Alimentation anti-inflammatoire : qu’est-ce qui peut réduire l’inflammation?

Vous cherchez à réduire l’inflammation? Découvrez ci-dessous une liste des meilleurs aliments anti-inflammatoires à ajouter à votre alimentation.

Si vous vous êtes déjà foulé la cheville ou coincé un doigt, vous savez ce qui arrive : le membre enfle. Or, vous ne le saviez peut-être pas, mais certains aliments peuvent aussi déclencher une réaction inflammatoire parfois invisible. Voici un aperçu des causes de l’inflammation et des bienfaits d’une alimentation anti-inflammatoire :

 

Qu’est-ce que l’inflammation et quelle en est la cause?

 

L’inflammation est la réponse du système immunitaire de l’organisme à un irritant; il peut s’agir d’une blessure physique (p. ex., une entorse), d’un corps étranger (p. ex., un clou rouillé), des germes (bactéries ou virus) ou des molécules perturbatrices présentes dans certains aliments et boissons. 

Lorsqu’un facteur déclencheur d’inflammation se présente, le site de l’infection devient rouge et boursouflé parce que l’organisme tente d’éliminer le problème. Dans certains cas, une inflammation mineure peut être une bonne chose. C’est un signe que le corps fait son travail et qu’il est en voie de guérison : « Sans inflammation, explique la diététicienne new-yorkaise Allison Knott, M. Sc., diététiste professionnelle, le corps ne pourrait pas guérir correctement et risquerait de subir des effets négatifs durables ».

Il existe deux types d’inflammation : aiguë et chronique. L’inflammation aiguë est de courte durée; elle survient souvent après une activité physique, une blessure ou une maladie bactérienne. Outre la douleur, les symptômes d’une inflammation aiguë peuvent également comprendre une rougeur, une chaleur, un gonflement et une perte de fonction qui se manifestent rapidement et ne durent que quelques jours. « Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, même s’il y a de la douleur », explique Natalie Rizzo, M. Sc., diététiste professionnelle de New York. 

Toutefois, une inflammation excessive dans l’organisme peut entraîner une série de problèmes de santé, allant de maladies de courte durée à des maladies chroniques, notamment la bronchite et la polyarthrite rhumatoïde, le diabète, les maladies cardiaques et même le cancer. « Toute [condition dont le nom] se termine en “ite” signifie qu’il y a inflammation », explique Mme Rizzo. 

Si l’inflammation aiguë est un effet normal dans le processus de guérison, l’inflammation chronique quant à elle est lente et peut durer des mois, voire des années. À l’échelle mondiale, les maladies inflammatoires chroniques comme les accidents vasculaires cérébraux, les maladies respiratoires chroniques, les troubles cardiaques, le cancer, l’obésité et le diabète sont la cause de décès de quelque 60 % des personnes, selon l’Organisation mondiale de la santé

Bien qu’il n’y ait pas de cause précise de l’inflammation chronique, les facteurs de risque comprennent l’âge (les populations plus âgées étant plus à risque), l’obésité, le tabagisme, la baisse des hormones sexuelles, le stress et les troubles du sommeil.

Les aliments riches en gras saturés, en gras trans et en sucre raffiné peuvent également être des facteurs déclencheurs. En fait, ces aliments provoquent une augmentation de molécules « pro-inflammatoires », notamment les radicaux libres ou la division en deux des molécules dans le corps par un processus connu sous le nom de « stress oxydatif », qui irrite le corps et provoque une inflammation, explique Mme Rizzo.

 

Que sont les aliments anti-inflammatoires? 

 

Si la perte de poids peut contribuer à réduire l’inflammation, les aliments contenant des niveaux élevés d’antioxydants peuvent également agir comme un remède naturel contre l’inflammation, aidant votre corps à commencer sa guérison et à éviter, voire à inverser certaines conditions connexes, explique Mme Rizzo. 

Cela dit, « aucun aliment ni aucune boisson ne peut à lui seul éliminer l’inflammation chronique », explique Mme Knott. Cependant, certaines habitudes alimentaires générales peuvent contribuer à réduire l’inflammation.

