Foto Broccolipfanne mit Seelachs von WW

Broccolipfanne mit Seelachs

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SmartPoints Wert pro Portion
Gesamtzeit
30 min
Zubereitungsdauer
15 min
Garzeit
15 min
Portion(en)
2
Schwierigkeitsgrad
Leicht
Ein leckeres Pfannengericht mit Gemüse, Reis und Fisch!

Zutaten

Broccoli/Brokkoli

500 g

Frühlingszwiebeln/Lauchzwiebeln

½ Bund

Mandeln

1 EL, gehobelt

Pflanzenöl, Rapsöl/Sonnenblumenöl

1 TL

Gemüsebouillon/Gemüsebrühe, zubereitet

250 ml, (1 TL Instantpulver)

Langkornreis, trocken

100 g, Minutenreis

Seelachs/Koehler, roh

250 g

Milch, fettarm, 1,5 % Fett

100 ml

Kochsahne, 15 % Fett

3 EL

Senf, klassisch

1 TL

Balsamicoessig

2 TL, hell

Kerbel

2 TL, gehackt

Petersilie

2 TL, gehackt

Salz/Jodsalz

1 Prise(n)

Pfeffer

1 Prise(n)

Anleitung

  1. Broccoli und Lauchzwiebeln waschen. Broccoli in Röschen teilen, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Mandelblättchen fettfrei in einer Pfanne rösten und herausnehmen. Öl in der Pfanne erhitzen und Broccoliröschen mit Lauchzwiebelringen darin ca. 2–3 Minuten andünsten. Mit Brühe ablöschen, Reis dazugeben und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Seelachsfilet abspülen, trocken tupfen und in Stücke schneiden.
  2. Milch zur Broccolipfanne geben, mit Kochsahne, Senf, Essig, Kerbel und Petersilie verfeinern, salzen und pfeffern. Seelachsstücke darauflegen und ca. 4–5 Minuten gar ziehen lassen. Broccolipfanne mit Mandelblättchen bestreuen und nach Wunsch mit Paprikapulver und frischen Kräutern garniert servieren.