Mise en forme

La marche pour les débutants (niveau 2)

Maintenant que vous êtes un peu plus familier avec la marche, essayez le programme d’entraînement ci-dessous pour un nouveau défi !

Souvenez-vous : lorsque vous augmentez la durée d’un entraînement, écoutez votre corps. Si vous êtes trop essoufflé ou fatigué à la fin de la séance, attendez un peu avant d’accroître le rythme.

Avant de commencer
Marchez sur place quelques minutes puis étirez-vous en insistant sur les muscles des cuisses et des mollets.

Semaine 1 : 3 fois par semaine pour commencer

Foulée Durée
Lente – comme pour une promenade 5 min.
Modérée – d’un pas plus vif 5 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 5 min.
Modérée – d’un pas plus vif 5 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 5 min.
Lente – comme pour une promenade 5 min.
Durée totale de la marche 30 minutes

Conseil : même si vous connaissez bien les alentours de l’endroit où vous marchez, évitez de le faire seul la nuit. Et n’oubliez pas de porter une veste ou des bandes réfléchissantes.

Semaine 2 : 3 fois dans la semaine, une séance supplémentaire si vous vous sentez en forme

Foulée Durée
Lente – comme pour une promenade 5 min.
Modérée – d’un pas plus vif 10 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 5 min.
Modérée – d’un pas plus vif 10 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 5 min.
Lente – comme pour une promenade 5 min.
Durée totale de la marche 40 minutes

Conseil : souvenez-vous, lors des mois d’été buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement. En hiver, portez trois couches de vêtements et retirez-les au fur et à mesure si vous avez trop chaud.

Semaine 3 : 3 ou 4 fois dans la semaine

Foulée Durée
Lente – comme pour une promenade 5 min.
Modérée – d’un pas plus vif 5 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 10 min.
Modérée – d’un pas plus vif 5 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 10 min.
Modérée – d’un pas plus vif 5 min.
Lente – comme pour une promenade 5 min.
Durée total de la marche 45 minutes

Conseil : pensez à investir dans un podomètre si vous souhaitez calculer la distance parcourue à chaque entraînement.

Après chaque entraînement
Etirez-vous pendant au moins 5 minutes pour détendre vos muscles. N’oubliez pas de boire pour bien vous hydrater.

Un bon moyen de déterminer l’intensité de votre entraînement
Soyez attentif et écoutez votre corps pour déterminer le niveau d’intensité de vos entraînements. Utilisez le tableau ci-dessous comme guide pour mesurer vos efforts :

Pouvez-vous parler ? Pouvez-vous chanter ? Comment est votre respiration ? Transpirez-vous ? Votre niveau d’intensité est...
Oui Oui Régulière Non Lent
Oui Non Profonde Après 10 min. Modéré
Seulement quelques mots Non Rapide et profonde Après 3-5 min Élevé

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