Une alimentation riche en gras sains, en antioxydants (ou les deux) aurait des propriétés anti-inflammatoires : les antioxydants combattent l’inflammation en se liant aux radicaux libres produits par le stress oxydatif, tandis que les acides gras, qui font partie de la structure de la membrane cellulaire, jouent un rôle dans la modification de la composition des cellules et influent sur l’inflammation. 

 

Pour quelles conditions les aliments anti-inflammatoires peuvent-ils jouer un rôle?

 

Un régime anti-inflammatoire peut jouer un rôle important dans l’atténuation des symptômes de certaines affections causées par l’inflammation, notamment :

  • Polyarthrite rhumatoïde (PR)

Bien qu’une alimentation anti-inflammatoire ne guérisse pas la PR, une forme d’arthrite causée par le système immunitaire de l’organisme qui attaque ses propres tissus, il peut aider à contrôler l’inflammation qui entraîne des symptômes, selon l’Arthritis Foundation.

De plus, les aliments riches en nutriments peuvent aider les personnes atteintes de PR à gérer leur poids. À cet égard, sachons que l’excès de poids ajoute une pression sur les articulations déjà douloureuses et la graisse corporelle produit des protéines appelées cytokines, qui peuvent provoquer encore plus d’inflammation. 

  • Psoriasis 

Fait intéressant, des personnes vivant avec le psoriasis, une maladie auto-immune où l’organisme attaque ses propres cellules cutanées saines, affirment qu’une modification de leur alimentation avait réduit leurs symptômes de psoriasis, particulièrement si cette alimentation avait entraîné une perte de poids, selon un article de synthèse de 2018 publié dans JAMA Dermatology. En fait, un excès de graisse corporelle peut provoquer de l’inflammation, selon la National Psoriasis Foundation

Qu’une alimentation anti-inflammatoire réduise ou non les symptômes du psoriasis, il n’en demeure pas moins qu’elle peut améliorer l’état de santé général et réduire le risque de développer des affections connexes, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète. 

  • Asthme

L’asthme est une maladie d’inflammation des voies respiratoires d’une personne. Une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires tels que les amandes, le brocoli et le chou frisé, qui contiennent une forme de vitamine E appelée tocophérol, peut contribuer à réduire les symptômes comme la toux ou la respiration sifflante. 

  • Œsophagite éosinophilique

Cette affection provoque une inflammation par l’accumulation d’un type de globules blancs dans l’œsophage. La consommation d’aliments anti-inflammatoires peut contribuer à réduire cette inflammation.

Cela dit, les médecins peuvent recommander aux personnes atteintes d’œsophagite éosinophilique de suivre un régime alimentaire exempt d’aliments déclencheurs tels que le lait, le blé, les œufs, le soja, les noix, le poisson et les crustacés, et ce, même si les arachides, les noix et le poisson sont considérés comme des aliments anti-inflammatoires en vertu de leur teneur en vitamine E et en acides gras oméga-3. Si vous avez reçu un diagnostic d’œsophagite éosinophilique, il est important de consulter un professionnel de la santé pour déterminer si un régime anti-inflammatoire vous convient. 

  • Maladie de Crohn

Manger certains aliments – et en éviter d’autres – est un élément essentiel de la gestion de la maladie de Crohn, une maladie inflammatoire de l’intestin qui peut entraîner une malnutrition, entre autres problèmes de santé. Cependant, la relation entre les aliments anti-inflammatoires et la maladie de Crohn est un peu plus complexe. 

Les poissons comme le saumon et le hareng peuvent être utiles en raison de leur teneur en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Par contre, les fruits et légumes frais, qui sont riches en antioxydants – donc bons pour lutter contre l’inflammation – risquent en fait d’aggraver les poussées de la maladie de Crohn.

Bien que les aliments ne sont pas la cause même de la maladie de Crohn et qu’aucun régime particulier n’ait été prouvé efficace contre celle-ci, certains aliments, notamment les produits laitiers, les céréales riches en fibres, l’alcool et les épices relevées, peuvent également provoquer des poussées, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics

 

Alimentation anti-inflammatoire

 

Contrairement aux régimes à la mode dont on entend parler actuellement, comme le régime paléo ou cétogène, une alimentation anti-inflammatoire ne comporte pas de règles spécifiques. Il s’agit plutôt d’une approche qui met l’accent sur la consommation d’aliments ayant des propriétés anti-inflammatoires – soit ceux qui sont riches en antioxydants et en gras sains – et réduit au minimum les aliments qui risquent de contribuer à l’inflammation.

