Welkom bij het programma Succes met GLP-1

Ons programma geeft je drie dagelijkse voedingsdoelen: voor eiwitten, vezels en water. Deze aanbevelingen van onze experts zijn een minimum, wat betekent dat het prima is om je doelen een beetje te overschrijden. Sterker nog: het kan zelfs voedzaam zijn! Als je voedingsmiddelen of recepten bijhoudt in de app, wordt automatisch de hoeveelheid eiwitten en vezels geregistreerd en meegeteld voor je doelen. Je waterinname hou je bij per glas.

Voldoende eiwitten eten is heel belangrijk voor het behoud van spiermassa tijdens het afvallen, vooral als je GLP-1-afslankmedicatie gebruikt.

Je doel:1 g eiwit per 1 kg huidig lichaamsgewicht.

De app doet het rekenwerk voor je, maar hier is een voorbeeld: als je 99 kg weegt, is je doel 100 g eiwit per dag. (Ongeacht hoeveel je momenteel weegt, je doel zal nooit lager zijn dan 60 g per dag.) Dit doel is de minimale aanbeveling voor het behoud van spiermassa. Als het in het begin een uitdaging lijkt, is dat normaal. Vier je vooruitgang en gebruik deze tips om je doel op termijn te bereiken.

Tips om je doelen te bereiken

• Maak gebruik van ZeroPoint® voedingsmiddelen en het tabblad Leefstijl in de app om je te helpen bij het kiezen van eiwitrijke opties en het samenstellen van maaltijden. Door je boodschappenlijstje en maaltijden bewust te plannen, kan je je inname op termijn verhogen.

• Verdeel je doelen per maaltijd. Verdeel je doelen over het aantal maaltijden en snacks dat je gedurende de dag eet. Als je doel bijvoorbeeld 90 g eiwitten per dag is en je eet drie maaltijden en geen snacks, streef dan naar 25-35 g per maaltijd (dat is ongeveer een stuk kip of vis ter grootte van je handpalm, of 200 g Griekse yoghurt met eiwitrijke ontbijtgranen).

• Begin vroeg. We raden aan te ontbijten binnen één tot twee uur nadat je opstaat. Zorg daarbij voor een goede eiwitbron. Op die manier hoef je aan het eind van de dag geen achterstand in te halen.

• Wees consistent. Kies bij elke maaltijd (en tussendoortje) een eiwitbron en bouw je maaltijd daaromheen. Je kan bijvoorbeeld beginnen met kipfilet, wat je dan combineert met groenten en vezelrijke koolhydraten.

• Ga voor gemak. Sla een voorraad in van makkelijke, eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kalkoenfilet, tonijn in blik, Griekse yoghurt en cottage cheese. Deze bevatten allemaal meer dan 10 gram eiwitten per portie.

Omdat GLP-1-afslankmedicatie je eetlust vermindert, is het belangrijk om vezelrijke voedingsmiddelen voorop te stellen. Zo krijg je belangrijke vitamines, mineralen en uiteraard vezels binnen, die belangrijk zijn voor je spijsvertering.

Je doel:25 g per dag voor vrouwen; 38 gram per dag voor mannen.

Tip: de meeste mensen krijgen niet regelmatig zoveel vezels binnen. Als je gewend bent om veel minder vezels te eten, kan het binnenkrijgen van zoveel vezels leiden tot spijsverteringsproblemen. Om dit te voorkomen, kan je het beste langzaam meer vezels aan je dieet toevoegen, een paar gram extra per week is genoeg. Zorg er tegelijkertijd voor dat je voldoende water of andere ongezoete dranken drinkt. Deze geleidelijke aanpak helpt je om je prettig te voelen terwijl je lichaam zich aanpast.

Tips om je doel te halen

• Eet bij elke maaltijd en elk tussendoortje minstens één stuk fruit of een handvol groenten. Op het tabblad Leefstijl vind je meer inspiratie. Alle soorten fruit en groenten bevatten vezels. Sommige voedingsmiddelen, zoals rode bessen, bevatten wel 4 gram vezels per 100 gram.

• Voeg verschillende bonen, erwten en linzen toe aan je dagelijkse voeding. Deze voedingsmiddelen zitten boordevol vezels en hebben als extra voordeel dat ze ook een gemiddeld tot hoog eiwitgehalte hebben! Probeer ze eens toe te voegen aan salades, pureer ze om op brood te eten of verwerk ze in soepen.

• Voeg chiazaad en lijnzaad toe. Voeg gedurende de dag 1 tot 2 eetlepels van deze zaden toe om je vezelinname te verhogen. 1 eetlepel chiazaad bevat 4 gram vezels en 1 eetlepel gemalen lijnzaad bevat 2 gram vezels.
  Tip: Hoewel je hele lijnzaadjes gewoon kan eten, krijg je met gemalen lijnzaad meer voedingsstoffen binnen, zoals vezels en omega-3 vetzuren. Dat komt omdat je lichaam deze voedingsstoffen beter opneemt als het lijnzaad gemalen is.

