Supplementen voor een gezonde menopauze

Allereerst het slechte nieuws: ondanks de vele beweringen op internet, zijn er geen natuurlijke remedies die menopauzeklachten zoals opvliegers, verstrooidheid of een laag libido volledig kunnen verhelpen. Maar dat betekent niet dat vrouwen hun gezondheid in deze levensfase niet aanzienlijk kunnen verbeteren. Vraag je arts om te controleren of je een tekort aan vitamines of mineralen hebt en overweeg vervolgens deze wetenschappelijk bewezen supplementen die je gezondheid tijdens de menopauze (en daarna) kunnen ondersteunen.

Voldoende eiwitten binnenkrijgen is cruciaal tijdens de menopauze, vooral om de spiermassa op peil te houden. Dr. Kelli Richardson, voedingswetenschapper en diëtiste bij WeightWatchers, adviseert 1-1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 75 kilo is dat ongeveer 75-120 gram per dag.

Hoewel je eiwitten het beste binnenkrijgt via onbewerkte voedingsmiddelen zoals vlees, zuivel, noten en soja, kan een supplement helpen als je te weinig binnenkrijgt. Kies dan voor een product met 20-30 gram eiwit per portie en zo min mogelijk toegevoegde suikers.

Bekijk onze lijst van de 15 beste eiwitbronnen

Creatine is een molecule die bestaat uit aminozuren. Het komt voor in voedingsmiddelen zoals rundvlees en zeevruchten en draagt bij aan de gezondheid van spieren en botten. Een meta-analyse van tien onderzoeken heeft aangetoond dat creatine in combinatie met krachttraining bij langdurig gebruik (meer dan zes maanden) de kracht in het boven- en onderlichaam van oudere vrouwen aanzienlijk verbetert.

“Creatine verbetert de spierkracht en het energiemetabolisme in de hersenen, wat een gunstig effect heeft op je geheugen, humeur en energieniveau”, zegt Victoria Finn, endocrinoloog in New York. Neem dagelijks 3 tot 5 gram creatine monohydraat (dat is de vorm die het meest door onderzoek wordt aanbevolen) en vermijd onnodige zoetstoffen.

Calcium is essentieel voor de botdichtheid, vooral na de menopauze, wanneer het oestrogeengehalte daalt en de calciumopname afneemt. “Vrouwen boven de 50 hebben dagelijks ongeveer 1200 mg calcium nodig”, zegt Richardson. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn goede bronnen, maar overweeg een supplement van 500 mg als je via je voeding niet voldoende binnenkrijgt.

Calciumcarbonaat is doorgaans de meest kosteneffectieve vorm. Supplementen die vitamine D bevatten (of samen met vitamine D worden ingenomen) kunnen de opname bevorderen.

Om het lichaam te helpen calcium op te nemen en goed te gebruiken, kan het gunstig zijn om vitamine D3 te combineren met K2. “Vitamine D is essentieel voor gezonde botten en een gezond immuunsysteem, terwijl K2 ervoor zorgt dat calcium in de botten terechtkomt in plaats van in de slagaders”, zegt Seema Bonney, arts functionele geneeskunde in Philadelphia.

Vrouwen boven de 50 zijn gevoeliger voor botverlies, dus deze combinatie kan bijzonder nuttig zijn. Zoek naar ongeveer 10 mcg vitamine D3 met K2 en neem dit in met voedsel dat vet bevat voor een betere opname.

Lees meer over waarom calcium en vitamine D belangrijk zijn en hoe je ze meer in je voeding kan verwerken.

Magnesium bevordert de slaap, de spijsvertering en de regulering van de bloedsuikerspiegel: drie aspecten die vaak veranderen naarmate we ouder worden. “Veel vrouwen hebben een tekort zonder dat ze het weten”, zegt Bonney. Je kan best een vorm kiezen die aansluit bij jouw specifieke behoeften:

• Glycinaat: kalmerend, goed voor de slaap en tegen angsten

• Citraat: bevordert de spijsvertering

• Malaat: helpt bij spierpijn en geeft energie

Neem niet meer dan 350 mg per dag om bijwerkingen zoals verstoorde spijsvertering of spierzwakte te voorkomen.

Meer informatie over voeding tijdens de menopauze

Deze inhoud is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor advies van een arts of andere zorgverlener.