Wat zijn macro’s?

Sommige mensen hebben hun oude methode van calorieën tellen om af te vallen ingeruild voor macro's tellen. Macro's, kort voor macronutriënten, zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Simpel uitgelegd: dit houdt in dat je bijhoudt hoeveel gram je elke dag binnenkrijgt van deze voedingsstoffen, met een bepaald doel voor ogen.

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die ons energie geven. Je lichaam gebruikt ze in grote hoeveelheden, zegt Rahaf Al Bochi, woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics en oprichter van Olive Tree Nutrition. Macronutriënten worden onderverdeeld in drie categorieën: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten

Ondanks wat je soms hoort over koolhydraatarme diëten, zijn koolhydraten eigenlijk de energiebron die je lichaam het liefst heeft. Je vindt ze in granen en producten die daarvan gemaakt zijn, zoals pasta en brood, maar ook in zuivel, bonen, groenten en fruit. Koolhydraten worden omgezet in glucose, wat je hersenen en spieren van energie voorziet.

Eiwitten

Eiwitten helpen om weefsels te vormen die je terugvindt in organen, spieren en meer. Ze leveren ook aminozuren die je lichaam nodig heeft om te groeien, te herstellen en te verteren. Eiwitrijke voeding omvat vlees, gevogelte, zeevruchten, noten, zaden, bonen, erwten, linzen, zuivelproducten, soja en sojaproducten zoals tofu.

Vetten

Vetten hebben een isolerende werking op je lichaam en helpen je bij de opname van vitamines die oplosbaar zijn in vet. Verzadigde vetten vind je vooral in dierlijke producten zoals rood vlees, maar ook in tropische olie zoals kokosolie en palmolie. Onverzadigde vetten, die goed zijn voor je hart, vind je vooral in plantaardige producten zoals noten, zaden, avocado's en plantaardige olie, en ook in sommige vissoorten, zoals zalm.

Het helpt je om gezondere voedingskeuzes te maken

Als je iemand bent die gewoonlijk alleen naar calorieën kijkt, kan het tellen van macro's en andere belangrijke voedingsstoffen (zoals vezels en verzadigde vetten) je helpen om voor voedzamere opties te kiezen. Een bagel met confituur bevat bijvoorbeeld ongeveer evenveel calorieën als een kom overnight oats met chocolade, pindakaas en banaan, maar die kom havermout bevat meer eiwitten, vezels en hart-gezonde onverzadigde vetten. Dat zie je als je je macro's en deze extra voedingsstoffen bijhoudt.

Het motiveert om je voeding nauwkeurig bij te houden

Onderzoek toont aan dat als je bijhoudt wat je eet, je makkelijker kan afvallen en op gewicht kan blijven op de lange termijn. Om je macro's bij te houden, moet je al je eten nauwkeurig noteren. Op die manier word je je meer bewust van de portiegroottes die je daadwerkelijk eet en dat kan je helpen om op termijn gezondere gewoontes te ontwikkelen.

Als je alleen maar naar calorieën kijkt, krijg je niet het hele plaatje van hoe goed iets is. Maar dat geldt ook voor macro's: ze zijn niet allemaal hetzelfde. Het subtype is belangrijk.

Vezels zijn eigenlijk een subtype van koolhydraten, dus je kan ze ook als een macro zien. Het is handiger om zowel naar vezels als koolhydraten te kijken (en te zorgen dat je voldoende vezels binnenkrijgt) dan alleen naar koolhydraten.

Een ander soort koolhydraat is suiker. Suiker komt in twee vormen voor: toegevoegde suikers en natuurlijke suikers. Natuurlijke suikers zitten van nature in fruit, zuivel en groenten. Deze voedingsmiddelen bevatten naast de natuurlijke suikers ook andere voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.

Toegevoegde suikers zijn volgens de definitie van de Food and Drug Administration (FDA) suikers die op zichzelf staan en geen andere voedingsstoffen in significante hoeveelheden bevatten. Toegevoegde suikers zijn onder andere tafelsuiker, agave, honing, ahornsiroop en fructoserijke glucosestroop, om maar een paar van de meest voorkomende te noemen.

Hetzelfde geldt voor vetten. Hoge hoeveelheden verzadigde vetten (het type dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals rood vlees en boter) worden in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten. Vervang je verzadigde vetten door onverzadigde vetten uit avocado's, zeevruchten, noten en plantaardige oliën, dan kan dat het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen.

Conclusie? Een gram van het ene is qua gezondheid niet hetzelfde als een gram van het andere. Raak niet te gefixeerd op macrocijfers of -verhoudingen in plaats van op je algehele gezondheid. Macronutriënten zijn slechts één aspect van een gezond eetpatroon. Vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen zijn ook belangrijk.

Het Points systeem is ontworpen met dit alles in gedachten. Bijvoorbeeld: een voedingsmiddel met veel koolhydraten waar de koolhydraten vooral uit toegevoegde suikers komen, zal veel meer Points zijn dan een soortgelijk voedingsmiddel met dezelfde hoeveelheid totale koolhydraten maar weinig tot geen toegevoegde suikers.

Vezels hebben ook invloed op het algoritme van de Points. Een voedingsmiddel met meer vezels is minder Points dan een voedingsmiddel met dezelfde hoeveelheid koolhydraten maar minder vezels. Hierdoor wordt je gestimuleerd om te kiezen voor het vezelrijke voedingsmiddel. Op dezelfde manier zijn voedingsmiddelen met meer verzadigde vetten meer Points dan voedingsmiddelen met dezelfde totale hoeveelheid vetten maar minder verzadigde vetten.

De app van WW geeft je niet alleen Points, maar ook tips over hoeveel eiwitten, vetten (en verzadigde vetten) en koolhydraten (en vezels en toegevoegde suikers) je het beste kan eten. Als je je maaltijden bijhoudt, houdt de app ook automatisch bij hoe je ervoor staat voor deze voedingsmiddelen.

Als macro's bijhouden je helpt, dan kan je er erop vertrouwen dat de app dit voor je berekent (en weergeeft). Geen interesse in de details van voedingswetenschap? Let dan gewoon op de Points, die al die ingewikkelde info samenvatten in één eenvoudig getal.

De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld ter algemene informatie en vormt geen persoonlijk medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor een professionele medische diagnose of behandeling van een gekwalificeerde zorgverlener.