Minder honger betekent slimmer eten

GLP-1-medicatie werkt diep in je lichaam, vertraagt het spijsverteringsproces en helpt je stofwisseling te herstellen. Het is normaal dat je minder honger hebt en je gaat vanzelf minder eten zonder dat je daarover hoeft na te denken.

Daarom gaan we ons niet meer richten op de hoeveelheid die je eet, maar op de kwaliteit van je voeding. Nu elke hap belangrijker is dan ooit, is het cruciaal om slimme keuzes te maken die je helpen om gezonder te leven.

Eiwitten, vezels en hydratatie zijn zodanig belangrijk tijdens je GLP-1-traject dat we hiervoor aparte dagelijkse doelen in onze app hebben opgenomen. Zie ze als een soort handleiding om verstandiger met je voeding om te gaan. Ze zorgen ervoor dat je lichaam de belangrijkste bouwstenen krijgt die het nodig heeft om af te vallen en gezond te blijven.

Eiwitten zorgen er samen met krachttraining voor dat je je spiermassa behoudt, waardoor je stofwisseling op peil blijft terwijl je afvalt (extra belangrijk wanneer je GLP-1-medicatie gebruikt!). Maar eiwitten vormen ook de basis voor bijna elk weefsel in je lichaam, zoals je huid, botten, enzymen en hormonen. Eiwitten worden langzaam verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel en energieniveau stabiel blijven en je je langer verzadigd voelt.

Daarom raadt de app van Weight Watchers je aan om elke dag tussen de 1 en 1,6 gram eiwitten te eten per kg lichaamsgewicht, en nooit minder dan 60 gram per dag. (Dus iemand van 80 kilo zou moeten streven naar 80 tot 128 gram eiwit per dag). En timing is belangrijk! Je lichaam slaat eiwitten niet op zoals het koolhydraten of vetten opslaat, dus om er het meeste uit te halen, moet je streven naar 25-30 gram eiwitten om de 3-4 uur, van ontbijt tot avondeten. Bovendien is meer niet altijd beter: als je te veel in één keer eet, zet je lichaam een deel van het overschot om in vet.

• Snelle winst: Maak van eiwitten je prioriteit in de ochtenden. Een eiwitrijk ontbijt eten (vooral in plaats van een ontbijt met veel geraffineerde koolhydraten) is een makkelijke manier om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, je cravings te verminderen en minder calorieën binnen te krijgen gedurende de dag. Probeer eens eierhapjes (die je op voorhand kan maken) in plaats van brood met beleg, of Griekse yoghurt met bessen en pindakaas in plaats van cornflakes met magere melk.

Vezels worden vaak geassocieerd met je stoelgang, maar deze krachtige voedingsstof doet nog veel meer. Zie vezels als een natuurlijke GLP-1: net als de afslankmedicatie vertragen ze de spijsvertering, waardoor je je langer vol voelt. Vezels werken ook als een spons: ze zwellen op in je maag, waardoor je je meer verzadigd voelt, en ze voeden je goede darmbacteriën (het belangrijke microbioom waar je zoveel over hoort). Vrouwen zouden dagelijks minstens 25 gram vezels moeten eten en mannen minstens 38 gram.

Vezels zijn superbelangrijk als het om koolhydraten gaat, omdat ze je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Lange tijd was het superhip om 'low carb' (weinig koolhydraten) te eten, maar dat kan juist averechts werken, want koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Je kan beter kiezen voor ‘slow carb’ (trage koolhydraten).

Wat bedoelen we daarmee? Geraffineerde, bewerkte koolhydraten (zoals brood, ontbijtgranen, koekjes, enz.) worden vaak snel verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel in korte tijd omhoog schiet. Maar vezelrijke koolhydraten (zoals fruit, groenten, volkorenproducten, bonen) worden trager verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft, je minder cravings hebt en je op de lange termijn minder vet opslaat. De conclusie? Schrap koolhydraten niet helemaal, maar kies gewoon voor gezondere varianten.

• Snelle winst: Doe een kort rekensommetje om de verhouding tussen koolhydraten en vezels op verpakte voedingsmiddelen te controleren. Neem het totale aantal koolhydraten en deel dit door het aantal vezels. Kies voor voedingsmiddelen met minder dan 10 g totale koolhydraten per 1 g vezels (een verhouding van minder dan 5:1 is nog beter!). Hoe meer vezels, hoe langzamer je lichaam de koolhydraten verteert. Een kopje gekookte witte rijst bevat bijvoorbeeld ongeveer 41 g koolhydraten en 1,4 g vezels – een verhouding van 29:1! Een kopje gekookte quinoa bevat daarentegen ongeveer 39 g koolhydraten en 5 g vezels – een verhouding van 8:1.

