Lauftraining für Anfänger: der 8-Wochen-Laufplan
Veröffentlicht 23. Januar 2021 | Aktualisiert 19. Mai 2022
2 junge Männer joggen im Park2 junge Männer joggen im Park

Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten. Zu Recht, denn es lässt sich wunderbar in den Alltag einplanen. Joggen kannst du überall: in deinem Stadtviertel, im Park oder im Wald. Auf den Weg machen kannst du dich allein oder in Gesellschaft. Mit oder ohne Lieblingsmusik im Ohr. Außerdem benötigst du nur wenig Ausrüstung.

Mit unserem kostenlosen Laufplan für Anfänger kannst du direkt loslegen und zwischen einer 8-Wochen- und 12-Wochen-Variante wählen.

Warum ist Laufen gut für mich?

  • Regelmäßiges Laufen trainiert den Herzmuskel und das ganze Herz-Kreislauf-System.
  • Laufen stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke.
  • Beim Laufen werden auch die Knochen gestärkt, wodurch Osteoporose vorgebeugt werden kann.
  • Während des Lauftrainings erhöht sich die Pulsfrequenz, der Körper wird besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.
  • Außerdem produziert der Körper beim Laufen vermehrt sogenannte Glückshormone. Gleichzeitig werden Stresshormone reduziert. Das baut Stress ab und sorgt für mehr Wohlbefinden. Das ist ganz besonders der Fall, wenn wir in der Natur laufen – in einem Park oder im Wald.

Wie fange ich am besten mit dem Laufen an?

Wenn du einfach losrennst, kannst du damit deinen Körper überfordern. Doch das muss nicht sein. Unser 8-Wochen-Trainingsplan ist so konzipiert, dass dein Einstieg gelingt und du dich weder unter- noch überforderst. Der Plan eignet sich perfekt für Anfänger und Wiedereinsteiger, die ihre Grundlagen-Fitness verbessern möchten. Alternativ haben wir noch einen 12-Wochen-Trainingsplan erstellt, für diejenigen, die es noch etwas gemütlicher angehen möchten.

Das Trainingsziel beider Pläne lautet: 30 Minuten joggen, ohne eine Pause einzulegen.

So kommst du Schritt für Schritt an dein Ziel – alles, was du dafür erst mal brauchst sind ein Paar gute Laufschuhe.

Warum sind gute Laufschuhe wichtig?

  • Sie dämpfen Stöße ab und schonen so Fuß- und Kniegelenke.
  • Sie stabilisieren das Gleichgewicht.
  • Sie passen sich der Fußform an und verursachen keine Druckstellen.
  • Rutschfeste Sohlen geben Halt bei unebenen Wegen und Straßen.
  • Atmungsaktive Materialien schützen vor Schweißfüßen.

3 Tipps für einen gelungen Kauf von Laufschuhen

  1. Der Gang in ein Fachgeschäft mit entsprechender Beratung lohnt sich immer. Wenn es dort noch eine Laufbandanalyse gibt – perfekt.
  2. Probiere mehrere Modelle aus und kaufe lieber eine Nummer größer als zu klein. Als Orientierung kann gelten: zwischen Schuhspitze und Zehenspitze sollte eine Daumenbreite passen.
  3. Und ganz wichtig: Abends kaufen. Denn im Laufe des Tages schwellen die Füße leicht an und jeder kennt das Dilemma von zu engen Schuhen ... sie bleiben meistens im Schrank.

Tipp: Viele weitere Infos, z. B. zur Ausstattung, findest du in unserem Guide „Joggen für Anfänger“.

So funktionieren die Laufpläne

  • Dauer: 8 Wochen oder 12 Wochen – ganz nach Belieben
  • Trainingseinheiten: 2–3 pro Woche
  • Dauer einer Trainingseinheit: ca. 30 bis 45 Minuten
  • Methode: Intervalltraining (Wechsel von lockerem Joggen und Walken)
  • Trainingsziel: 30 Minuten am Stück joggen

Wichtig:

Fühlst du dich zwischendurch vom vorgeschlagenen Trainingspensum zu sehr gefordert, dann wiederhole einfach die Trainingseinheiten aus der Vorwoche. Wenn du dich bereit fühlst, geht es wieder weiter.

Falls du dich fragst, was du zum Start beachten solltest, dann schau mal in unseren FAQs nach. Hier beantworten wir häufig gestellte Fragen rund ums Laufen. Zu den FAQs

8-Wochen-Laufplan für Anfänger

Trainingseinheit
Intervalle
Woche 1:

2 x 40 Min.

7 x 3 Min. Gehen

+ 2 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 2:

2 x 40 Min.

5 x 3 Min. Gehen

+ 4 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 3:

3 x 35 Min.

3 x 3 Min. Gehen

+ 7 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 4:

3 x 44 Min.

3 x 3 Min. Gehen

+ 10 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 5:

3 x 47 Min.

3 x 2 Min. Gehen

+ 12 Min.Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 6:

3 x 41 Min.

2 x 3 Min. Gehen

+ 15 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 7:

3 x 51 Min.

2 x 3 Min. Gehen

+ 20 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 8:

3 x 40 Min.

1 x 5 Min. Gehen

+ 30 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

12-Wochen-Laufplan für Anfänger

Trainingseinheit
Intervalle
Woche 1:

2 x 40 Min.