Si vous souffrez d’une affection liée à une inflammation, une alimentation anti-inflammatoire pourrait réduire la douleur qui y est associée, mais ses effets dépendront également de votre mode de vie, de la gravité de l’inflammation et de vos antécédents médicaux. 

Un autre bienfait potentiel d’une alimentation anti-inflammatoire est la perte de poids, puisque les fruits et légumes riches en antioxydants forment généralement la base de cette approche alimentaire. Et n’oubliez pas que la perte de poids elle-même peut contribuer à réduire davantage l’inflammation.

Il peut s’avérer difficile de changer des habitudes alimentaires, mais y aller à petits pas vous aidera à rester dans la bonne voie, selon Mme Rizzo. Quelques idées :

  • Choisissez un nouvel aliment. 

Ce n’est pas parce que vous vous êtes engagé à consommer plus d’aliments anti-inflammatoires que vous devez manger uniquement des fruits et légumes à chaque repas, pour toujours. Commencez par trouver un ou deux fruits et légumes que vous aimez et intégrez-les dans quelques repas chaque semaine. Les poivrons, par exemple, sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant, et peut être facilement ajouté dans un sauté ou dégusté avec une trempette à base de yogourt pour une collation savoureuse. 

  • Une poignée à la fois.

Selon Mme Rizzo, l’ajout d’une bouchée seulement peut faciliter la transition; c’est particulièrement vrai pour une alimentation anti-inflammatoire puisque l’objectif est d’ajouter des aliments à nos habitudes et non pas d’en éliminer. Par exemple, ajoutez une poignée de bleuets à votre yogourt, vos céréales ou votre gruau pour une excellente source d’antioxydants. 

  • Mélangez-les.

Parce que l’on peut y dissimuler facilement des aliments anti-inflammatoires comme les légumes verts feuillus que vous n’aimez peut-être pas, les boissons fouettées sont un excellent moyen de faire le plein de nutriments. 

Mélangez de jeunes épinards ou du chou frisé avec du yogourt nature, un trait de miel, une cuillerée de graines de lin moulues et une poignée de petits fruits pour augmenter la teneur en antioxydants et en gras sains. 

  • Dormez bien.

Bien qu’il ne s’agisse pas de nourriture, le sommeil est tout aussi important pour énergiser votre journée. Aussi, des recherches indiquent que le manque de sommeil de qualité peut provoquer une inflammation systémique de l’organisme. Puisque le corps se régénère pendant le sommeil, il est recommandé de dormir de sept à neuf heures par nuit pour aider votre corps à se récupérer adéquatement. 

 

Les 12 meilleurs aliments anti-inflammatoires

 

Bien qu’aucun aliment ne puisse vous guérir d’une inflammation ou d’une affection connexe, l’intégration d’un plus grand nombre d’aliments aux propriétés anti-inflammatoires dans votre diète contribue à de saines habitudes alimentaires. Rappelez-vous : pour qu’un aliment puisse combattre l’inflammation, il doit offrir une bonne source d’antioxydants ou d’acides gras oméga-3. (Dans certains cas, un aliment peut contenir les deux, par exemple, les noix.) 

Jetons un coup d’œil à quelques-uns des meilleurs aliments contre l’inflammation :

