Comment choisir la taille des portions qui vous convient

Découvrez les bases de la mesure et de l’estimation des portions grâce à ce guide pratique.
Publié 3 mars 2022

La taille des portions qui vous convient dépend de ce que vous mangez et de la quantité dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié tout en respectant votre budget de PersoPointsMC. Les outils comme les tasses à mesurer et les balances alimentaires permettent de servir facilement des portions qui vous conviennent lorsque vous êtes à la maison. Mais traîner ces outils lorsque vous allez au restaurant ou à une fête n’est pas une option, n’est-ce pas?

Comment utiliser vos mains comme guide des portions

  • Votre poing a à peu près la même taille que 250 ml (1 tasse) de fruits ou de pâtes.
  • La taille de votre pouce (du bout à la base) correspond à 28 g (1 oz) de viande ou de fromage.
  • Votre paume (sans les doigts) équivaut à 85 g (3 oz) de viande, de poisson ou de volaille.
  • Votre main en coupe équivaut à 28 à 85 g (1 à 3 oz) de noix ou de bretzels.

Bien sûr, toutes les mains n’ont pas la même taille, donc il serait conseillé de comparer la vôtre à quelques cuillères ou tasses à mesurer, juste pour que vous sachiez avec quoi vous travaillez.

Guide des portions de fruits

Bien que de nombreux fruits figurent sur votre liste d’aliments ZéroPoint et qu’ils offrent de nombreux bienfaits pour la santé, ils ne sont pas sans calories. Alors, quel devrait être votre objectif? La règle générale est de consommer deux portions de fruits par jour.

À quoi ressemble une portion de fruits?

  • 1 pomme, 1 banane, 1 orange ou 1 poire de taille moyenne
  • 2 abricots, 2 kiwis ou 2 prunes de petite taille
  • 250 ml (1 tasse) de salade de fruits frais

Qu’en est-il des fruits qui ont une valeur en PersoPoints?

Il y a certains fruits qui sont plus riches en énergie (c’est-à-dire plus caloriques) que d’autres et qui vous rendent plus susceptibles d’en manger trop. Ils restent nutritifs, mais vous devrez en faire le suivi. Par exemple :

  • Noix de coco : 60 ml (¼ tasse)
  • Fruits séchés : 60 ml (¼ tasse)
Légumes

De nombreux légumes figurent sur votre liste d’aliments ZéroPoint. Ils constituent un excellent moyen d’étoffer vos repas et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Le U.S. Department of Agriculture (USDA) recommande de consommer de 1 à 3 portions par jour. Une portion représente environ ceci :

  • Légumes non féculents cuits, comme le brocoli, les épinards ou les carottes : 250 ml (1 tasse)
  • Légumes à feuilles ou légumes crus : 500 ml (2 tasses)
  • Pommes de terre ou autres légumes féculents, comme le maïs : 1 légume de taille moyenne ou 250 ml (1 tasse) en purée

Qu’en est-il des légumes qui ont une valeur en PersoPoints?

Vous devrez en tenir compte lorsqu’il s’agira de faire le suivi. Vous ne savez pas si un légume a une valeur en PersoPoints? Consultez l’application WW ou WW.ca

Viande

Une portion de viande doit occuper environ un quart de votre assiette. Ou bien, souvenez-vous de ces comparaisons pratiques :

  • Viande rouge : visez une portion de la taille de votre paume
  • Volaille : optez pour la taille d’une souris d’ordinateur
  • Porc : un jeu de cartes
Glucides

Selon le USDA, au moins la moitié des grains que vous consommez par jour doivent être des grains entiers.

  • Riz : 125 ml (½ tasse), cuit
  • Pâtes : 125 ml (½ tasse), cuites
  • Pain : 1 tranche
  • Céréales : 250 ml (1 tasse)

10 conseils pour mesurer et former des portions

La meilleure façon de connaître cette quantité est de mesurer. Au fil du temps, servir la bonne quantité pour vous deviendra un automatisme. Cette semaine, essayez de peser et de mesurer les aliments que vous consommez fréquemment, en suivant les étapes suivantes :

1. Servez-vous

Quelle est la taille typique de votre portion? Quelle qu’elle soit, servez-vous une portion. Déposez la quantité de pâtes que vous prenez habituellement dans votre bol ou votre assiette ordinaire. Ensuite...

2. Agissez avec poids et mesure

Mesurez ou pesez cette portion à l’aide de tasses à mesurer ou d’une balance. Vous savez maintenant la quantité que vous mangez réellement. (Si vous êtes un amateur de spaghettis, l’outil pratique de WW vous permet de diviser vos pâtes en portions avant la cuisson.)

3. Faites-en le suivi

Utilisez l’application WW pour trouver la valeur en PersoPoints du plat. (Conseil : le lecteur de code à barres est idéal pour trouver des aliments emballés.) Quels effets cela a-t-il sur votre budget?

4. Décidez si ça convient

Cette portion respecte-t-elle votre budget? N’oubliez pas que vous pouvez rehausser votre plat ou votre collation avec des aliments ZéroPoint. Par exemple, en utilisant un peu moins de pâtes et en ajoutant plutôt beaucoup de légumes sautés, vous pouvez profiter d’un délicieux repas qui a une valeur faible en PersoPoints.

5. Gardez des tasses et des cuillères à mesurer à portée de main dans la cuisine

Les cuillères à mesurer sont particulièrement utiles pour mesurer l’huile, la vinaigrette et le sucre. Vous manquez d’espace dans vos tiroirs? Simplifiez vos outils à l’aide de cette mini tasse à mesurer tout-en-un.

6. Que vous utilisiez une cuillère à soupe ou une tasse, elle doit être nivelée

Les meilleures cuillères et tasses à mesurer sont celles qui peuvent être mises à plat pour faciliter le nivellement, comme celles-ci en acier inoxydable de WW.

7. Prenez votre portion et partez

Vous pourrez toujours vous resservir si vous êtes encore affamé.

8. Mangez dans des assiettes plus petites

Ou apportez votre dîner dans une boîte bento. (Élégant!)

9. Optez pour le contrôle intégré des portions

Achetez des portions individuelles. Cela peut vous coûter un peu plus cher, mais considérez cela comme une économie de santé.

10. N’assortissez pas votre nourriture à votre assiette

Des chercheurs du Food and Brand Lab de l’université Cornell ont constaté que les gens se servent 30 % plus de nourriture lorsque l’assiette qu’ils utilisent offre un faible contraste avec l’aliment en question – par exemple, en servant du riz blanc dans une assiette blanche. Essayez de choisir des assiettes dont la couleur contraste avec celle des aliments que vous servez.