Maintenant que vous avez une bonne foulée, pensez à adopter une bonne posture. Par exemple, évitez d’allonger le pas. Au contraire, pour aller plus vite, faites des petits pas plus rapides. Marchez suffisamment vite pour vous essouffler un peu, sans pour autant être hors d’haleine.
Avant de commencer
Marchez sur place quelques minutes puis étirez-vous en insistant sur les muscles des cuisses et des mollets. Utilisez le guide ci-dessous comme guide pour vous assurer que vous travaillez correctement à la bonne vitesse, ce qui vous sera nécessaire pour compter le nombre de valeurs en ActiPointsMC économisées.
Semaine 1 : 3 fois par semaine pour commencer
| Foulée | Durée |
| Lente – comme pour une promenade | 5 min. |
| Modérée – d’un pas plus vif | 5 min. |
| Rapide – les pas sont rapides et se succèdent | 5 min. |
| Modérée – d’un pas plus vif | 5 min. |
| Rapide – les pas sont rapides et se succèdent | 5 min. |
| Lente – comme pour une promenade | 5 min. |
| Durée total de la marche | 30 minutes |
Conseil : essayez les sentiers réservés aux marcheurs et aux randonneurs près de chez vous ou dans les parcs publics pour respirer l’air de dehors.
Semaine 2 : 3 fois dans la semaine
| Foulée | Durée |
| Lente – comme pour une promenade | 5 min. |
| Modérée – d’un pas plus vif | 10 min. |
| Rapide – les pas sont rapides et se succèdent | 8 min. |
| Modérée – d’un pas plus vif | 10 min. |
| Rapide – les pas sont rapides et se succèdent | 8 min. |
| Lente – comme pour une promenade | 5 min. |
| Durée totale de la marche | 46 minutes |
Conseil : rejoignez un club de marche et informez-vous des manifestations locales et des marches organisées. Il en existe des milliers chaque année à travers le pays.
Semaine 3 : 3 ou 4 fois dans la semaine
| Foulée | Durée |
| Lente – comme pour une promenade | 5 min. |
| Modérée – d’un pas plus vif | 5 min. |
| Rapide – les pas sont rapides et se succèdent | 15 min. |
| Modérée – d’un pas plus vif | 5 min. |
| Rapide – les pas sont rapides et se succèdent | 10 min. |
| Modérée – d’un pas plus vif | 10 min. |
| Lente – comme pour une promenade | 5 min. |
|
Durée total de la marche | 55 minutes |
Conseil : cherchez des sentiers un peu plus vallonnés pour accroître la difficulté et changer un peu !
Après chaque entraînement
Étirez pendant au moins 5 minutes pour détendre vos muscles. N’oubliez pas de boire pour bien vous hydrater.
Un bon moyen de déterminer l’intensité de votre entraînement
Soyez attentif et écoutez votre corps pour déterminer le niveau d’intensité de vos entraînements. Utilisez le tableau ci-dessous comme guide pour mesurer vos efforts :
| Pouvez-vous parler ? | Pouvez-vous chanter ? | Comment est votre respiration ? | Transpirez-vous ? | Votre niveau d’intensité est... |
| Oui | Oui | Régulière | Non | Lent |
| Oui | Non | Profonde | Après 10 min. | Modéré |
| Seulement quelques mots | Non | Rapide et profonde | Après 3-5 min. | Élevé |
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