7 x 3 Min. Gehen

+ 2 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 2:

2 x 40 Min.

5 x 4 Min. Gehen

+ 3 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 3:

2 x 41 Min.

4 x 4 Min. Gehen

+ 5 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 4:

3 x 35 Min.

3 x 3 Min. Gehen

+ 7 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 5:

3 x 44 Min.

3 x 3 Min. Gehen

+ 10 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 6:

3 x 48 Min.

3 x 3 Min. Gehen

+ 12 Min. Joggen + 5 Min. lockeres Gehen

Woche 7:

3 x 51 Min.

3 x 2 Min. Gehen

+ 12 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 8:

3 x 41 Min.

2 x 3 Min. Gehen

+ 15 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 9:

3 x 41 Min.

2 x 3 Min. Gehen

+ 15 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 10:

3 x 32 Min.

1 x 5 Min. Gehen

+ 20 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 11:

3 x 35 Min.

1 x 5 Min. Gehen

+ 25 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

Woche 12:

3 x 40 Min.

1 x 5 Min. Gehen

+ 30 Min. Joggen

+ 5 Min. lockeres Gehen

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Häufig gestellte Fragen zum Laufstart

Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du deinen Körper schrittweise an ein Ausdauertraining gewöhnst und der Spaß durch ein Zuviel nicht auf der Strecke bleibt.

Lieber am Anfang häufiger losziehen und kleinere Trainingseinheiten planen, anstatt sich mit ein bis zwei zu großen Vorhaben, die direkt eine Stunde dauern sollen, den Spaß zu verderben.

Und dabei können dich die beiden Trainingspläne gut unterstützen. Schaue dir einfach beide in Ruhe an und wähle ganz nach deinem Gefühl.

Tipps

  • Trainiere möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen. Gönn dir zwischendurch 1 oder 2 trainingsfreie Tage.
  • Falls du mal keine Lust auf Joggen hast: Fahrrad fahren, Schwimmen und Walking sind schöne Alternativen zum Lauftraining.


Am Anfang gilt: locker einsteigen, sodass du dich beim Laufen entspannt unterhalten kannst. Hilfreich ist zudem, immer wieder auf bewusstes Ein- und Ausatmen zu achten. Das Ganze mit aufrechter Haltung und entspannten Schultern.

Tipp

Auch ein Training nach der Herzfrequenz kann dich unterstützen, die Belastung zu steuern. Gerade für Einsteiger kann das Tragen einer Pulsuhr oder Fitness-Trackers sehr wertvoll sein. Denn die wenigsten wissen, wie ihr Herz-Kreislauf-System auf Belastung reagiert.

  • Wie schnell schlägt mein Herz eigentlich, wenn ich langsam laufe, schnell laufe oder sogar sprinte?
  • Bei welcher Herzfrequenz fällt es mir leicht zu laufen?
  • Ab wann beginne ich schneller zu atmen und zu schwitzen?
  • Wann strengt es mich so richtig an?
  • Und auch sehr spannend: Wie schnell erhole ich mich – also wie lange dauert es, bis meine Herzfrequenz wieder unter 100 ist?

So lerne ich mich und meine körperlichen Reaktionen immer besser kennen und kann beobachten, wie sich das Training auf meine Herzfrequenz auswirkt.


Tatsächlich laufen einige Aktive schon vor dem Frühstück, weil sie so ihren Fettverbrauch steigern und damit schnell Gewicht verlieren wollen. Auch wenn man tatsächlich morgens nüchtern die Fettverbrennung verstärkt ankurbelt, ist es gerade für Anfänger viel wichtiger, den Zeitpunkt der größtmöglichen Freude oder Leichtigkeit herauszufinden.

Daher lohnt es sich, den eigenen Bio-Rhythmus genau zu beobachten – also wann mir Bewegung und Sport am meisten Spaß machen und am leichtesten fallen. So bleibe ich länger am Ball.

Wenn du abnehmen möchtest, ist es außerdem viel entscheidender, auf den tatsächlichen Kalorienverbrauch zu schauen. Und der wird bestimmt durch Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität, nicht durch den Zeitpunkt.

Tipp

Wer allerdings ein geborener „Frühsportler“ ist, sollte vor dem Training zumindest eine Banane essen und ein Glas stilles Wasser trinken. So kann länger trainiert und eine Unterzuckerung vermieden werden.


Wer erkältet ist oder einen grippalen Infekt hat, sollte keinen Sport treiben. Der Körper benötigt stattdessen Ruhe und Erholung. Auch wenn sich immer noch der Glaube hält, man könne diese Krankheiten ausschwitzen. Im Gegenteil, wer sich zu sehr anstrengt, kann sich lebensbedrohlich gefährden, z. B. durch eine Herzmuskelentzündung. Gegen entspannte Spaziergänge an der frischen Luft ist dagegen nichts einzuwenden.

Auch wer verletzt ist, sollte eine Sportpause einlegen. Denn Prellungen, Verstauchungen, Faserrisse o. ä. brauchen Zeit, um zu heilen. Nach einer angemessenen Pause kann das Training behutsam wieder aufgenommen werden.

Generell kann gelten: Achte auf deinen Körper. Vor allem auf Schmerzen. Diese deuten darauf hin, dass etwas nicht oder noch nicht in Ordnung ist. Wer unsicher ist, sollte zum Arzt gehen und sich dort wieder „grünes“ Licht holen.