  1. Chou frisé: Foncé et feuillu, le chou frisé est riche en bêta-carotène et en vitamine C, tous deux des antioxydants. Il est également une bonne source de flavonoïdes et de polyphénols, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes qui peuvent également aider à combattre l’inflammation. 
  2. Épinards: Tout comme son cousin le chou frisé, l’épinard est une feuille verte foncée riche en antioxydants ainsi qu’en magnésium, ce qui est positif puisque qu’une carence en magnésium entraîne une réaction inflammatoire, selon un article de synthèse de 2018 publié dans Journal of Inflammation Research.
  3. Bleuets: Les bleuets sont riches en vitamines et en polyphénols antioxydants. Ils sont également associés à des bienfaits sur le plan cognitif chez les personnes âgées.
  4. Cerises: Les cerises sucrées ou acidulées sont pleines de vitamines et de polyphénols. De plus, dans un article de synthèse de 2018 d’une recherche publié dans Nutrients, des chercheurs concluent que les cerises favoriseraient une bonne santé en prévenant ou en diminuant le stress oxydatif et l’inflammation.
  5. Courge musquée: La couleur orangée de cette courge indique qu’elle contient du bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, qui sont tous deux des antioxydants, explique Mme Rizzo : « On ne peut pas vraiment se tromper avec les fruits et légumes, mais plus un fruit ou un légume est foncé, plus il contient d’antioxydants en général ». 
  6. Saumon: En plus d’être riche en vitamine E, un poisson gras comme le saumon est l’une des meilleures sources d’acide gras oméga-3, lequel est associé à une réduction de l’inflammation. Les acides gras du saumon – EPA et DHA – contribuent à ralentir la production de substances libérées lors d’une réaction inflammatoire de l’organisme. Selon Harvard Health Publishing, il serait préférable d’obtenir les oméga-3 à partir de poissons entiers plutôt qu’avec un supplément d’huile de poisson. Des recherches ont été effectuées afin de savoir si les suppléments d’huile de poisson pouvaient prévenir les maladies associées à l’inflammation, mais aucune preuve concluante ne permet de les recommander. 
  7. Noix de Grenoble: Ces noix sont riches en vitamine E et en oméga-3, ce qui leur confère un double atout dans la lutte contre l’inflammation. Ajouter des noix à du gruau ou à une salade est un moyen facile d’intégrer un aliment anti-inflammatoire à vos repas. 
  8. Avocats: Non seulement les avocats sont d’excellentes sources d’oméga-3, mais ils contiennent également de la vitamine E, de la vitamine C et des fibres. Quelques études indiquent que les personnes qui suivent un régime alimentaire riche en fibres ont un plus faible taux de protéine C-réactive (CRP) sanguin, un marqueur d’inflammation associé à des maladies comme l’arthrite rhumatoïde, les maladies cardiaques et le diabète. 
  9. Graines de chia: Petites mais puissantes, les graines de chia regorgent d’oméga-3 et de fibres. Mélangez-les à votre boisson fouettée, votre gruau, votre yogourt ou votre salade pour combattre l’inflammation. 
  10. Curcuma: Le curcuma est depuis longtemps considéré comme une épice à grande puissance anti-inflammatoire. Des recherches indiquent qu’il pourrait y avoir un lien entre un composé du curcuma appelé curcumine et une diminution de l’inflammation chronique et aiguë, ce qui favoriserait la récupération musculaire.  Même si de nombreuses recherches ont été menées sur les suppléments de curcumine, saupoudrer un peu de curcuma dans votre plat de riz ne sera pas très efficace pour combattre l’inflammation, explique Mme Rizzo, ajoutant qu’il faudrait au moins un quart de tasse de curcuma pour atteindre les doses de curcumine en question. Cependant, un peu de curcuma est probablement mieux que rien du tout.
  11. Vin rouge: Le vin rouge est riche en resvératrol, un polyphénol qui, comme tous les autres, peut aider à combattre l’inflammation, explique Mme Rizzo. De même, les raisins dont le vin est fait contiennent des anthocyanes, soit des pigments naturels aux propriétés anti-inflammatoires. Mais avant de saisir joyeusement une bouteille pour la boire en entier, il est important de se rappeler qu’un excès d’alcool peut provoquer de l’inflammation. Les experts recommandent de ne pas boire plus d’un verre de vin par jour pour les femmes et deux pour les hommes. 
  12. Huile d’olive extra-vierge: Riche en gras bénéfiques pour la santé, notamment en oméga-3 anti-inflammatoires, l’huile d’olive extra-vierge est associée à des niveaux plus faibles de marqueurs inflammatoires, dont les CRP.  L’huile d’olive vierge, qui est légèrement plus raffinée que l’huile extra-vierge, contient de l’oléocanthal, lequel possède des propriétés anti-inflammatoires similaires à l’ibuprofène, connu sous forme de médicament. Les effets anti-inflammatoires sont plus importants dans les huiles d’olive vierges ou extra vierges que dans les huiles d’olive plus raffinées, selon un article de 2010 publié dans le FASEB Journal. 

