t-elle sa place dans votre bol? Qu’ils soient en flocons, épointés ou instantanés, voici tout ce qu’il faut savoir sur ces humbles grains, en plus d’astuces pour les rendre tout simplement savoureux :
Valeur nutritive de l’avoine
L’on présume souvent que les flocons d’avoine ne contiennent que des fibres. Or, ils regorgent aussi de plusieurs autres nutriments. À cet égard, une étude récente conclut que dans l’ensemble, l’alimentation des personnes qui consomment quotidiennement des flocons d’avoine est plus saine que celle des personnes qui choisissent d’autres aliments au déjeuner.
Voici comment se déclinent les flocons d’avoine sur le plan nutritionnel :
1. Fibres
Une portion d’une demi-tasse d’avoine sèche donne environ 4 grammes de fibres. La moitié de cette quantité est constituée de fibres insolubles, soit celles qui régularisent les selles. L’autre moitié sont des fibres solubles, lesquelles sont associées à une meilleure santé cardiaque. Mais ça ne s’arrête pas là. L’avoine contient un type unique de fibre soluble appelé bêta-glucane, qui réduit le cholestérol et favorise une augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang après les repas. De plus, il aiderait à contrôler l’appétit.
2. Protéines
Comme la plupart des céréales entières, l’avoine ne déborde pas de protéines, mais elle en fournit tout de même de petites quantités : une portion d’une demi-tasse d’avoine sèche en contient 5 grammes, soit à peu près autant qu’un quart de tasse de quinoa non cuit ou un tiers de tasse de riz brun non cuit. Cependant, la protéine de l’avoine est incomplète, ce qui signifie qu’elle ne fournit pas tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Elle n’est donc pas de la même qualité, par exemple, que la protéine complète contenue dans des aliments comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le soja, qui contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Pour augmenter la quantité de protéines dans votre bol, voici quelques astuces :
- Cuisinez une demi-tasse d’avoine dans une tasse de lait de soja ou de lait écrémé (6 à 8 grammes de protéines).
- Mélangez votre gruau dans une demi-tasse de yogourt grec nature à faible teneur en matière grasse (12 grammes de protéines).
- Faites tremper une demi-tasse d’avoine dans une tasse de lait de soja ou de lait écrémé pour obtenir facilement un bol de gruau préparé la veille (6 à 8 grammes de protéines).
- Garnissez le tout d’un œuf au plat ou poché (6 grammes de protéines).
3. Glucides
Le peu de protéines que contient le gruau est compensé en glucides. Une demi-tasse d’avoine sèche fournit 27 grammes de glucides. Si cela vous semble beaucoup, rappelez-vous que tous les glucides n’ont pas la même valeur. « Les flocons d’avoine sont riches en glucides complexes dont notre corps a besoin et se nourrit pour avoir de l’énergie », explique Mme Passerrello. « Contrairement aux glucides simples rapidement digérés, les glucides complexes prennent du temps à se désintégrer et à se digérer, c’est pourquoi ils fournissent du carburant sur une plus longue période ». Avec seulement un gramme de sucre naturel et zéro sucre ajouté par demi-tasse, l’avoine obtient donc également une bonne note sur le plan du sucre.
4. Calories
Si vous surveillez vos calories, mais que vous aimez les glucides, le gruau pourrait s’avérer l’un des meilleurs choix qui soient. Pourquoi? Le gruau a une faible densité énergétique, ce qui signifie en gros qu’il est pauvre en calories par rapport à son poids. Même si l’avoine sèche est dense et compacte, il suffit d’y ajouter de l’eau et de la chaleur pour qu’elle gonfle beaucoup. Ainsi, après la cuisson de cette minuscule demi-tasse, cette céréale se transforme en une grosse portion visuellement satisfaisante contenant seulement 150 calories. « Un simple bol de flocons d’avoine peut sembler être un bon déjeuner copieux, mais les calories peuvent s’accumuler rapidement si vous ne faites pas attention », explique Liz Weiss, M. Sc, Dt. P. et animatrice du podcast Liz’s Healthy Table. « Préparer des flocons d’avoine avec de l’eau n’apporte aucune calorie supplémentaire, mais s’ils sont préparés avec du lait entier, ce sont 150 calories supplémentaires, bien que nutritives, qui sont ajoutées! » L’ajout d’aliments à forte densité calorique comme la cassonade, le sirop d’érable, l’agave, le beurre, les fruits secs, les noix et les graines accroissent aussi le nombre de calories.