Voldoende drinken is een van de makkelijkste, maar ook meest effectieve manieren om je gezondheid te verbeteren. Het helpt je om je eetlust te onderdrukken, je immuunsysteem te verbeteren, je spieren efficiënter te herstellen na het sporten en je stofwisseling en humeur te stimuleren. Bovendien zorgt het voor een stralende huid.

Goed gehydrateerd blijven is ook een van de beste manieren om veelvoorkomende bijwerkingen van GLP-1-medicatie, zoals misselijkheid en constipatie, te verminderen. Deze bijwerkingen kunnen optreden als je spijsvertering trager wordt. Probeer elke dag ongeveer 1,75 liter water te drinken. Water is het beste om gehydrateerd te blijven, maar andere drankjes (zoals ongezoete thee, cafeïnevrije koffie en je favoriete bruiswater met smaakje) kunnen ook meetellen voor je dagelijkse hoeveelheid.

• Snelle winst: Eet je water! Veel fruit en groenten, zoals komkommer, selderij, watermeloen en bessen, bestaan voor meer dan 85% uit water, waardoor je makkelijker je dagelijkse vochtinname haalt. Bovendien geven ze je een extra boost aan vezels, die helpen om de natuurlijke suikers in fruit en groenten in balans te brengen. (De vezels gaan verloren als je er sap van maakt.)

• Tip: Je lichaam kan maar een beetje water per keer opnemen (net als eiwitten), dus drink gedurende de dag kleine slokjes in plaats van alles in één keer op te drinken. Zo kan je lichaam zich aanpassen aan het extra water en hoef je minder vaak naar het toilet.

Het oude fabeltje dat alle vetten slecht zijn, is inmiddels uit de wereld geholpen. Gezonde vetten zijn eigenlijk super belangrijk voor je hormonen, voor celherstel en om je een vol gevoel te geven. Gezonde vetten, zoals die in avocado's, noten, zaden, vis en olijfolie, geven je hersenen een sterk signaal dat je genoeg hebt gegeten. Daarentegen zorgen geraffineerde koolhydraten en suikers ervoor dat je bloedsuikerspiegel en je cravings omhoog schieten, waardoor je je misschien nooit écht voldaan voelt.

• Snelle winst: Vervang iets met veel suiker door een gezonde vetbron. Probeer eens een handje amandelen in plaats van een koekje als snelle energieboost in de middag, of avocado op een volkoren toastje in plaats van een sandwich met choco als ontbijt. Deze kleine veranderingen geven je hersenen een sterk signaal van voldoening en helpen je energie te stabiliseren, waardoor je geen suikerdip krijgt die tot meer cravings leidt.

Je Points Budget is nog steeds een makkelijke manier om je porties en totale voedselinname in de gaten te houden. Ondertussen zorgen je voedingsdoelen ervoor dat je Points worden gebruikt om een evenwichtig voedingspatroon te ontwikkelen dat je helpt om energie te krijgen terwijl je afvalt.

ZeroPoint voedingsmiddelen zijn door ons voedingsteam uitgekozen en zitten boordevol voedingsstoffen. Ze geven je een langdurig verzadigd gevoel en smaken ook nog eens lekker. Zoals de naam al zegt, bevatten ze geen Points, zodat je ze makkelijk als basis kan gebruiken voor je maaltijden en snacks. Als je eenmaal begint met ZeroPoint voedingsmiddelen te ontdekken, zal je merken dat ze (niet toevallig) boordevol magere eiwitten en vezels zitten, waardoor je je doelen gemakkelijk kan bereiken.

Geen Points betekent niet dat er geen calorieën in zitten. Je porties blijven belangrijk. Luister voor en na het eten naar je lichaam om na te gaan hoe je je voelt, ongeacht de Points waarde.

Succes met GLP-1 draait om 'de grote drie’: eiwitten, vezels en water. Focus hierop als basis voor je voedingskeuzes om samen te werken met je GLP-1-medicatie door je spijsvertering te bevorderen en je lichaam alle brandstof te geven die het nodig heeft.

De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld ter algemene informatie en vormt geen persoonlijk medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor een professionele medische diagnose of behandeling van een gekwalificeerde zorgverlener. Vraag altijd advies aan je arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener als je vragen hebt over je gezondheid, een medische aandoening of behandelingsopties.