• Ga voor gemak. Koop voorgesneden, voorgewassen groenten en fruit. Ga voor zakjes sla en rauwkost, kant-en-klare groenten voor roerbakgerechten en pasta's, of een klein groenteschaaltje dat je de hele week kan gebruiken.

• Vul je vriezer. Groenten, fruit, erwten en edamame uit de vriezer hebben dezelfde voedingswaarde als verse producten en zorgen ervoor dat je altijd iets achter de hand hebt.

• Kies voor volkoren. Granen blijven een belangrijke groep voedingsmiddelen om te eten als je GLP-1-medicatie gebruikt. Als je kiest voor volkoren granen in plaats van geraffineerde granen, kan je makkelijker je vezeldoelen halen en krijg je nóg meer voedingsstoffen binnen. Dit komt doordat volkoren granen meer vitamines en mineralen bevatten dan de geraffineerde versie. Veel voorkomende vezelrijke volkoren granen zijn: haver, volkoren tarwe, gerst en quinoa.

Hydratatie is belangrijk voor iedereen en voldoende water drinken kan je helpen om regelmatig naar het toilet te gaan.

Je doel:1,75 liter per dag.

Water en bruisend water tellen uiteraard mee voor dit doel, maar ook water op smaak gebracht met verse groenten, kruiden of fruit (zoals bessen, citrusvruchten, komkommer, munt of verse gember). Andere dranken, zoals koffie, thee of kokoswater, tellen niet mee voor je doel.

Tips om je doel te halen

Net als bij andere doelen is het oké om langzaamaan naar je waterdoel toe te werken. Je kan hiermee alvast aan de slag:

• Drink de hele dag door. Neem een herbruikbare fles of reisbeker mee.

• Varieer. Bruisend water telt ook mee! Of (ongezoet) water met een smaakje. Of geef je water zelf wat smaak door er fruit of kruiden aan te voegen, zoals citrusvruchten, komkommer, ananas of munt.

• Stel een herinnering in. Gebruik de wekker van je telefoon om je eraan te herinneren om te drinken.

Je kan je beweging handmatig bijhouden of een draagbaar apparaat aan de app koppelen om dit automatisch te doen (en ook je stappen bij te houden). Elke vorm van beweging telt en zweten is niet nodig. Dat gezegd hebbende, plan je best minstens twee keer per week een vorm van krachttraining in. Naast voldoende eiwitten eten, helpt krachttraining om je spiermassa te behouden terwijl je afvalt. En het kan je algehele gezondheid verbeteren.

Tips om te beginnen

• Begin rustig. Soms is beginnen het lastigste. Haal de druk weg door je uithoudingsvermogen, kracht en zelfvertrouwen geleidelijk op te bouwen. Je hoeft niet urenlang intensief te trainen om de vruchten te plukken. Onthoud dat elke beweging telt!

• Maak het gemakkelijk. Bekijk de trainingsvideo’s in de app van WW voor beginnersvriendelijke opties. Of zoek een fitnessapp, digitaal programma of online lessen die bij je passen.

• Zoek het plezier. Je bent eerder geneigd om actief te zijn als je het leuk vindt. Ga wandelen met een vriend(in), volg samen een les of kijk naar je favoriete programma terwijl je op de loopband loopt.
  
  

App-tip: koppel je sporthorloge of stappenteller

Als je je beweging bijhoudt met Apple®, FitbitTM, Garmin® of iets anders, synchroniseer deze dan met de app van WW. Ga bij je profiel naar ‘Gekoppelde apparaten’ en volg de instructies om verbinding te maken.

Als je je op je dagelijkse voedingsdoelen blijft richten, ben je goed gevoed en voel je je op je best. Maar als je meer inzicht wil in je algemene eetpatroon, kan je ook Points gebruiken.

Points nemen de calorieën en complexe voedingsinformatie van een voedingsmiddel en vereenvoudigen dit tot één getal. Door Points waarden te vergelijken, kan je voor voedingsmiddelen kiezen die rijker zijn aan eiwitten, vezels en onverzadigde vetten, en die minder verzadigde vetten en toegevoegde suikers bevatten. Tik gewoon op een voedingsmiddel of recept om de Points waarde te zien.

Als je vanaf je voedingscirkels naar beneden scrolt, zie je een persoonlijke aanbeveling voor de hoeveelheid Points die je best eet op een dag. Dit geeft je algemene richtlijnen over je totale voedingsbehoeften voor die dag. Deze aanbeveling is gebaseerd op je stofwisseling en is bedoeld om je te helpen afvallen. Je kan je dagelijkse aanbeveling voor Points gebruiken als richtlijn om je totale inname te vergelijken met wat je lichaam nodig heeft voor een goede stofwisseling. Zo kan je bepalen of je eet op een manier die gezond gewichtsverlies ondersteunt.