5. Vitamines et minéraux
Une seule demi-tasse de gruau fournit 10 % ou plus de la valeur quotidienne des vitamines et minéraux clés, notamment :
- Cuivre
- Fer
- Magnésium
- Phosphore
- Sélénium
- Thiamine
- Zinc
Avantages de consommer du gruau
Avec tous ces éléments nutritifs, pas étonnant que le gruau offre de grands bienfaits pour votre corps. Voici quelques-uns de ses avantages pour la santé.
1. Meilleure santé du cœur
Des recherches révèlent que les hommes qui mangent régulièrement du gruau sont moins susceptibles de souffrir d’une crise cardiaque. Et c’est grâce au bêta-glucane : « Le bêta-glucane contenu dans l’avoine peut en fait réduire le cholestérol en augmentant la production de bile riche en cholestérol », explique Rachel Begun, M. Sc, Dt. P., nutritionniste culinaire et experte en troubles associés au gluten. Une autre raison pour laquelle l’avoine améliore la santé cardiaque? Elle est la seule céréale qui contient des avenanthramides, des antioxydants qui freinent l’inflammation et détendent les artères, ce qui favorise une meilleure circulation sanguine vers le cœur.
2. Contrôle de la glycémie
« Des recherches récentes indiquent que les bêta-glucanes peuvent également améliorer le contrôle de la glycémie », explique Mme Passarrello. L’avoine est si efficace qu’une récente méta-analyse de 16 études a démontré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient régulièrement de l’avoine avaient un taux de glycémie plus faible que celles qui consommaient rarement cette céréale. Comment cela se fait-il? Les chercheurs soupçonnent que le bêta-glucane de l’avoine ralentit la libération de glucose dans le sang, empêchant ainsi les augmentations en flèche du taux de sucre dans le sang. Ainsi, il faut moins d’insuline pour maintenir la glycémie dans la fourchette saine.
3. Alimentation sans gluten
L’avoine est riche en fibres et constitue une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont le manganèse et le sélénium. Cependant, même si l’avoine est naturellement exempte de gluten, elle peut facilement être contaminée par du gluten lors de sa transformation. « Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et sensibles au gluten qui doivent suivre un régime strict, la seule option sûre est d’acheter de l’avoine certifiée sans gluten », explique Mme Begun.
4. Une meilleure santé intestinale
« Peu d’entre nous consomment les 25 à 30 grammes de fibres recommandés chaque jour », souligne Mme Passerrello. « Avec ses 4 grammes de fibres par portion, l’avoine est un excellent moyen de réduire ce déficit en fibres », ajoute-t-elle. Non seulement la fibre d’avoine amène l’eau dans l’intestin et favorise l’agglomération des aliments, mais les bactéries saines pour l’intestin qui vivent dans le côlon s’en régalent. Elle agit donc comme un engrais, qui aide les bonnes bactéries intestinales à se développer et à prospérer.
Perte de poids
Des recherches concluent que le gruau pourrait aussi aider à la perte du poids. Voici comment :
- Il ralentit la digestion. Comme toutes les céréales complètes, l’avoine prend du temps à se désintégrer et à se digérer. Mais ce n’est qu’une des raisons pour lesquelles il s’accroche à l’intérieur. Au cours de la digestion, l’avoine forme également une sorte de gel, qui freine doucement le mouvement des aliments en digestion lorsqu’ils passent dans l’intestin. Ce ralentissement du transit intestinal des aliments signifie que le glucose est absorbé plus lentement dans le sang, entraînant ainsi une augmentation légère du taux d’insuline plutôt qu’une forte augmentation.
- Il favorise le sentiment de satiété. Contrairement à d’autres aliments du déjeuner, le gruau ne vous fera pas ensuite compter les minutes avec impatience avant le dîner, ce qui est une bonne chose puisque la faim persistante peut rendre difficile le contrôle de votre poids. Qui plus est, l’avoine stimule la libération de cholecystokinine, une hormone intestinale qui indique au cerveau qu’il est temps de poser sa fourchette.
