Photo de/du Merlan au four, flan de courgettes par WW

Merlan au four, flan de courgettes

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Unité(s) SmartPoint par part
Durée totale
56 m
Temps de prép.
20 m
Temps de cuisson
36 m
Part(s)
4
Difficulté
Facile
Bon appétit !

Ingrédients

Merlan

4 filet(s), de 120g chacun

Tomate

200 g, concassée en dés

Ail

1 gousse(s), hachée, 1 CS

Herbes de Provence

10 g, 1 bouquet

Vin blanc flambé ou cuit

100 ml

Bouillon en tablette

½ tablette(s), pour 100ml d'eau

Sel

1 pincée(s)

Poivre

1 pincée(s)

Courgette

500 g, (Flan)

Oignon

1 pièce(s), (Flan)

Huile d'olive

1 cc, (Flan)

Crème allégée à 4% et 5%

3 CS, (Flan)

Parmesan

30 g, (Flan)

Œuf de poule entier

2 œuf(s), moyen, (Flan)

Piment

2 g, d'Espelette (Flan)

Sel

1 pincée(s), (Flan)

Poivre

1 pincée(s), (Flan)

Instructions

  1. Préchauffer le four à 180°C (Th.6). Rincer les filets de merlan, les saler et les poivrer. Dans un plat allant au four, verser les dés de tomate, parsemer d'ail, étaler les filets de merlan, enfouir le bouquet d'herbes, arroser de vin blanc et court-bouillon. Réserver.
  2. Préparer les flans : peler les courgettes à l'aide d'un couteau économe en laissant une rayure sur deux. Les émincer en fines rondelles, à l'aide d'une mandoline. Peler et hacher l'oignon. Faire chauffer l'huile dans une sauteuse antiadhésive, y faire revenir l'oignon 1 minute sans laisser colorer. Ajouter les courgettes, la crème et le parmesan, cuire 10 minutes tout en mélangeant. Saler et poivrer.
  3. Fouetter les œufs en omelette avec une pincée de piment d'Espelette, ajouter les courgettes, mélanger. Répartir la préparation dans 4 moules en silicone d'une contenance de 10 centilitres.
  4. Enfourner le plat avec les merlans et les flans pour 25 minutes. Retirer les merlans au bout de 20 minutes, retourner les filets et les arroser de sauce à mi-temps.
  5. Démouler les flans sur les assiettes de service, ajouter un filet de merlan, entourer de sauce tomate.