Gezonde versus ongezonde vetten

Ondanks alle nostalgie naar de jaren '90 is er ook veel dat we niet missen uit die periode. Er waren de Spice Girls en Tamagotchi's! Maar we moesten ook inbellen om op het internet te kunnen én er was de complete demonisering van vetten in onze voeding. Mensen dachten dat voedingsmiddelen als rijstwafels gezonder waren dan voedzame producten als noten, terwijl noten rijk zijn aan gezonde vetten. Gelukkig is de wetenschap niet stil blijven staan. Vet is niet de vijand, het gaat om het soort vet, vooral voor vrouwen in de menopauze.

Vet speelt namelijk een cruciale rol in je lichaam: het levert energie, ondersteunt de celwerking en is essentieel voor de opname van voedingsstoffen en de aanmaak van hormonen, wat belangrijk is tijdens en na de menopauze. Vetten kunnen zelfs helpen om minder te eten. Omdat het een van de macronutriënten is die vrij langzaam wordt verteerd en opgenomen, kan vet je langer een vol gevoel geven. Maar niet alle vetten zijn hetzelfde.

Deze vetten zijn essentieel en hebben een beschermende werking. Ze ondersteunen de gezondheid van het hart, verzachten ontstekingen en kunnen helpen bij het stabiliseren van hormonen: allemaal belangrijk tijdens de menopauze.

Er zijn twee soorten onverzadigde vetten: enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Sommige meervoudig onverzadigde vetten, zoals omega-3 vetzuren, zijn bijzonder heilzaam, maar je moet ze uit je voeding halen.

Ze komen voor in deze voedingsmiddelen:

• Voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten: avocado's, amandelen, pindakaas, olijfolie en koolzaadolie.

• Voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten (waaronder omega-3-vetzuren): vette vis (zoals zalm), lijnzaad, walnoten, sesamzaad, pompoenpitten, en sojaolie.

Als je deze voedingsmiddelen in je maaltijden opneemt, kan je je cholesterol onder controle houden en menopauzeklachten verlichten die verband houden met ontstekingen.

Verzadigde vetten zijn oké in kleine hoeveelheden, maar overmatige consumptie verhoogt het LDL-cholesterolgehalte (de “slechte” soort cholesterol), wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten, die na de menopauze vaker voorkomen door de afname van oestrogeen.

Deze vetten komen voor in: boter, rundervet, kokosolie, volle melk, volle kaas, vette stukken rood vlees, spek, worst, tal van gebakjes en de meeste pizza's.

Als je verzadigde vetten vervangt door onverzadigde vetten, is dat niet alleen goed voor je hart, maar het helpt ook om hormoonveranderingen tijdens de menopauze in balans te houden.

Tip: Voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten zijn meestal hard bij kamertemperatuur, zoals boter en rundervet, in tegenstelling tot olijfolie, koolzaadolie en avocado-olie.

Transvetten zijn schadelijk: ze verhogen het LDL-cholesterolgehalte en verlagen het HDL-cholesterolgehalte (het goede soort cholesterol), waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt, wat met het ouder worden nog gevaarlijker wordt. Hoewel transvetten in de meeste bewerkte voedingsmiddelen verboden zijn, komen er nog steeds sporen van voor in sommige dierlijke producten.

Deze vetten komen voor in: volle melk en zuivelproducten op basis van melk, zoals volle kaas, vette stukken rood vlees en in zeldzame gevallen in bewerkte voedingsmiddelen (controleer het etiket als je twijfelt).

Boter bevat veel verzadigde vetten, maar af en toe een kleine hoeveelheid kan geen kwaad. Margarine bevat doorgaans minder verzadigde vetten, maar het is een ultrabewerkte voedingsmiddel, wat betekent dat het over het algemeen minder voedingswaarde heeft en een negatieve invloed kan hebben op de algehele gezondheid. Een betere optie? Dop je brood in olijfolie voor een onverzadigde vetbron die de werking van je hormonen en de gezondheid van je hart ondersteunt.

Hoewel kokosolie tegenwoordig erg populair is, bestaat het voor 82% uit verzadigde vetten, wat meer is dan boter (52%). Door kokosolie te vervangen door oliën die rijk zijn aan onverzadigde vetten, zoals olijfolie of koolzaadolie, draag je bij aan een goede gezondheid van je hart en hormonen en kan je je gezondheidsdoelen makkelijker behalen.

Vetten zijn nodig voor de opname van vitamines, de aanmaak van hormonen en de gezondheid van je hersenen en hart. Dit wordt nog belangrijker tijdens de menopauze, wanneer de hormoonproductie afneemt.

Er wordt geadviseerd om verzadigde vetten te beperken tot minder dan 10% van je dagelijkse calorieën. Focus in plaats daarvan op onverzadigde vetten voor een betere algehele gezondheid. Weet je niet zeker hoeveel je eet? Wanneer je je maaltijden bijhoudt in de app van WW, wordt automatisch je inname van vetten berekend, samen met andere macronutriënten zoals eiwitten.

Meer informatie over voeding tijdens de menopauze

Deze inhoud is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor advies van een arts of andere zorgverlener.