Portion de repas : quelle quantité par personne ?
Pas toujours évident de savoir quelle est la bonne quantité à mettre dans son assiette ! Parfois, nous nous servons en trop grande quantité, nous avons les yeux plus gros que le ventre, et pour ne pas gâcher (ou être poli si nous sommes invités), nous nous sentons obligés de tout terminer au risque de ne plus en pouvoir… Pourtant, savoir maîtriser ses portions permet de ne pas dépasser ses besoins et de ne pas prendre de poids. Alors comment bien gérer ses quantités ? Comment apprendre à bien doser ses portions, pour ne pas gâcher ou faire des excès inutiles ? Voici un petit guide pour vous aider.
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1. Votre portion est personnelle
La première chose à savoir, c’est qu’il n'y a pas de portion « standard » !
Par exemple, les portions des aliments utilisées dans l'appli WW qui vous donnent les valeurs en Points ou la taille de portion notée sur les étiquettes des produits alimentaires sont à titre indicatif. En aucun cas, elles ne vous indiquent la quantité que vous devez consommer.
Autrement dit : la portion idéale pour vous dépend de vous et de vous seul, et est à adapter en fonction de vos besoins, votre faim (qui évolue chaque jour), ce que vous avez mangé avant, si vous avez fait du sport ou non, … N’hésitez pas à adapter alors vos portions en fonction de votre appétit.
WW vous aide à trouver la portion qui vous convient en calculant votre budget personnalisé. Vous connaissez ainsi le nombre de Points dont vous disposez pour votre journée.
2. Utilisez les ustensiles de mesure ou… votre main pour manger en quantité raisonnable !
Utilisez ce qui se trouve dans votre cuisine pour déterminer la taille de vos portions : la balance culinaire, les petites cuillères ou le verre doseur vous permettent de connaître le poids exact des aliments que vous consommez.
Si vous êtes à l’extérieur (et que vous n’avez pas de verre doseur dans votre sac à main !), vous pouvez utiliser votre main ! L’utilisation de votre main comme guide pour les portions est simple et étonnamment précise pour mesurer votre consommation alimentaire. Et au moins, vous l’avez toujours avec vous !
Par exemple :
Une portion de 120 g de viande ou poisson correspond à la taille de votre paume.
Une portion de 30 g de fromage correspond à la taille de votre pouce.
Au fur et à mesure, vous garderez en mémoire ces repères et n’aurez besoin de peser que de temps en temps.
3. Changez vos habitudes quand vous mangez à l’extérieur
Gardez à l'esprit que les restaurants servent la même portion à tout le monde (et donc en général de grandes quantités pour satisfaire tous les appétits), et non la quantité dont vous avez besoin précisément ! Si vous ne finissez pas, aucune inquiétude : vous pouvez demander au serveur de mettre le reste dans un doggy-bag que vous mangerez lors d’un prochain repas.
4. Mangez en pleine conscience
Si vous êtes distrait au moment du repas (par la TV ou votre smartphone par exemple), vous aurez tendance à manger plus vite et en plus grande quantité. Or, les études ont montré qu’il faut environ 20 minutes au cerveau pour ressentir la satiété. Prenez donc le temps de manger et de bien mâcher. Une astuce pour cela ? Vous pouvez par exemple reposer votre fourchette entre chaque bouchée !
5. Familiarisez-vous avec les repères officiels
Si vous êtes perdu dans la taille des portions et que vous avez besoin de repères, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) a défini des recommandations et portions moyennes qui peuvent vous aider à y voir plus clair.
En voici quelques unes pour vous aider :
- Fruits et légumes : une portion de fruits ou de légumes correspond à environ 80 à 100 g.
- Au moins 5 fruits et légumes par jour.
- Fruits à coque : 1 poignée de fruits à coque sans sel ajouté par jour (noix, noisettes, amandes, …).
- Produits laitiers : 2 produits laitiers par jour (1 portion = 1 yaourt, 30 g de fromage, 150 ml de lait, …).
- Viande et poisson : 1 portion de poisson ou viande correspond à environ 100 g.
- Du poisson ou des fruits de mer 2 fois par semaine.
- Pas plus de 500 g de viande rouge par semaine (soit 3 à 4 steaks).
- Pas plus de 150 g de charcuterie par semaine (et privilégier le jambon blanc).
- Et en boisson... Eau à volonté !
Pas d'inquiétude si vous ne respectez pas ces recommandations à 100% ! L'important est de partir de là où vous êtes et de tendre vers une alimentation plus saine et équilibrée.