Haal meer uit je GLP-1-medicatie

Laten we eerst even de tijd nemen om trots te zijn. Je hebt al een goede basis gelegd voor gezonde gewoontes door aandacht te besteden aan je voedingskeuzes en krachttraining. Nu is het tijd om je te richten op andere aspecten van je leven (zoals slaap, stress en beweging in het algemeen) om je vooruitgang te beschermen, bijwerkingen te minimaliseren en ervoor te zorgen dat je medicatie optimaal kan werken.

Je lichaam heeft een complex intern systeem dat regelt wanneer je honger hebt en wanneer je verzadigd bent, allemaal dankzij een paar belangrijke hormonen. Als dit systeem goed werkt, geeft je lichaam duidelijke signalen af. Als dat niet het geval is, kunnen je honger en cravings overweldigend zijn.

Slecht slapen brengt dit delicate systeem uit balans: ghreline (je hongerhormoon) stijgt, leptine (je verzadigingssignaal) daalt, en plots heb je midden in de nacht zin in koekjes.

Je doel: Probeer minstens 7 uur per nacht te slapen. Dat is een van de beste manieren om je hongerhormonen op een natuurlijke manier in balans te houden. Kies een paar van de volgende gewoontes om dat voor elkaar te krijgen.

• Zorg voor een vaste routine om tot rust te komen. Geef je lichaam minstens 15-30 minuten voor het slapengaan wat rust met een kalmerende activiteit zonder scherm, zoals lezen, licht stretchen of luisteren naar rustige muziek. Dit kan helpen om cortisol te verlagen en je hersenen en lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust. Stel een stille herinnering in op je telefoon voor het slapengaan, zodat je je eraan kan houden.

• Bereid je voor op een goede nachtrust. Zorg dat je slaapkamer donker, koel en stil is. Blokkeer het licht met gordijnen of een slaapmasker, want zelfs kleine hoeveelheden licht kunnen het slaaphormoon melatonine verstoren. Een koelere kamer geeft je lichaam op natuurlijke wijze het signaal dat het tijd is om te rusten. Je kan het koelingsproces ook een handje helpen door je handen of voeten een minuut of twee onder koud water te houden.

• Beperk je schermtijd voor het slapengaan. Het blauwe licht van telefoons, tablets en tv's kan je melatonine verstoren. Probeer je telefoon een uur of twee voor je geplande bedtijd weg te leggen, of schakel het scherm na zonsondergang over naar de nachtmodus om het blauwe licht te verminderen. Kies voor rustgevende content, zoals een ontspannende serie of een gezellig boek, in plaats van eindeloos scrollen of een spannende serie.

• Leg een tijdslimiet vast voor stimulerende middelen. Voor een betere nachtrust moet je de inname van cafeïne en nicotine beperken en voorzichtig zijn met alcohol, dat als een kalmerend middel werkt. Alcohol maakt je in eerste instantie slaperig, maar naarmate je lichaam het verwerkt, wordt je brein juist actiever, wat leidt tot een lichtere slaap, vaker wakker worden en minder REM-slaap (droomslaap). Het beste is om ze helemaal te schrappen, maar als beginpunt kan je cafeïne minstens zes uur voor het slapengaan vermijden en nicotine en alcohol minstens vier uur voor het slapengaan. Omdat ieders lichaam anders is, is het belangrijk om te kijken hoe deze middelen jouw slaap beïnvloeden. Als je een slaaptracker gebruikt, noteer dan ook deze stoffen om het verband te zien.

Stress is niet alleen een emotie; het is iets wat je in je hele lichaam voelt, door een krachtig hormoon dat cortisol heet. Als het maar even duurt, is cortisol best handig. Maar als stress een gewoonte wordt door de dagelijkse drukte, werkstress of zelfs eindeloze takenlijsten, kan je cortisolniveau hoog blijven. Daardoor krijg je meer zin in eten en sla je meer visceraal vet (het gevaarlijke type vet rond je buik) op.

Dit betekent dat stressbeheersing geen luxe is, maar een essentieel onderdeel van een succesvol afslankplan dat je helpt stabiel te blijven en je vooruitgang beschermt.

Je doel: Kleine, handige manieren vinden om met stress om te gaan, is een directe manier om cortisol te verlagen en de vetverbranding van je lichaam actief te ondersteunen. Kies een paar van de volgende gewoontes om dat te bereiken.

