Mise en forme

La marche pour les débutants (niveau 1)

En commençant ce programme d’entraînement, vous allez vous initier aux plaisirs de la marche à pied. Et y prendre gout, c’est sûr !

Après quelques semaines d’entraînement, vous pourrez passer au niveau supérieur. En attendant, place au programme d’entraînement de niveau 1 !

Avant de commencer
Marchez sur place quelques minutes puis étirez-vous en insistant sur les muscles des cuisses et des mollets.

Entraînement hebdomadaire : 3 fois par semaine pour commencer.

Foulée Durée
Lente – comme pour une promenade 5 min.
Modérée – d’un pas plus vif 2 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 2 min.
Modérée – d’un pas vif 2 min.
Rapide – les pas sont rapides et se succèdent 2 min.
Lente – comme pour une promenade 2 min.
Durée totale de la marche 15 minutes

 

Conseil : restez motivé en mesurant la distance parcourue à l’aide d’un podomètre.

Après chaque entraînement
Etirez-vous pendant au moins 5 minutes pour détendre vos muscles. N’oubliez pas de boire pour bien vous hydrater.

Un bon moyen de déterminer l’intensité de votre entraînement
Soyez attentif et écoutez votre corps pour déterminer le niveau d’intensité de vos entraînements.
Utilisez le tableau ci-dessous comme guide pour mesurer vos efforts :

Pouvez-vous parler ? Pouvez-vous chanter ? Comment est votre respiration ? Transpirez-vous ? Votre niveau d’intensité est...
Oui Oui Régulière Non Lent
Oui Non Profonde Après 10 min. Modéré
Seulement quelques mots Non Rapide et profonde Après 3-5 min. Elevé

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