Trainingsplan zwemmen voor beginners
60 minuten
Jouw doel na vier weken:
3 x per week 60 minuten zwemmen = 180 min./week
Overzicht van 4 weken:
Week 1 - doel: 2 trainingen
Training 1
Pauze
Pauze
Training 2
Pauze
Pauze
Pauze
Week 2 - doel: 2 trainingen
Training 3
Pauze
Pauze
Training 4
Pauze
Pauze
Pauze
Week 3 - doel: 3 trainingen
Training 5
Pauze
Training 6
Pauze
Training 7
Pauze
Pauze
Week 4 - doel: 3 trainingen
Training 8
Pauze
Training 9
Pauze
Training 10
Pauze
Pauze
Zwemmen, week 1: 60 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4 60 min
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de eerste week: 2 trainingen
Ben je bereid om 60 minuten te investeren in een cardiotraining in het zwembad? Uitstekend! We geven je een zwemtrainingsschema van 60 minuten, dat je conditie in vier weken verbetert.
In de eerste week gaat het er vooral om dat je gevoel krijgt voor de intensiteit van de training. Met andere woorden, hoe ervaar je de verschillende zwemtempo’s: gemakkelijk, gemiddeld, moeilijk.
In de komende vier weken voer je de intensiteit van je trainingen steeds verder op. Zo verbetert de efficiëntie van je training.
Omdat je ambitieus genoeg bent om 60 minuten te gaan zwemmen, hebben we in de eerste week al een kleine uitdaging opgenomen. Die uitdaging moet je vier weken lang aangaan.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Neem zoveel pauzes als je nodig hebt
Speel met het tempo: varieer nu en dan het tempo om te ontdekken welke tempo voor jou een lichte, matige of zware inspanning betekent.
Tel hoeveel banen je hebt gezwommen en noteer dat getal.
Dag 4
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten zwemmen in een willekeurige slag
10 min.: ontspannen zwemmen
1-2 min.: pauze
20min.: zwem elke derde baan iets sneller.
1-2 min.: pauze
15 min.: begin in een rustig tempo aan elke baan en zwem de laatste 3-4 slagen bewust iets sneller
1-2 min.: pauze
UITDAGING: Duw jezelf van de rand van het zwembad af en duik zo ver je kunt in de richting van de baan. Hoeveel slagen haal je onder water?
5 min.: ontspannen zwemmen
Noteer het aantal banen dat je hebt gezwommen en het aantal slagen dat je onder water hebt gehaald.
Zwemmen, week 2: 60 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4 60 min
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de tweede week: 2 trainingen
In de tweede week voeren we de intensiteit langzaam op. Deze week besteed je ook aandacht aan je keerpunten.
Dagen 1 en 4
Jouw doel voor deze week: 2 x 60 minuten zwemmen in een willekeurige slag
10 min.: ontspannen zwemmen
1-2 min.: pauze
20 min.: zwem elke derde baan iets sneller.
1-2 min.: pauze
15 min.: begin in een rustig tempo aan elke baan en zwem de laatste 3-4 slagen bewust iets sneller.
1-2 min.: pauze
UITDAGING: Duw jezelf van de rand van het zwembad af en duik zo ver je kunt in de richting van de baan. Hoeveel slagen haal je onder water?
5 min.: ontspannen zwemmen
Noteer het aantal banen dat je hebt gezwommen en het aantal slagen dat je onder water hebt gehaald.
Zwemmen, week 3: 60 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3 60 min
Dag 4
Dag 5 60 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de derde week: 3 trainingen
In de derde week voeren we de intensiteit verder op. Je doet twee trainingen met bepaalde tempowisselingen en één training zoals je zelf wilt.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten zwemmen in een willekeurige slag
10 min.: ontspannen zwemmen
1-2min.: pauze
20 min.: afwisselend één baan in een behoorlijk tempo (niet snel) en één baan ontspannen
1-2 min.: pauze
15 min.: begin in een rustig tempo aan elke baan en zwem de laatste 3-4 slagen in een behoorlijk tempo. Keer dan krachtig en zwem ook de eerste twee slagen in een behoorlijk tempo.
1-2 min.: pauze
UITDAGING: Duw jezelf van de rand van het zwembad af en duik zo ver je kunt in de richting van de baan. Hoeveel slagen haal je onder water?
5 min.: ontspannen zwemmen – één laan in de rugslag
Noteer het aantal banen dat je hebt gezwommen en het aantal slagen dat je onder water hebt gehaald.
Dag 3
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten zwemmen in een willekeurige slag
Zwem de 60 minuten zoals je zelf wilt.
Dag 5
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten zwemmen
10 min.: ontspannen zwemmen
1-2min.: pauze
20 min.: afwisselend één baan in een behoorlijk tempo (niet snel) en één baan ontspannen
1-2 min.: pauze
15 min.: begin in een rustig tempo aan elke baan en zwem de laatste 3-4 slagen in een behoorlijk tempo. Keer dan krachtig en zwem ook de eerste twee slagen in een behoorlijk tempo.
1-2 min.: pauze
UITDAGING: Duw jezelf van de rand van het zwembad af en duik zo ver je kunt in de richting van de baan. Hoeveel slagen haal je onder water?
5 min.: ontspannen zwemmen – één laan in de rugslag
Noteer het aantal banen dat je hebt gezwommen en het aantal slagen dat je onder water hebt gehaald.
Zwemmen, week 4: 60 minuten cardiotraining – beginner
Dag 1 60 min
Dag 2
Dag 3 60 min
Dag 4
Dag 5 60 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de vierde week: 3 trainingen
In de vierde week ga je door met de principes van de derde week: twee trainingen met bewuste tempowisselingen en één training zoals jij het wilt. En natuurlijk is er nog een uitdaging.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten zwemmen
10 min.: ontspannen zwemmen
1-2min.: pauze
20 min.: afwisselend één baan in een behoorlijk tempo (niet snel) en één baan ontspannen
1-2 min.: pauze
15 min.: begin in een rustig tempo aan elke baan en zwem de laatste 3-4 slagen in een behoorlijk tempo. Keer dan krachtig en zwem ook de eerste twee slagen in een behoorlijk tempo.
1-2 min.: pauze
UITDAGING: Duw jezelf van de rand van het zwembad af en duik zo ver je kunt in de richting van de baan. Hoeveel slagen haal je onder water?
5 min.: ontspannen zwemmen in de rugslag
Noteer het aantal banen dat je hebt gezwommen en het aantal slagen dat je onder water hebt gehaald.
Dag 3
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten zwemmen in een willekeurige slag.
Zwem de 60 minuten zoals je zelf wilt.
Dag 5
Jouw doel voor vandaag: 60 minuten zwemmen
10 min.: ontspannen zwemmen
1-2min.: pauze
20 min.: afwisselend één baan in een behoorlijk tempo (niet snel) en één baan ontspannen
1-2 min.: pauze
15 min.: begin in een rustig tempo aan elke baan en zwem de laatste 3-4 slagen in een behoorlijk tempo. Keer dan krachtig en zwem ook de eerste twee slagen in een behoorlijk tempo.
1-2 min.: pauze
UITDAGING: Duw jezelf van de rand van het zwembad af en duik zo ver je kunt in de richting van de baan. Hoeveel slagen haal je onder water?
5 min.: ontspannen zwemmen in de rugslag
Noteer het aantal banen dat je hebt gezwommen en het aantal slagen dat je onder water hebt gehaald.