• Neem kleine rustmomenten. Stressbeheersing betekent niet dat je moet mediteren in de bergen. Begin met simpele dagelijkse dingen om je cortisol onder controle te houden: haal een paar keer diep adem voor een vergadering, ga even naar buiten voor twee minuten frisse lucht, of sta gewoon even stil en kijk om je heen.

• Maak connectie met anderen. Echte, oprechte connectie is niet alleen goed voor je ziel, het is ook een wetenschappelijk bewezen manier om stress te verminderen. Als je tijd doorbrengt met mensen bij wie je je veilig voelt, komt er oxytocine vrij, een hormoon dat cortisol tegengaat. Plan een kort telefoontje met een vriend(in), spreek af met een collega om samen te lunchen of doe mee aan een online Workshop.

• Geef voorrang aan beweging dat niet echt een workout is. Rustige beweging, zoals een wandelingetje in de buurt of wat simpele stretchoefeningen, kan helpen om je cortisolspiegel te verlagen zónder de stress van een intensieve training. Zie het als een soort van actieve meditatie: een manier om je aandacht te verleggen en fysieke spanning los te laten.

Hoewel krachttraining cruciaal is voor spierbehoud, is elke vorm van beweging belangrijk. Cardio-activiteiten zoals wandelen, zwemmen, fietsen of dansen (alles wat je hartslag verhoogt) ondersteunen de gezondheid van je hart, verminderen stress en houden je stofwisseling actief.

Bovendien kan regelmatig bewegen ook je humeur verbeteren (dankzij de endorfine), je geheugen versterken, de kwaliteit en duur van je slaap verbeteren en je zelfvertrouwen vergroten.

Je doel: Probeer elke week 150 minuten te bewegen. Dat is ongeveer 30 minuten, vijf dagen per week. Het gaat erom dat je het regelmatig doet, niet zozeer om de intensiteit. Kies een paar van de volgende gewoontes om dat voor elkaar te krijgen.

• Beweeg na een maaltijd. Na het eten gaat je bloedsuikerspiegel automatisch omhoog. Maar uit onderzoek blijkt dat zelfs een korte wandeling van 10-15 minuten na het eten helpt om energiepieken en -dalen te voorkomen en je lichaam helpt om insuline beter te gebruiken. Rustig bewegen na het eten kan ook helpen om eventuele spijsverteringsklachten te verminderen bij mensen die GLP-1-afslankmedicatie gebruiken.

• Haal meer uit je beweging. Probeer gedurende de dag wat meer te bewegen door verder weg te parkeren of de trap te nemen. Je lichaam ziet eigenlijk geen verschil tussen de oefeningen tijdens een workout en andere dingen die je hart sneller laten kloppen. Je kan ook je alledaagse taken wat intensiever maken, bijvoorbeeld door een gewichtsvest aan te trekken wanneer je met de hond gaat wandelen, of door in de supermarkt eerst de zware spullen te pakken in plaats van die als laatste. Al deze kleine, consequente dingen tellen op.

• Voeg kleine “sportmomentjes” toe aan je dag. Een workout hoeft geen 30 minuten te duren om effect te hebben. Maak optimaal gebruik van je vrije tijd door beweging te combineren met andere dingen: doe squats terwijl je je tanden poetst, ga in plankhouding staan terwijl je wacht tot de koffie klaar is, of loop de trap op en af wanneer je aan het bellen bent.

• Maak van bewegen een sociale activiteit. Nodig vrienden uit om mee te gaan wandelen of sporten in plaats van iets te gaan drinken of eten. Dat soort samenkomsten stimuleren discipline en motivatie, en maken sporten leuk.

GLP-1-medicatie heeft een krachtige werking, maar vergeet niet dat jij degene bent die ervoor zorgt dat deze werking tot stand komt. Een goede nachtrust, stressbeheersing en regelmatige lichaamsbeweging zijn extra hulpmiddelen die je tijdens dit traject uit de kast kan halen. Als je deze gewoontes nu onder de knie krijgt, wordt het makkelijker om je volgende dosis te verhogen en je succes op de lange termijn veilig te stellen.

De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld ter algemene informatie en vormt geen persoonlijk medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor een professionele medische diagnose of behandeling van een gekwalificeerde zorgverlener. Vraag altijd advies aan je arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener als je vragen hebt over je gezondheid, een medische aandoening of behandelingsopties.