Aliments susceptibles de provoquer une inflammation

 

Certains aliments et boissons peuvent augmenter l’inflammation et doivent être consommés avec modération dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire. Ceux-ci comprennent : 

  • Boissons sucrées

Non seulement les boissons sucrées comme les sodas et les cocktails de jus contiennent beaucoup de calories très peu nutritives, mais elles risquent aussi d’entraîner une augmentation de l’inflammation. C’est que le sucre déclenche la libération de cytokines, ces protéines pro-inflammatoires. Toutefois, selon un article de 2018 publié dans Nutrients, certains experts soulignent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si le sucre augmente l’inflammation et, le cas échéant, quels types de sucre. 

  • Sucres raffinés

Vous trouverez très probablement des sucres raffinés dans les desserts et les collations emballées; il s’agit de sucre blanc simple qui n’a aucune valeur nutritive, explique Mme Rizzo. Ainsi, lorsque vous consommez de grandes quantités de ces aliments, vous ingurgitez ainsi beaucoup de sucre et de gras trans.

  • Viande transformée

Les viandes transformées comme les hot-dogs et les charcuteries ne sont pas seulement riches en nitrates, des composés chimiques dont la cancérogénicité a été démontrée, mais elles contiennent également des niveaux élevés de produits terminaux avancés de glycation (AGE), des composés qui contribuent à l’inflammation

« Une alimentation qui comprend des viandes transformées est associée à un risque accru de maladie chronique », indique Mme Knott. 

Les personnes souffrant d’une inflammation chronique risqueraient en outre davantage de développer certains cancers, c’est pourquoi l’American Institute for Cancer Research recommande de ne pas manger plus de 18 onces de viande rouge cuite par semaine et d’éviter complètement les viandes transformées.

  • Acides gras trans

Fabriqués en ajoutant de l’hydrogène à de l’huile végétale, les gras trans sont généralement contenus dans les collations et les aliments frits emballés. Bien que le mécanisme ne soit pas entièrement compris, l’on pense que la consommation de grandes quantités de gras trans augmenterait la réaction inflammatoire de l’organisme. 

  • Alcool

La surconsommation ou l’abus d’alcool est un facteur majeur d’inflammation chronique. « C’est une substance toxique que nous introduisons dans notre corps », explique Mme Rizzo, soulignant au passage que l’alcool libère des marqueurs pro-inflammatoires appelés cytokines. 

 

Recettes pour une alimentation anti-inflammatoire
 

Prêt à intégrer des ingrédients anti-inflammatoires dans votre alimentation? Commencez par ces idées de recettes : 

 

Saumon rôti au citron et aux herbes

Faites le plein d’acides gras oméga-3 que l’on trouve dans le saumon avec ce plat principal aussi rapide que savoureux. En prime : le citron contient beaucoup de vitamine C, un antioxydant.

Muffins streusel aux bleuets

Les bleuets ajoutent une bonne dose d’antioxydants à ces muffins à déguster au déjeuner ou en collation en milieu de matinée! Et pourquoi ne pas les accompagner d’une petite poignée de petits fruits frais supplémentaire? 

Croustilles de chou frisé au parmesan

Vos croustilles de pomme de terre ne contiennent pas d’antioxydants, n’est-ce pas? Faites cuire du chou frisé nutritif avec un peu de parmesan pour une collation anti-inflammatoire savoureuse.

Le fin mot de l’histoire : Devriez-vous essayer l’alimentation anti-inflammatoire?

 

Lorsque votre corps fonctionne normalement, un certain degré d’inflammation est une réaction naturelle. Par contre, lorsque votre corps est submergé par le stress oxydatif et la libération de marqueurs pro-inflammatoires, il est incapable de se guérir lui-même; l’inflammation devient alors chronique et dangereuse. 

Une alimentation anti-inflammatoire riche en acides gras oméga-3 et en antioxydants peut contribuer à la guérison. Mais la nourriture n’est qu’un facteur de réduction de l’inflammation. D’autres aspects d’un mode de vie sain global, notamment l’activité physique, la gestion du stress et le sommeil, entrent aussi en ligne de compte. 

Conclusion : si vous cherchez à réduire l’inflammation en modifiant votre régime alimentaire, il est toujours judicieux de consulter un médecin ou un diététiste agréé pour obtenir des conseils sur vos besoins alimentaires et médicaux particuliers.