- Il réduit les envies de grignoter. « Nous sommes bombardés de signaux qui nous incitent à manger, mais les aliments qui favorisent la satiété, comme le gruau, peuvent nous aider à résister à ces stimuli environnementaux », explique Mme Passerrello.
Avoine épointée ou flocons d’avoine?
L’avoine se décline en de nombreuses variétés. Deux des plus populaires sont l’avoine épointée et les flocons d’avoine. Quelle est la différence entre les deux? « L’avoine épointée est un grain d’avoine entier, techniquement connu sous le nom de gruau d’avoine, qui est coupé en quelques morceaux avec une lame d’acier, ce qui laisse les morceaux plus gros, plus consistants et les rend plus longs à cuire », explique Michelle Dudash, Dt. P. et autrice de Clean Eating for Busy Families. « Quant aux flocons d’avoine, le gruau est cuit à la vapeur, puis roulé, ce qui rend l’avoine plus fine et plus rapide à cuire ». « On note aussi des différences nutritionnelles; certaines marques d’avoine épointée fournissent un peu plus de fibres et de protéines que les flocons d’avoine », explique Mme Dudash.
Gruau instantané
Puis, il y a le gruau instantané. « L’avoine instantanée est généralement précuite, puis roulée, séchée, pressée, et ainsi légèrement plus fine que les flocons d’avoine », note Mme Dudash. « Elle est également broyée plus finement, ce qui lui donne un goût de noisette moins prononcé et une texture plus lisse », ajoute-t-elle. En conséquence, ce type d’avoine est digéré plus rapidement et ne procure pas le même ralentissement de libération de sucre que ses cousines moins transformées. Mais cela ne veut pas dire qu’elle ne vaut pas la peine d’être consommée. Dans une étude récente, des chercheurs ont servi aux volontaires un déjeuner composé soit de gruau instantané, soit de céréales à base d’avoine. Le groupe qui avait mangé du gruau instantané a déclaré se sentir plus rassasié et moins affamé avant le dîner, et a consommé moins de calories au repas suivant. N’oubliez pas toutefois que certains gruaux instantanés peuvent contenir plus que leur juste part de sucre ajouté. Pour vous assurer que votre marque préférée n’en fait pas partie, consultez l’étiquette de la valeur nutritive et la liste des ingrédients.
Du gruau pour le déjeuner
Le gruau peut sembler fade, mais son goût doux lui permet de prendre beaucoup de saveurs différentes. Le secret est de le garnir stratégiquement. « Si vous avez le goût d’un plat sucré, limitez au maximum le sucre ajouté, comme le sucre blanc ou brun, le miel, le sirop d’érable ou l’agave, et optez plutôt pour des sucres naturels en y ajoutant des fruits frais ou secs », conseille Mme Weiss. Ou encore, essayez une pincée de cannelle ou d’épices pour tarte à la citrouille. « Si vous recherchez une saveur salée, garnissez votre avoine de légumes sautés, comme des champignons, des courgettes, des épinards, des haricots ou des tomates en tranches, et saupoudrez le tout de cheddar ou de parmesan râpé faible en gras », suggère Mme Weiss. Vous pouvez rehausser la saveur en saupoudrant du basilic, du persil ou du thym finement haché.
Besoin de plus d’inspiration? Essayez ces nouvelles recettes :
Le fin mot de l’histoire : Le gruau est-il sain?
« Le gruau peut servir de base d’un déjeuner riche en nutriments, qui vous permettra de bien commencer la journée », conclut Mme Weiss. La façon la plus saine de déguster l’avoine est de la préparer avec de l’eau, du lait écrémé ou un substitut de lait végétal enrichi de calcium. Les en-cas contenant de l’avoine, comme les crêpes, les barres ou les muffins à l’avoine, peuvent sembler être de bons choix, mais ils contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras et de calories cachés. De plus, ces produits n’offrent pas le volume et la viscosité de l’avoine : il est donc peu probable qu’ils soient aussi rassasiants et satisfaisants. Profitez plutôt de votre bol en le garnissant de fruits frais ou de légumes savoureux, puis en l’assaisonnant avec les herbes et les épices de votre choix. Un délice!
--
Karen Ansel, M.Sc., diététiste est journaliste et autrice spécialisée dans la nutrition, la santé et le mieux-être. Son dernier livre s’intitule « Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer ».