Trainingsplan hardlopen - 15 minuten
Jouw doel na vier weken:
3 trainingen per week met 15 minuten HIIT-cardiotraining = 45 min./week
Overzicht van 4 weken:
Week 1 - doel: 3 trainingen
Training 1
Pauze
Training 2
Pauze
Training 3
Pauze
Pauze
Week 2 - doel: 3 trainingen
Training 4
Pauze
Training 5
Pauze
Training 6
Pauze
Pauze
Week 3 - doel: 3 trainingen
Training 7
Pauze
Training 8
Pauze
Training 9
Pauze
Pauze
Week 4 - doel: 3 trainingen
Training 10
Pauze
Training 11
Pauze
Training 12
Pauze
Pauze
Joggen, week 1: 15 minuten HIIT-cardiotraining – gevorderde
Dag 1 15 min
Dag 2
Dag 3 15 min
Dag 4
Dag 5 15 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de eerste week: 3 trainingen
Heb je niet veel tijd, maar wil je toch je uithoudingsvermogen verbeteren?
Geen nood, want wij hebben de eerste High Intensity Interval Training (HIIT) voor je op het programma staan. HIIT is een uitstekende methode om snel je conditie te verbeteren.
In de HIIT-fase loop je een aantal korte sprints gedurende een bepaalde periode. Tussen twee sprints in jog je in een trager tempo.
[tip]Voor deze training is het ideaal als je een horloge gebruikt waarop je verschillende intervallen kunt instellen, met een hoorbare aankondiging van het einde van elk interval. Zo hoef je niet de hele tijd naar je pols te blijven kijken.[/tip]
Dagen 1 en 3
**Jouw doel voor vandaag:**1 x 15 minuten HIIT
6 min.: rustig tempo
3 min.: HIIT: 9 x afwisselend 8 seconden sprinten en 12 seconden langzaam lopen
6 min.: ontspannen joggen
Dag 5
Jouw doel voor vandaag: 15 minuten HIIT
6 min.: rustig tempo
4 min.: HIIT: 12 x afwisselend 8 seconden sprinten en 12 seconden langzaam lopen
5 min.: ontspannen joggen
[tip]Als je ook een stappenteller of activity tracker hebt, kun je het aantal gezette stappen per training of de afstand per training aflezen. Zo kun je je voortgang volgen.[/tip]
Joggen, week 2: 15 minuten HIIT-cardiotraining – gevorderde
Dag 1 15 min
Dag 2
Dag 3 15 min
Dag 4
Dag 5 15 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de tweede week: 3 trainingen
In de tweede trainingsweek breiden we de intervalfase uit, zodat je aan het einde van de week op 5 minuten intervaltraining uitkomt.
Dagen 1 en 3
Jouw doel voor vandaag: 1 x 15 minuten HIIT
6 min.: rustig tempo
4 min.: HIIT: 12 x afwisselend 8 seconden sprinten en 12 seconden langzaam lopen
5 min.: ontspannen joggen
Dag 5
Jouw doel voor vandaag: 15 minuten HIIT
5 min.: rustig tempo
5 min.: HIIT: 15 x afwisselend 8 seconden sprinten en 12 seconden langzaam lopen
5 min.: ontspannen joggen
Joggen, week 3: 15 minuten HIIT-cardiotraining – gevorderde
Dag 1 15 min
Dag 2
Dag 3 15 min
Dag 4
Dag 5 15 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de derde week: 3 trainingen
In de derde trainingsweek breiden we de intervalfase opnieuw uit.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 15 minuten HIIT
5 min.: rustig tempo
5 min.: HIIT: 15 x afwisselend 8 seconden sprinten en 12 seconden langzaam lopen
5 min.: ontspannen joggen
Dagen 3 en 5
Jouw doel voor vandaag: 1 x 15 minuten HIIT
5 min.: rustig tempo
6 min.: HIIT: 18 x afwisselend 8 seconden sprinten en 12 seconden langzaam lopen
4 min.: ontspannen joggen
Joggen, week 4: 15 minuten HIIT-cardiotraining – gevorderde
Dag 1 15 min
Dag 2
Dag 3 15 min
Dag 4
Dag 5 15 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de vierde week: 3 trainingen
In de vierde trainingsweek breiden we de intervalfase nog één keer uit, zodat je in totaal op 8 minuten intervaltraining uitkomt.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 15 minuten HIIT
5 min.: rustig tempo
6 min.: HIIT: 18 x afwisselend 8 seconden sprinten en 12 seconden langzaam lopen
4 min.: ontspannen joggen
Dagen 3 en 5
Jouw doel voor vandaag: 1 x 15 minuten HIIT
4 min.: rustig tempo
8 min.: HIIT: 24 x afwisselend 8 seconden sprinten en 12 seconden langzaam lopen
3 min.: ontspannen joggen