Que se passe-t-il pendant que vous dormez ?

Au même titre que vos habitudes alimentaires et votre activité, le sommeil est un élément déterminant pour la santé. Alors que les chercheurs continuent à faire de nouveaux constats sur ce processus biologique complexe, il est clair que de nombreux changements importants se produisent lorsque nous dormons. Le cerveau crée des voies d’apprentissage et des souvenirs, certains tissus se régénèrent... De la même manière, le manque de sommeil est lié à toute une série d’effets néfastes pour votre santé. Mais pendant combien de temps avez-vous réellement besoin de dormir ? Et que se passe-t-il exactement dans votre cerveau ?

Commençons par la fourchette de base : la plupart des adultes doivent viser un total de sept à huit heures de sommeil par nuit pour se sentir au mieux de leur forme, selon le Programme national nutrition santé (PNNS). Dans cette fourchette, les besoins varient en fonction de l’âge : généralement, plus vous êtes jeune, plus vous avez besoin de ZzZzZ.

Voici les durées de sommeil recommandées par tranche d’âge :

De multiples facteurs peuvent perturber le sommeil : d’une chambre surchauffée à un manque d’activité physique pendant la journée, en passant par des problèmes sous-jacents, tels que l’apnée du sommeil et le stress.

Selon une étude menée par Santé publique France en 2017, les troubles du sommeil concerneraient en majorité les femmes : 56% contre 42% chez les hommes.

Lorsque des dérèglements du sommeil se produisent, les hommes et les femmes ont tendance à réagir de manière différente. Si les hommes font souvent état d’une fatigue physique et d’épuisement après une mauvaise nuit, les femmes sont plus enclines à constater des répercussions émotionnelles.

• Les femmes et le sommeil

L’activité hormonale associée au cycle menstruel, à la grossesse et à la ménopause peut nuire au sommeil, notamment en raison de nausées ou de bouffées de chaleur. Certains changements hormonaux chez les femmes peuvent également augmenter la probabilité de développer des troubles du sommeil, tels que le syndrome des jambes lourdes et l’insomnie.

Néanmoins, les femmes auraient tendance à mieux récupérer que les hommes après une période de sommeil de mauvaise qualité, probablement parce qu’elles passent plus de temps dans les phases plus profondes et réparatrices du sommeil.

• Les hommes et le sommeil

L’apnée du sommeil (trouble marqué par des interruptions de la respiration) est plus fréquente chez les hommes, peut-être en raison des différences de répartition des graisses et de circonférence du cou entre les deux sexes.

Le ronflement diffère également selon le sexe : selon l’ American Academy of Sleep Medicine, environ 40 % des hommes ronflent régulièrement, contre seulement 24 % des femmes adultes. Les cycles circadiens des hommes, c’est-à-dire les rythmes quotidiens de sommeil et d’éveil du corps, ont tendance à être plus longs que ceux des femmes, selon la National Sleep Foundation. C’est pourquoi les hommes peuvent éprouver un sentiment de fatigue moindre la nuit.

• Les enfants et le sommeil

Tout comme les adultes, les enfants qui ne dorment pas assez peuvent éprouver des difficultés à se concentrer et à maîtriser leur comportement. Cependant, contrairement à la plupart des adultes, les enfants ne savent pas toujours quand ils sont fatigués.

Chez les jeunes enfants, les troubles du sommeil se manifestent souvent par une résistance au coucher et un réveil au milieu de la nuit. Chez les adolescents, les troubles du sommeil se manifestent souvent par des rythmes circadiens irréguliers : les adolescents s’endorment au petit matin et font la sieste jusqu’à l’heure du déjeuner.

Le sommeil se déroule en quatre phases distinctes, qui sont toutes importantes pour une expérience véritablement reposante. Un adulte qui dort entre sept et neuf heures passe par quatre à cinq cycles complets de sommeil par nuit. Chaque cycle dure de 90 à 120 minutes et comprend deux types de sommeil : le sommeil paradoxal ou REM (à mouvements oculaires rapides) et le sommeil NREM (à mouvements oculaires non rapides).

Le sommeil NREM représente environ 75 % de la durée totale du sommeil, selon la National Sleep Foundation, et se déroule en trois phases, appelées N1, N2 et N3.

• N1 : Lorsque vous vous endormez ou que vous êtes légèrement endormi.

• N2 : Le début du sommeil : la respiration et le rythme cardiaque sont réguliers et la température du corps baisse.

• N3 : Aussi connu sous le nom de sommeil lent : ce stade est le plus réparateur. Les muscles se détendent, la tension artérielle baisse, la respiration ralentit, et la croissance et la régénération des tissus commencent.

Vient ensuite le sommeil paradoxal ou REM (à mouvements oculaires rapides). Ces phases se produisent environ toutes les 90 minutes, approximativement, avec des périodes se rallongeant légèrement au fur et à mesure que la nuit avance. Le corps se détend et s’immobilise, des rêves se produisent et, comme on peut s’y attendre d’après le nom de cette phase de sommeil, les yeux oscillent sous les paupières. L’hormone du stress, le cortisol, diminue. Puis elle augmente à nouveau à l’approche du matin, ce qui stimule l’éveil.