Mise en forme

La marche pour les confirmés

Vous avez suivi le programme de marche pour les débutants et souhaitez passer à la vitesse supérieure ? Nous vous donnons quelques conseils pour un entraînement adapté.

Maintenant que vous avez une bonne foulée, pensez à adopter une bonne posture. Par exemple, évitez d’allonger le pas. Au contraire, pour aller plus vite, faites des petits pas plus rapides. Marchez suffisamment vite pour vous essouffler un peu, sans pour autant être hors d’haleine.

Avant de commencer
Marchez sur place quelques minutes puis étirez-vous en insistant sur les muscles des cuisses et des mollets. Utilisez le guide ci-dessous comme guide pour vous assurer que vous travaillez correctement à la bonne vitesse, ce qui vous sera nécessaire pour compter le nombre de valeurs en ActiPointsMC économisées.

Semaine 1 : 3 fois par semaine pour commencer


Foulée Durée
Lente – comme pour une promenade 5 min.
Modérée – d’un pas plus vif 5 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 5 min.
Modérée – d’un pas plus vif 5 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 5 min.
Lente – comme pour une promenade 5 min.
Durée total de la marche 30 minutes

Conseil : essayez les sentiers réservés aux marcheurs et aux randonneurs près de chez vous ou dans les parcs publics pour respirer l’air de dehors.

Semaine 2 : 3 fois dans la semaine

Foulée Durée
Lente – comme pour une promenade 5 min.
Modérée – d’un pas plus vif 10 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 8 min.
Modérée – d’un pas plus vif 10 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 8 min.
Lente – comme pour une promenade 5 min.
Durée totale de la marche 46 minutes

Conseil : rejoignez un club de marche et informez-vous des manifestations locales et des marches organisées. Il en existe des milliers chaque année à travers le pays.

Semaine 3 : 3 ou 4 fois dans la semaine

Foulée Durée
Lente – comme pour une promenade 5 min.
Modérée – d’un pas plus vif 5 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 15 min.
Modérée – d’un pas plus vif 5 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 10 min.
Modérée – d’un pas plus vif 10 min.
Lente – comme pour une promenade 5 min.

Durée total de la marche

55 minutes

Conseil : cherchez des sentiers un peu plus vallonnés pour accroître la difficulté et changer un peu !

Après chaque entraînement
Étirez pendant au moins 5 minutes pour détendre vos muscles. N’oubliez pas de boire pour bien vous hydrater.

Un bon moyen de déterminer l’intensité de votre entraînement
Soyez attentif et écoutez votre corps pour déterminer le niveau d’intensité de vos entraînements. Utilisez le tableau ci-dessous comme guide pour mesurer vos efforts :

Pouvez-vous parler ? Pouvez-vous chanter ? Comment est votre respiration ? Transpirez-vous ? Votre niveau d’intensité est...
Oui Oui Régulière Non Lent
Oui Non Profonde Après 10 min. Modéré
Seulement quelques mots Non Rapide et profonde Après 3-5 min. Élevé

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