31 gezondheidstips

Neem een ​​maand de tijd om kleine veranderingen te maken die je lichamelijke en geestelijke gezondheid ten goede komen.

Zelfs een kleine verschuiving van je gebruikelijke routine (lees: sleur) kan je allerlei voordelen opleveren. En wanneer die kleine kneepjes leuk en gemakkelijk zijn? Been there, done that! We hebben door experts aanbevolen gezonde veranderingen verzameld,  die je de ik-heb-iets-anders-gedaan energie geven.

 

Gezondheidstips: gezonder in 31 dagen

Probeer er 1,  als het kan! Maar wees niet verbaasd wanneer die eerste kleine stap ervoor zorgt dat je je ook voor de overige 30 dagen aanmeldt.

 

1. Dans, dans, dans

Niet alleen voelt het geweldig, onderzoek toont aan dat dansen het brein jonger kan maken, zegt Marc Milstein, PhD-onderzoeker op het gebied van hersengezondheid. Je geest gedijt op activiteiten die je zowel een fysieke als een mentale training geven. Je schoenzolen slijten tijdens het dansen kan een van de leukste manieren zijn om dat dubbele voordeel te behalen. De mentale uitdaging komt van het leren van nieuwe bewegingen, dus zet YouTube aan en probeer die nieuwe moves.

 

2. Eet een groter ontbijt

Het eten van een stevige ochtendmaaltijd kan goed zijn voor je gezondheid en je gewicht. Uit een onderzoek uit 2013 van het tijdschrift Obesity bleek dat vrouwen die het grootste deel van hun calorieën als ontbijt aten, meer gewicht verloren en zich voller voelden, dan vrouwen die het grootste deel van hun calorieën tijdens het avondeten consumeerden. Probeer het!

 

GERELATEERD: +10 ontbijten om uit te proberen

 

3. Krijg een yoga-boost zonder yoga

"Ik zeg altijd dat 1 downward facing dog (omlaagkijkende hond) per dag de dokter weghoudt, omdat flexibiliteit een sleutel is tot een lang leven, een goede houding en energie", merkt New York City-yoga en Pilates-instructeur Kristin McGee op. Deze aangepaste omlaagkijkende hond kan die flexibiliteit bevorderen, voegt ze eraan toe:

  1. pak de achterkant van een stoel (of iets stabiels)
  2. loop met je voeten naar achteren totdat je romp parallel is met de vloer
  3. kijk naar beneden zodat je nek ontspannen en recht is;
  4. laat je borst open
  5. houd vast gedurende een paar keer diepe ademhalingen
  6. ga met je voeten naar voren en schakel je buikspieren in om te gaan staan
  7. herhaal, waar en wanneer dan ook

 

4. Vanavond maak je het mediterraan

Je weet al dat de Mediterraanse keuken goed voor je kan zijn, en nieuw onderzoek suggereert dat het focussen op bepaalde delen ervan, de groenten, fruit, granen en noten, ook verlichting kan brengen tegen zuur reflux. Toen wetenschappers van The Feinstein Institute for Medical Research en New York Medical College mensen met laryngofaryngeale reflux (brandend maagzuur) een standaard medicijn tegen reflux gaven of vroegen een met een ​​op planten gebaseerd Mediterraans dieet te volgen, bleek dat dit eetpatroon net zo goed werkte. Praat met uw arts over het gebruik van bepaalde voedingsmiddelen als alternatief voor geneesmiddelen als u last heeft van reflux.

 

5. Oefening voor je oren

Laat je favoriete liedje meer doen dan je op te vrolijken. Laat het je actiever maken met deze truc van personal trainer Katie Dunlop, maker van de online community Love Sweat Fitness. "Zet het nummer op waar je van houdt en daag jezelf uit om een ​​specifieke oefening te doen totdat het eindigt," zegt Dunlop. "Ik doe dit vaak met squats. Ik kijk hoeveel ik er kan doen en probeer er elke keer 1 aan toe te voegen."

 

6. Ga zuur voor een fijne buik

Zuurkool is weer in, dankzij het nieuwe inzicht dat gefermenteerde voedingsmiddelen zoals deze vol staan ​​met gezonde pro-spijsvertering bacteriën. Niet alleen bevat dit gerecht meestal 0 SmartPoints en zit het vol vitamines, het is ook eenvoudig om het zelf te maken. Alex Lewin geeft het gerecht: roer samen gesneden kool en zout door elkaar heen en doe het in weckpot. We hadden je gezegd dat het makkelijk was!