Je ziet ook je aanbeveling voor extra Points op weekbasis, je “Weekextra”. Deze Points geven je wat extra ruimte om meer Points te eten wanneer je dat wil, want niet elke dag is hetzelfde. En je Weekextra wordt groter naarmate je meer beweegt. Als je je beweging doorheen de week bijhoudt, worden er automatisch Points toegevoegd aan je Weekextra. Je krijgt nooit meer Points dan je verbrandt, dus voel je vrij om deze extra Points te gebruiken!

Om je te helpen binnen je Points Budget te blijven en je dagelijkse voedingsdoelen te halen, raden we je aan om vaak voor ZeroPoint® voedingsmiddelen te kiezen. Deze voedzame energiebronnen zijn geweldig als basis voor een maaltijd, als tussendoortje of als smaakversterker. En ze kosten je geen Points!

Weet je niet zeker waarop je je moet focussen? We raden je aan om prioriteit te geven aan je voedingsdoelen: eiwitten, vezels en water. Points zijn er voor je als je meer inzicht wil. Maar het Points systeem is een optionele functie van het programma Succes met GLP-1 en is dus niet essentieel om het te volgen.

Probeer om regelmatig op de weegschaal te gaan staan en je gewicht in de app in te voeren. Eén keer per dag tot één keer per week is voldoende. Op het tabblad Gewicht kan je ook je voortgang in de loop van de tijd zien. Gebruik deze info om trends te ontdekken en te zien welke voedingsmiddelen, beweging en gewoontes voor jou werken, zodat je die kan blijven doen.

Op dit tabblad vind je een uitgebreide verzameling tips en informatie die het behalen van je doelen makkelijker maken, waaronder:

• Een lijst met ZeroPoint® voedingsmiddelen. Deze voedzame energiebronnen zijn niet het enige dat je kan eten, maar ze maken het wel makkelijker om je voedingsdoelen te bereiken. Gebruik ze als basis voor maaltijden, om je bord mee af te werken of als snel tussendoortje. ZeroPoint voedingsmiddelen bevatten gemiddeld tot veel eiwitten of vezels, soms zelfs beide!

• Heerlijke recepten boordevol eiwitten en vezels. We hebben receptencollecties die specifiek zijn aangewezen als eiwitrijk of vezelrijk, maar we hebben ook receptencollecties met onze ZeroPoint voedingsmiddelen die je kunnen helpen je voedingsdoelen te bereiken.

• Gidsen en instructies. Leer evenwichtige maaltijden samenstellen, krijg tips over tussendoortjes en meer.

Op het tabblad Leefstijl vind je op maat gemaakte lessen die je helpen bij je traject met GLP-1-medicatie. In elke les leer je waarom en hoe je best duurzame gewoontes ontwikkelt op het gebied van voeding, beweging, slaap en stressbeheersing, om bij te dragen aan succes op de lange termijn. Je kan deze lessen altijd raadplegen als je ergens een opfrisser over wil.

Je kan de inname van je medicatie rechtstreeks in de app bijhouden. Noteer je medicatie, dosering, datum en tijd en de injectieplek op het tabblad GLP-1. Bovendien kan je herinneringen instellen voor je medicatie, zodat je nooit een dosis te laat inneemt!

Je kan ook bijwerkingen bijhouden in de app. Als je weet welke bijwerkingen je hebt en wanneer ze optreden, kan je strategieën ontwikkelen om met eventueel terugkerende bijwerkingen om te gaan.

Tik op het mensen-pictogram rechtsboven op het startscherm om Connect te openen, een uitnodigende plek voor leden van Weight Watchers waar niet wordt geoordeeld. Zo gebruik je Connect:

• Vind jouw mensen. Tik in Connect op "Zoeken naar groepen" en verken op categorie. Word lid van de groep "Succes met GLP-1" of een van de vele andere groepen die aansluiten bij je interesses.

• Deel je verhaal. Stel jezelf voor, reageer en plaats zelf berichten om in contact te komen met leden die begrijpen wat je doormaakt.

• Krijg steun. Deel tips, los uitdagingen op, vier elkaars successen en kom meer te weten over het leven met GLP-1-medicatie.

Met je lidmaatschap krijg je toegang tot Workshops die speciaal zijn samengesteld voor mensen die meedoen aan dit programma. Doe elke week mee om nieuwe, wetenschappelijk onderbouwde tips te krijgen, ervaringen uit te wisselen en in contact te komen met je Weight Watchers coach en andere leden. Je vindt al je Workshops onder het tabblad Ervaringen in je app.

Nog een laatste tip

Onthoud dat je er niet alleen voor staat! We helpen je om je nog meer in te zetten, zodat je je op je best voelt en een gezond gewicht kan hebben op de lange termijn.

*Apple, Apple Watch, HealthKit and iPhone are trademarks of Apple Inc., registered in the U.S. and other countries and regions.

Fitbit is a registered trademark of Google, LLC; and Garmin is a registered trademark of Garmin, Ltd.