Veroorzaakt de menopauze vermoeidheid?

Tegen de tijd dat je de perimenopauze bereikt, ben je er waarschijnlijk al aan gewend je moe te voelen. Je dagen zitten overvol, je draagt veel verantwoordelijkheden en soms lijkt het onmogelijk om alle ballen in de lucht te houden. “Mensen doen te veel: ze multitasken, ervaren werkstress en combineren een gezin met de zorg voor ouder wordende ouders”, zegt dr. Rebecca C. Thurston, assistant-decaan voor onderzoek naar vrouwengezondheid aan de School of Medicine van de University of Pittsburgh. Voeg daar de menopauze nog eens aan toe, en ineens kan dat gevoel van vermoeidheid omslaan in je compleet uitgeput voelen. Maar dat hoeft niet zo te zijn. In dit artikel leggen experts uit wat het verband is tussen menopauze en vermoeidheid, en hoe je je energiereserves weer kan aanvullen.

Zoals je waarschijnlijk al kan raden, spelen slaapproblemen een grote rol. Goed slapen kan lastig zijn wanneer je lichaam door de overgang gaat, zegt dr. Kathryn Lee, emeritus hoogleraar met een onderzoeksprogramma op het gebied van slaap, vermoeidheid en reproductieve gezondheidsvraagstukken van vrouwen aan de Universiteit van Californië in San Francisco. Vaak komt dit door hormonale veranderingen, die nachtelijk zweten en angstgevoelens veroorzaken. Daar komen nog eens stemmingswisselingen bij (veel vrouwen ervaren tijdens de menopauze meer angst en depressieve gevoelens) en een lager ijzerniveau door hevigere menstruaties. Het resultaat? Extreme vermoeidheid.

Je tien jaar lang (of langer!) doodmoe voelen is geen manier om te leven. Je verdient het om je goed te voelen. Dat doe je zo:

1. Zorg voor goede slaapgewoontes. Als je ‘s avonds meteen vertrokken bent zodra je hoofd het kussen raakt, heb je waarschijnlijk een slaaptekort, zegt Lee. Om weer op de goede weg te komen, raadt ze aan eerst aan je slaapgewoontes te werken. Zorg dat je slaapkamer donker en koel is, draag een goed ademende pyjama, gebruik lichtere lakens en dekens en kijk niet naar je telefoon of andere schermen als je in bed ligt. Probeer daarnaast elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Het is ook verstandig om die tweede (of derde) kop koffie in de namiddag, en alcohol vlak voor het slapengaan, te laten staan, omdat die allebei een goede nachtrust in de weg kunnen staan.
   
   

2. Let op je voeding. Zorg om te beginnen dat je regelmatig eet, om de paar uur. Thurston merkt dat veel patiënten te veel tijd tussen de maaltijden laten, wat kan leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel en een duf gevoel. Richt je wat betreft voeding op vezels en eiwitten. Vezels, te vinden in fruit, groenten en volkorenproducten, houden je bloedsuikerspiegel (en dus je energieniveau) stabiel en ondersteunen tegelijkertijd je hartgezondheid en spijsvertering. Eiwitten, die je vindt in mager vlees, vis, gevogelte, peulvruchten en zuivel, helpen bovendien om pieken en dalen in je bloedsuiker te voorkomen en beschermen tegen spier- en botverlies dat met het ouder worden kan optreden.
   
   Lees meer over voeding tijdens de menopauze.
   
   

3. Laat je testen op mogelijke tekorten. IJzer, vitamine D, calcium en B-vitamines zijn belangrijk zijn voor je algehele gezondheid en energie als je op middelbare leeftijd bent. Daarom is het verstandig je zorgverlener te vragen om deze waarden te onderzoeken, om te kijken of er sprake is van een tekort. Als blijkt dat je niet genoeg van een bepaalde voedingsstof binnenkrijgt, bespreek dan met je zorgverlener hoe je je voedingspatroon kan aanpassen of waar je op moet letten bij het kiezen van een voedingssupplement.
   
   Lees wat artsen zeggen over supplementen tijdens de menopauze.
   
   

4. Beweeg regelmatig. Hoe vermoeider je je voelt, hoe moeilijker het is de motivatie te vinden om te bewegen. Toch geeft beweging je lichaam een natuurlijke energieboost en helpt het je gewicht op peil te houden tijdens de menopauze. Kies een matig intensieve activiteit die je leuk vindt en probeer hier wekelijks 150 minuten aan te besteden (bijvoorbeeld vijf dagen per week een wandeling van 30 minuten). Buiten bewegen is nóg beter, aldus Lee. “Als je je ’s middags moe voelt, kan je beter naar buiten gaan en de zon opzoeken dan een dutje doen”, zegt ze. Van de wandeling zelf knap je op en voldoende daglicht overdag helpt bij het reguleren van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakcyclus aanstuurt.
   
   

5. Zorg ook voor je mentale gezondheid. Als je je overweldigd, angstig of somber voelt, kan praten met een therapeut helpen om je emoties op een rijtje te zetten en je handvatten geven om ermee om te gaan. Dat kan vermoeidheid verminderen die samenhangt met mentale of emotionele uitputting. Thurston zegt dat sommige vrouwen baat kunnen hebben bij therapie in combinatie met medicatie, zoals antidepressiva, maar dat dit altijd afgestemd moet zijn op je klachten en op wat voor jou goed voelt.
   
   Lees meer over menopauze en geestelijke gezondheid.