 

7. Zoek je balans

"Proprioceptie" is meer dan een 13-letterwoord bij Scrabble. "Het betekent het onbewuste bewustzijn van beweging en het vermogen om je lichaam te voelen zonder te hoeven kijken", legt celebrity trainer Ashley Borden uit. Hoe sterker de jouwe is, des te groter de kans dat je meer geaard zult zijn en minder blessures zult oplopen wanneer iets als een oneffen trottoir je uit balans gooit. Stem af met deze dagelijkse uitdaging voor balans:

  • ga staan ​​met een muur aan je zijde
  • blijf naar voren kijken en til een voet van de grond
  • houd het zo lang mogelijk vast zonder te wiebelen (raak de muur alleen aan als dat moet).
  • plaats je voet neer; herhaal aan de andere kant

Probeer het elke dag een beetje langer vast te houden.

 

GERELATEERD: 30 dagen plank challenge

 

8. Brunch zonder voorbehoud

Wachten op een tafel in een druk café hoeft voor jou en je eetclub geen belemmering te zijn. Ga je gang en voeg je namen toe aan de wachtlijst, neem een ​​stevige wandeling, verbrand calorieën en creëer eetlust. "Misschien krijg je nog 30 minuten extra conversatie en beweging voordat je gaat zitten om te eten", zegt Astrid Swan, personal trainer van Los Angeles.

 

9. Vooruit en plaats die selfies

Stuur je "voor" selfie de wereld in of deel gewoon het succes van vandaag. Het publiekelijk verklaren dat je je inzet voor gewichtsverlies en fitnessdoelen geeft een stimulans om op schema te blijven, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of Interactive Marketing. Als je deze niet met je gebruikelijke vriendengroep wilt delen, wees niet bevreesd. Het posten van berichten in anonieme chatrooms, WW Connect of Facebook-groepen over gewichtsverlies ook kan helpen om je motivatie sterk te houden.

 

10. Spice it Up

Extra jalapenos, alsjeblieft! Die pittige planten kunnen helpen om de hoeveelheid zout die je eet te verminderen en mogelijk de bloeddruk onder controle te houden. Onderzoekers vermoeden dat “warmte liefhebbers” gevoeliger kunnen zijn voor de smaak van zout, dus uiteindelijk verbruiken ze er minder van. Oorzaak kan zijn dat de delen van de hersenen die reageren op zoute en pittige smaken elkaar overlappen, suggereert een recente studie in het tijdschrift Hypertension. Maak gebruik van deze smaakverwarring en voeg warme dingen toe aan voedingsmiddelen die je meestal te veel zout geven.

 

11. Klaar de lucht

Het is gemakkelijk om steeds hetzelfde gevecht te hebben met je partner of familie. In plaats van proberen het op te lossen, waarom niet proberen om er vanaf te blijven? "Een manier om argumenten te vermijden is om genereus te zijn als je begrijpt waarom je partner iets grof of onachtzaams heeft gedaan", zegt Eli J. Finkel, PhD, directeur van het Relations and Motivation Lab aan de Northwestern University en auteur van The All-or-Nothing Marriage. "Wanneer je de andere persoon het voordeel van de twijfel geeft, ga je ervan uit dat het gedrag eerder onbedoeld dan gierig was." Bijvoorbeeld, misschien heeft je echtgenoot niet bewust de afwas laten staan; hij of zij heeft het gewoon uitgesteld tijdens het uitvoeren van een paar klusjes buitenshuis voor het donker is.

 

12. Lijn maar op die funny-cat video's

Honden zijn ook goed, als katten niet jouw favorieten zijn. Het punt is dat een ontspannende pauze goed voor je kan zijn wanneer je gespannen begint te raken of perspectief verliest. Lachen kan helpen de stresscyclus te doorbreken. Je stressbestrijding hoeft niet eens een video te zijn; kies gewoon iets dat al je aandacht vraagt, zoals push-ups of touwtjespringen, en laat je gedachten en energie in een positieve richting bewegen.

 

13. Kies een glimlach

Als je glas er iets meer leeg uitziet dan vol, bel of sms dan een van je meest positieve vrienden en stel je vragen als "Wat is het beste van deze week?" Of "Wat is het coolste wat je vandaag hebt gehoord?" Sommige onderzoeken wijzen erop dat stemmingen besmettelijk kunnen zijn in sociale kringen. Dus doe je best om er een positieve stemming op te lopen.
 

14. Voeg wat drama toe aan je wandeling

Om alle 10.000 stappen per dag te halen, kan je gebruik maken van de kracht van een boek dat je niet weg kan leggen. "Download een boek waarvan je weet dat je het niet wilt laten liggen", zegt Erin Oprea, personal trainer en auteur van The 4x4 Diet. "Luister er dan alleen naar tijdens je wandeling." Als een normaal verhaal niet de juiste stimulans is, probeer dan een app zoals The Walk. Het verhaal stuurt je erop uit om een ​​mysterie op te lossen en hoe meer stappen je neemt, hoe meer je van het verhaal ontgrendeld.

