Trainingsplan zwemmen voor gevorderden
60 minuten
Jouw doel na vier weken:
3 x per week 60 minuten zwemmen = 180 min./week
Overzicht van 4 weken:
Week 1 - doel: 2 trainingen
Training 1
Pauze
Pauze
Training 2
Pauze
Pauze
Pauze
Week 2 - doel: 2 trainingen
Training 3
Pauze
Pauze
Training 4
Pauze
Pauze
Pauze
Week 3 - doel: 3 trainingen
Training 5
Pauze
Training 6
Pauze
Training 7
Pauze
Pauze
Week 4 - doel: 3 trainingen
Training 8
Pauze
Training 9
Pauze
Training 10
Pauze
Pauze
Zwemmen, week 1: 60 minuten cardiotraining – gevorderde
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4 60 min
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de eerste week: 2 trainingen
Ben je bereid om een uur te investeren in een cardiotraining in het zwembad? Heel goed! We geven je een trainingsschema van 60 minuten waarmee je conditie nog meer zal verbeteren in vier weken.
Om het effect van de training te verhogen, voegen we opnieuw intervalfasen toe. Daarvan wordt je conditie beslist een stuk beter.
In dit schema combineren we de schoolslag en de crawl. Als je de crawl nog niet zo goed beheerst, is dat geen probleem! We geven hiervoor telkens een alternatief.
Verder hebben we al een kleine uitdaging opgenomen in de eerste week, die je ook in de volgende weken blijft tegenkomen.
Dagen 1 en 4
Jouw doel voor deze week: 2 x 60 minuten zwemmen
10 min.: ontspannen zwemmen
15 min.: zwem afwisselend 1 baan snel en 2 banen ontspannen.
1-2 min.: pauze
15 min.: afwisselend 1 baan crawl en 2 banen schoolslag (normaal tempo)
Alternatief voor de crawl: begin ontspannen aan elke baan (schoolslag) en zwem de laatste 3-4 slagen bewust een beetje sneller of krachtiger.1-2 min.: pauze
UITDAGING afstandsduiken: zet je af van de rand van het zwembad en duik zo ver je kunt in de richting die je wilt zwemmen. Hoeveel slagen haal je onder water?
10 min.: ontspannen zwemmen
Tel de banen en slagen onder water en noteer hoeveel je er hebt gedaan.
Zwemmen, week 2: 60 minuten cardiotraining – gevorderde
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4 60 min
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de tweede week: 2 trainingen
In de tweede week voeren we de intensiteit en het aantal crawlbanen langzaam op. Vanaf deze week besteed je daarnaast meer aandacht aan je keerpunten.
Dagen 1 en 4
Jouw doel voor deze week: 2 x 60 minuten zwemmen
10 min.: ontspannen zwemmen
15 min.: zwem afwisselend 1 baan snel en 2 banen ontspannen.
1-2 min.: pauze
15 min.: afwisselend 1 baan crawl en 1 baan schoolslag (normaal tempo met vlotte keerpunten)
Alternatief voor de crawl: begin ontspannen aan elke baan (schoolslag) en zwem de laatste 3-4 slagen bewust een beetje sneller of krachtiger.1-2 min.: pauze
UITDAGING afstandsduiken: zet je af van de rand van het zwembad en duik zo ver je kunt in de richting die je wilt zwemmen. Hoeveel slagen haal je onder water?
10 min.: ontspannen zwemmen
Noteer het aantal banen en slagen onder water.
Zwemmen, week 3: 60 minuten cardiotraining – gevorderde
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3 60 min
Dag 4
Dag 5 60 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de derde week: 3 trainingen
In de derde week blijven we de intensiteit opvoeren. Je doet twee trainingen met bepaalde tempowisselingen en één training zoals je zelf wilt. Ook de uitdaging wordt een beetje lastiger.
Dagen 1 en 5
Jouw doel voor vandaag: 1 x 60 minuten zwemmen
10 min.: ontspannen zwemmen
15 min.: zwem afwisselend 1 baan snel en 1 baan ontspannen.
1-2 min.: pauze
15 min.: afwisselend 2 banen crawl en 1 baan schoolslag (normaal tempo met vlotte keerpunten)
Alternatief voor de crawl: begin ontspannen aan elke baan (schoolslag), zwem de laatste 3-4 slagen snel, voer het keerpunt krachtig uit en zwem ook de eerste drie slagen snel.1-2 min.: pauze
UITDAGING 2 x afstandsduiken: zet je af van de rand van het zwembad en duik zo ver je kunt in de richting die je wilt zwemmen. Zwem de rest van de baan ontspannen en herhaal dan de uitdaging. Hoeveel slagen haal je onder water?
10 min.: ontspannen zwemmen
Noteer het aantal banen en slagen onder water.
Dag 3
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Zwem de 60 minuten zoals je zelf wilt.
Zwemmen, week 4: 60 minuten cardiotraining – gevorderde
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3 60 min
Dag 4
Dag 5 60 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de vierde week: 3 trainingen
In de vierde trainingsweek zijn dezelfde principes van toepassing als in de derde week: 2 trainingen met bewuste tempo- en slagwisselingen + 1 vrije training. En er wacht je ook weer een uitdaging.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten zwemmen
10 min.: ontspannen zwemmen
15 min.: zwem afwisselend 1 baan snel en 1 baan ontspannen.
1-2 min.: pauze
15 min.: afwisselend 3 banen crawl en 1 baan schoolslag (normaal tempo met vlotte keerpunten)
Alternatief voor de crawl: begin ontspannen aan elke baan (schoolslag), zwem de laatste 3-4 slagen snel, voer het keerpunt krachtig uit en zwem ook de eerste drie slagen snel.1-2 min.: pauze
UITDAGING 3 x afstandsduiken: zet je af van de rand van het zwembad en duik zo ver je kunt in de richting die je wilt zwemmen. Zwem de rest van de baan ontspannen en herhaal dan de uitdaging. Hoeveel slagen haal je onder water?
5 min.: ontspannen zwemmen
Noteer het aantal banen en slagen onder water.
Dag 3
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Zwem de 60 minuten zoals je zelf wilt.
Dag 5
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten zwemmen met tempowisselingen
10 min.: ontspannen zwemmen
15 min.: zwem afwisselend 1 baan snel en 1 baan ontspannen.
1-2 min.: pauze
15 min.: afwisselend 2 banen crawl en 1 baan schoolslag (normaal tempo met vlotte keerpunten)
Alternatief voor de crawl: begin ontspannen aan elke baan (schoolslag), zwem de laatste 3-4 slagen snel, voer het keerpunt krachtig uit en zwem ook de eerste drie slagen van de volgende baan snel.1-2 min.: pauze
UITDAGING 3 x afstandsduiken: zet je af van de rand van het zwembad en duik zo ver je kunt in de richting die je wilt zwemmen. Zwem de rest van de baan ontspannen en herhaal dan de uitdaging. Hoeveel slagen haal je onder water?
5 min.: ontspannen zwemmen
Noteer het aantal banen en slagen onder water.