Waarom krachttraining zo goed voor je is

Heb je het gevoel dat je voldoende beweegt en gezond eet, maar krijg je toch niet de gewenste resultaten? Dan is het misschien tijd om krachttraining te overwegen.

“Het kan je levenskwaliteit volledig verbeteren”, zegt Adrian Hutber, PhD, vicevoorzitter van het initiatief ‘Exercise is Medicine’ aan het American College of Sports Medicine. Krachttraining houdt de spieren soepel, helpt bij het reguleren van de chemische processen in je lichaam, en het maakt je lichaam beter bestand tegen ziektes en ouderdomsverschijnselen.

Nog niet overtuigd? Hier zijn zes redenen om krachttraining te overwegen voor je gezondheid.

Als je aan gewichtheffen doet, zal je hart je dankbaar zijn. Krachttraining kan helpen om je bloeddruk te verlagen, volgens een onderzoek in het Journal of the American Heart Association. Dit kan op zijn beurt het risico op hartaandoeningen verlagen. Isometrische weerstandstraining, waarbij de hoek van je gewricht niet verandert (bijvoorbeeld: jezelf in een plankpositie houden), kan volgens dit onderzoek vooral gunstig zijn voor het verlagen van de systolische bloeddruk (het hoogste getal).

Soms kan veel of snel afvallen een negatief effect hebben op de botdichtheid, vooral bij oudere mensen. En een lage botdichtheid verhoogt het risico op osteoporose, zegt de National Oseoporosis Foundation in Amerika. WeightWatchers® moedigt haar leden aan om op een veilig tempo af te vallen, dat betekent een gewichtsverlies van maximaal 1 kg per week. Dat zou moeten helpen om de botten gezond te houden, vooral in combinatie met krachttraining, wat volgens onderzoek kan helpen om de botdichtheid te behouden (en mogelijk ook te verbeteren), zelfs tijdens het afvallen.

Je hoeft geen bodybuilder te zijn om sterkere botten te krijgen. Lichte gewichten heffen met meer herhalingen kan net zo effectief zijn om de botten gezond te houden als zwaardere gewichten. Dat blijkt uit een klein, voorlopig onderzoek gepubliceerd in een uitgave van 2017 in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Diabetes type 2 is een ernstige aandoening die uitgroeit tot een epidemie, zegt Hutber. Uit een wetenschappelijk onderzoek dat in maart 2017 werd gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition & Metabolism, blijkt dat sommige mensen met diabetes type 2 hun insulinerespons en glucoseregeling positief kunnen beïnvloeden. Namelijk met een toename in spiermassa en sterkere mitochondriën (het energiecentrum van cellen) als gevolg van intensieve, langdurige, gepersonaliseerde programma's van krachttraining.

“Als je probeert af te vallen, kan krachttraining een waardevolle aanvulling zijn op gezonde voeding en voldoende beweging,” zegt de Amerikaanse bewegingsdeskundige Erica Suter. De gemiddelde krachttrainingsroutine zal je alleen helpen om er slanker en strakker uit te zien, maar het zal niet noodzakelijk de cijfers op de weegschaal veranderen.

Dit komt doordat spieren een weefsel zijn met een grotere dichtheid en meer stofwisselingsvermogen dan vet. Krachttraining ontwikkelt spiermassa. “Hoe meer spieren je hebt, hoe harder je lichaam werkt om calorieën te verbranden in rust,” zegt ze. Zie het als een extra beloning voor al het harde werk dat je hebt gedaan.

Krachttraining verbetert niet alleen de lichaamssamenstelling, wat de gezondheid op een positieve manier kan beïnvloeden, maar het verbetert ook andere aspecten van je leven, zegt Suter.

“Misschien hou je van hardlopen en wil je geen spierpijn krijgen aan het einde van een wedstrijd, of misschien doe je een teamsport en wil je sneller worden”, zegt ze. “Wat het ook is: krachttraining geeft je meer veerkracht voor eender welke uitdaging in het dagelijkse leven.”

Laten we eerlijk zijn: krachttraining is lastig en het haalt je uit je comfortzone. Maar het is het waard omdat het ervoor zorgt dat je je geweldig voelt, zegt Suter.

"Er is niets dat je meer voldoening geeft dan de eerste keer dat je jezelf kan optrekken aan de bar, of de eerste keer dat je een volledige push-up kan doen. Krachttraining is een geweldige manier om prestatiegerichte doelen na te streven,” zegt ze.

Ben je overtuigd van de gezondheidsvoordelen van krachttraining, maar vind je het wat moeilijk om eraan te beginnen? Dat is normaal, maar je hoeft je niet druk te maken, zegt Suter. Probeer te beginnen met oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, zoals squats, tricep dips en push-ups.

“Iedereen is ooit een beginner geweest, en je evolueert in de juiste richting naar een beter lichaam en een betere geest," zegt ze. “Het belangrijkste is om rustig te beginnen en te luisteren naar je lichaam wanneer je overgaat op oefeningen met zwaardere gewichten. Zorg er ook zeker voor dat je de juiste houding onder de knie hebt voordat je de intensiteit verhoogt.”