 

15. Verander je stemming

Sommige spa-trucs zijn zeer goed te doen, zoals het gebruik van essentiële oliën om jezelf meer wakker of meer ontspannen te laten voelen. Schud een paar druppels op je douchevloer en adem in. Probeer 's morgens pepermunt, stelt aromatherapeut en holistische wellness-expert Leigh Winters. In de avond kies je ontspannende opties zoals lavendel. Terwijl je diep ademt, stel je je voor hoe je vermoeidheid of stress van je afspoelt.

 

16. Word snel fit

Een strak schema betekent niet dat je moet stoppen met sporten. Wanneer regelmatig uitgevoerd, kunnen acht Tabata-intervallen, een populaire stijl van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), enkele van dezelfde fitnessvoordelen bieden als een meer gematigde sessie van 20 minuten. Kari Saitowitz, oprichter van Fhitting Room, een studio in NYC die gespecialiseerd is in HIIT, legt uit hoe je dit kan doen:

  • Voer gedurende 20 seconden intensieve krachtbewegingen uit zoals squats of sit-ups met uiterste inspanning
  • Rust gedurende 10 seconden
  • Herhaal de 20-10 cyclus 8 keer

In vier minuten ben je klaar!

 

17. Ontkoppel

Smartphones zijn geweldig, behalve wanneer ze dat niet zijn. Als je het gevoel hebt dat je telefoon je in zijn greep heeft, doe dan een poging om de smartphone-vrije momenten in je leven te laten groeien. Probeer je smartphone een "bedtijd" te geven die een uur vóór jouw eigen bedtijd ligt. Of laat hem in de lade van je bureau liggen tijdens de lunch. Je kunt de scheiding niet alleen overleven, je vindt het misschien zelfs leuk.

 

18. Smeer een verrukkelijke scrub op

Plunder de keuken om je huid er beter uit te laten zien. Het oude genezingssysteem van de Ayurvedische geneeskunde zegt dat je alleen op je huid moet leggen wat je ook in je mond zou stoppen. Dit is dé doe-het-zelf gezichtsscrub, gemaakt door Anca Tchelebi, MD, eigenaar van Park Avenue Medical Spa in Westchester County, New York:

Meng een kleine eetlepel bruine suiker met voldoende olijf- of kokosolie tot een pasta en voeg een druppel vanille- of citroenextract toe. That’s it!

 

19. Laat de tv voor je werken

Bingewatchen kan ook leuk zijn voor je lichaam: houd tijdens de openings- en sluitingscredits bij elke aflevering een plankhouding aan en houd deze zo lang mogelijk vast, zegt trainer James Shapiro, oprichter van Primal Power Fitness in New York City. Als je net begint met deze beweging, doe je de plank met je handen op de rugleuning of zitting van de bank.

 

20. Zeg gewoon nee

Het is een vastgelopen week en je wordt uitgenodigd om in de stad uit eten te gaan of om deel te nemen aan een commissie die echt iemand zoals jij nodig heeft. "Voordat je met een kniebuiging met ja reageert, haal een paar keer diep adem", zegt Amy Lieberman, een geïntegreerde wellnesscoach in Colorado. "Denk na over wat er al op je bord ligt. Vraag jezelf af of het verzoek je energie geeft of verder uitput. "Stel je voor hoe je je voelt als je het aanpakt, en als dat geen goed gevoel is, ga je gang en zeg nee.

 

21. Houd van water

Als je niet genoeg water drinkt, probeer dan deze truc van holistische gezondheidscoach MaryAnn Jones: "Kies een mooi glas of flesje voor je water en voeg er dan een regenboog van fruit, groenten en kruiden aan toe." De boost van de visuele en smaakvolle uitstraling van H2O, zal je meer laten neigen om te drinken wat je nodig hebt.

 

22. Word scherp

Denk je dat meditatie en yoga alleen goed zijn om je te ontspannen? Uit een recent onderzoek is gebleken dat ze je kunnen helpen om je meer gefocust en misschien ook meer energiek te laten voelen. Beide activiteiten stimuleren het hersengebied dat je concentratie helpt. De kleine studie toonde voordelen voor mensen die 25 minuten aan hathayoga en mindfulness-meditatie deden, maar kortere periodes kunnen ook nuttig zijn. Probeer zelf meditatie of yoga en houd bij hoeveel je nodig hebt om het voordeel te krijgen.

 

23. Verander taken in een spel

Is het schoonmaken van de keuken genoeg reden om je humeur te doen dalen? Probeer een sprintje schoonmaken. Stel een timer in voor slechts vier minuten. "Maak er een spel van om te zien hoeveel je in die tijd kunt rondrennen en opruimen," zegt Katherine Corp, mede-eigenaar van Pilates on Fifth in NYC. "Je zult versteld staan ​​hoe netjes je huis eruit ziet," zegt ze. Extra lichaamsvoordelen: met 30 minuten schoonmaken (voor een persoon van 75 kilo) verbrand je ongeveer 112 calorieën.

 

24. Samen zweten

Wacht niet tot na je training om je beste maatjes te zien. Nodig ze uit om met je mee te gaan. "Samen trainen leidt tot zinvolle momenten. Of je nu nieuwtjes uitwisselt tijdens een neerwaartskijkende hond of dat je samen een grote heuvel oplacht," zegt Michelle Gielan, auteur van Broadcasting Happiness. Samen trainen maakt workouts leuker en kweekt het soort van nauwe verbindingen die geluk vergroten.

 

25. Ga (een beetje) los

De achtertuin is geweldig. Maar om alles te krijgen wat het buitenleven je kan bieden, ga je naar een meer uitgestrekte omgeving zoals een stadspark, strand of bos. Een groot onderzoek wees uit dat bezoekers met een ervaring van meer afgelegen en wilde natuur zich meer ontspannen en opgefrist voelden. En als je van plan bent om een ​​tijdje te blijven: mensen die 30 minuten of langer hebben doorgebracht, voelden zich beter dan mensen die slechts een korte blik wierpen.

 

26. Leef je uit op vis

"Superfoods" komen en gaan, maar zalm is een eeuwige gezondheidsster, mede dankzij de overvloed aan omega-3-vetzuren. Dit zijn stoffen die ontstekingen welke aan de basis liggen van veel ziekten kunnen verminderen. Sommige deskundigen geloven dat deze vetten je humeur zelfs kunnen helpen. Zalm is gemakkelijk te bereiden. Het is nog eenvoudiger om blikjes zalm in een snelle maaltijd te veranderen: maak er een salade van door citroensap, ui en mayo toe te voegen.

 

27. Mediteer in bed

Als "meditatie" nooit van je to-do-lijst wordt afgevinkt, raadt Kait Hurley, Portland, OR, fitness- en meditatie-instructeur, aan om in bed te blijven. "Stel je wekker tien minuten eerder in en mediteer voordat je uit bed komt", zegt ze. Druk op de sluimerknop en ga rechtop zitten in bed (maak niet de beginnersfout om te gaan liggen, anders ben je binnen no-time weer vertrokken). Sluit je ogen en let op het golfachtige ritme van je ademhaling. Wanneer gedachten in je geest afdrijven, leidt je aandacht voorzichtig terug naar je inhalaties en adem uit. Ga zo door tot je wekker/ alarm afgaat.

 

28. Verlies de zenuwen

Voel je je nerveus voor een grote dag? Deun een melodie onder de douche of zing mee met de radio in de auto. "Zingen activeert de nervus vagus, die het zenuwstelsel ontspant en stress kan helpen bestrijden", zegt Sarah Emily Sajdak, oprichter van Aquarius Acupuncture in New York City. Als zingen niet jouw ding is, geen probleem. Neuriën, het reciteren van poëzie, of scanderen kan helpen om ook stress te verminderen.

 

29. Word verliefd op je fiets

Als je een beetje schuld voelt, telkens wanneer je in de auto langs de sportschool rijdt, probeer dan de rit op twee wielen te maken. Fietsen kan je de voordelen van een training in sportschoolstijl bieden zonder een extra item aan je takenlijst toe te voegen. In een recent onderzoek verloren mensen die naar het werk fietsten net zoveel vet als auto-forenzen die intensief trainden in de sportschool.

 

30. Geniet van de hoogtepunten

Als het leven een reeks momenten is, waarom zouden we dan niet focussen op de goede tijden? Teri Doughty, een gezondheids- en wellnesscoach en specialist in gewichtsverlies in Port Orchard, WA, beveelt het maken van een 'echte-hoogtepunten-dagboek' aan. Elke ochtend zegt ze: "Grijp je dagboek en herhaal kort de vorige dag, met focus op wat goed, mooi of gewoon leuk was. "In de loop van de tijd zul je beter worden in het opmerken van de goede momenten, wat de neiging aantast om alle energie in negatieve gebeurtenissen en gevoelens te stoppen.

 

31. Vermaak met een actieve draai

Het is niet nodig om met vrienden alleen maar te eten en drinken en dit te herhalen. Voeg originaliteit en activiteit toe aan je volgende etentje door een speurtocht te houden, beveelt Tammi Leader Fuller, oprichter van Campowerment, een weekendkamp voor volwassenen, aan. Een speurtocht kan ieders hartslag verhogen en een goed gevoel veroorzaken. Noteer gekke dingen die je gasten binnen een tijdsbestek van 30 minuten moeten fotograferen of video's van kunnen maken. Gebruik voor inspiratie een bestaande speurtocht op Pinterest.